El Programa 5 3 1 Es un programa fantástico para desarrollar fuerza y tamaño.
Se centra en los levantamientos compuestos: peso muerto, sentadilla y press de banca.
Necesitas ejercitarte 1 repetición máxima para este programa.
Cada microciclo dura 4 semanas y consta de un rango de peso y repeticiones diferente.
Hasta ahora, en press de banca, por ejemplo, harías los siguientes pesos y repeticiones durante 4 semanas:
Semana 1
1 serie – 65% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 75% máximo durante 5 repeticiones
3.ª serie: 85% para tantas repeticiones como sea posible
Semana 2
1 serie – 70% de 1 repetición máxima por 3 repeticiones
2.ª serie: 80% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 90% durante tantas repeticiones como sea posible
Semana 3
1 serie – 75% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 85% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 95% para tantas repeticiones como sea posible
Semana 4
1 serie – 40% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 50% durante 5 repeticiones
3.ª serie: 60% durante 5 repeticiones
Ejemplo de programa de capacitación 5 3 1
Semana 1
Lunes
Press de hombros de pie
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones
– Fondos – 4 series de 12-15 repeticiones
– Dominadas – 4 series de 6-10 repeticiones
Miércoles
Peso muerto
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones
– Buenos días – 4 series de 10 repeticiones
– Elevaciones de piernas colgado – 4 series de 10-15 repeticiones
Viernes
Press de banca
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones
Press de pecho con mancuernas: 4 series de 10 a 15 repeticiones
Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
Sábado
sentadillas
– Series de calentamiento
– 1 serie 65% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones
– 1 serie 75% de 5 repeticiones
– 1 juego de 85% para el máximo de repeticiones
Sentadillas divididas – 2 series (2 por pierna) 12 repeticiones
Peso muerto con una pierna: 2 series (2 por pierna) de 8 repeticiones
semana 2 – exactamente los mismos ejercicios pero para el levantamiento compuesto principal (press de hombros de pie, sentadillas, press de banca o peso muerto)
Haz los siguientes pesos y repeticiones:
1 serie – 70% de 1 repetición máxima por 3 repeticiones
2.ª serie: 80% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 90% durante tantas repeticiones como sea posible
Semana 3
Utilice las siguientes repeticiones y pesos para el levantamiento principal
1 serie – 75% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 85% máximo durante 3 repeticiones
3.ª serie: 95% para tantas repeticiones como sea posible
Semana 4
La semana 4 es la semana de ‘descarga’.
Para el ejercicio principal haz lo siguiente:
1 serie – 40% de 1 repetición máxima por 5 repeticiones
2.ª serie: 50% durante 5 repeticiones
3.ª serie: 60% durante 5 repeticiones
Utilice la aplicación Big Lifts 2 (iOS aquí, Androide aquí)
Más información aquí