Creatina y creatinina

Descripción general
escrito por Andrew Griffiths

• La creatina proporciona 'energía' para movimientos y ejercicios explosivos, potentes y de corta duración.
• La creatinina es un subproducto de la descomposición de la creatina.
• Las pruebas de creatinina se utilizan para evaluar la función renal. Un nivel alto puede ser una mala señal, pero también puede ser el resultado de niveles altos de masa muscular y ejercicio (si hizo ejercicio y luego se realizó una prueba de creatinina, probablemente estaría alto).

El mundo deportivo del siglo XXI es ultracompetitivo. La profesionalización y la afluencia de capital han convertido muchos deportes en un negocio competitivo cuyo éxito depende en gran medida de las victorias deportivas.

Se emplean muchos métodos para dar a un atleta una fracción de segundo de ventaja sobre otro, o incluso ir un poco más allá. En casi todas las circunstancias, estos atletas recurrirán en algún momento al mundo de la nutrición deportiva para obtener esa ventaja.

Los suplementos nutricionales se han popularizado entre los atletas para mejorar su recuperación y rendimiento. Sin embargo, los controles antidopaje se han convertido en un campo minado para estos deportistas, ya que muchos suplementos disponibles legalmente contienen trazas de sustancias prohibidas.

Pero el monohidrato de creatina es un suplemento seguro de uso común. Gracias a su disponibilidad, su bajo costo y su legalidad, la creatina se ha generalizado en los últimos años y es utilizada por muchos atletas, tanto amateurs como de élite.

¿Es la creatina un esteroide?

No, la creatina no es un esteroide. La creatina se encuentra de forma natural en las células musculares y se almacena principalmente como fosfocreatina. Proporciona energía y combustible para el ejercicio intenso, de forma similar a como lo hacen los carbohidratos en forma de glucógeno.

Creatina clorhidrato vs. monohidrato

No debería haber mucha diferencia, o ninguna, entre la creatina HCL y el monohidrato en términos de rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, podría valer la pena probar la creatina HCL si el monohidrato te produce malestar gastrointestinal e hinchazón. Al tomar creatina, esta se digiere y la mayor parte termina como fosfocreatina, almacenándose en las células musculares. La creatina mejora el rendimiento al actuar como "donante de fosfato" durante el ejercicio de alta intensidad: proporciona energía. También puede aumentar el agua intracelular y la fuerza.

La creatina HCL es más soluble que el monohidrato, ¡en agua! La mayoría de los científicos y nutricionistas creen que una vez que la creatina entra en el estómago (que contiene ácido clorhídrico), no importa si es monohidrato o HCL. El estómago también mezcla su contenido en una sustancia llamada quimo, por lo que, de nuevo, la solubilidad en agua no debería importar.

¿Se puede tomar creatina en seco?

Sí, en teoría podría afectar la solubilidad y, por lo tanto, la absorción en el intestino (probablemente no lo hará), pero sí puedes hacerlo, aunque podrías atragantarte, así que simplemente agrega un poco de agua.

Creatina para la resaca

El alcohol básicamente contrarrestará la creatina deshidratándote. Esto tampoco es ideal si estás tomando mucha creatina y, en teoría, podría sobrecargar los riñones.

Un estudio en ratones sugiere que combinar bebida y creatina puede ser perjudicial para el hígado, incluso peor que el alcohol solo.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31265967/

Pero ¿qué es la creatina? ¿Cómo funciona? ¿Qué beneficios aporta exactamente?

Este artículo profundizará en todas las investigaciones líderes que se han realizado sobre la creatina y le presentará los datos sobre uno de los suplementos deportivos más populares del mundo.

La creatina (Cr) es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural. Se fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas, y se secreta a la sangre para su transporte a los tejidos musculares (entre otros). Su nombre químico es ácido metilguanidoacético y se forma a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina (Collier, J. 2004). La creatina tiene varias funciones importantes como suplemento deportivo. La revisión de la literatura indica que más de 500 estudios de investigación han evaluado los efectos de la suplementación con creatina en la fisiología muscular y/o la capacidad de ejercicio en poblaciones sanas, entrenadas y diversas enfermedades. Este informe revisa la investigación disponible que ha examinado el valor ergogénico potencial de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo y las adaptaciones al entrenamiento. El artículo tiene como objetivo analizar críticamente la literatura actual, describir los posibles beneficios/efectos secundarios de la suplementación con creatina y proporcionar recomendaciones al atleta.

Los resultados sobre el efecto ergogénico de la creatina (Cr) en el rendimiento anaeróbico en sujetos sedentarios y activos son equívocos. En cuanto al papel anabólico de varios regímenes de Cr, a menudo se informa un aumento en la masa corporal (solo 1,5 kg, en promedio) (p. ej., Greenhaff et al, 1995), mientras que no se observa en muchos otros estudios (p. ej., Juhn, 2003). Debido al pequeño número de estudios y la variedad de métodos utilizados para monitorear la composición corporal, es difícil identificar los componentes que se ven afectados por estos cambios. De hecho, algunos han observado ganancias significativas en la masa corporal magra en sujetos que ingieren Cr, mientras que otros no. El aumento de peso corporal podría deberse a un aumento en el agua corporal intracelular o total, pero esta hipótesis ha sido cuestionada recientemente (p. ej., Saint-Pierre et al, 2002).

De los aproximadamente 300 estudios que han evaluado el valor ergogénico potencial de la suplementación con creatina, alrededor del 70% de estos estudios informan resultados estadísticamente significativos, mientras que los estudios restantes generalmente informan ganancias no significativas en el rendimiento. (p. ej., Balsom et al., 1993). Ningún estudio reporta un efecto ergolítico negativo estadísticamente significativo. Por ejemplo, se ha reportado que la suplementación con creatina a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima (5-15 TP3T) (p. ej., Koak y Karli, 2003); el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15 TP3T) (p. ej., Burke et al., 2003), el rendimiento en sprints de un solo esfuerzo (1-5 TP3T) (Skare et al., 2001) y el trabajo realizado durante sprints repetitivos (5-15 TP3T) (p. ej., Greenhaff et al., 1997).

Investigación sobre la creatina

Un punto de partida adecuado para un análisis de creatina es investigar si el suplemento causa un aumento en la cantidad de fosfocreatina presente en el músculo. Se ha informado típicamente que la suplementación con creatina a corto plazo (p. ej., 20 g/día durante 5-7 días) aumenta el contenido total de creatina en 10-30 TP3T y las reservas de fosfocreatina en 10-40 TP3T. Birch et al. (1994), Dawson et al. (1995), Earnest et al. (1995) y Vandenberghe et al. (1996) observaron un aumento del rendimiento durante los sprints de bicicleta en la primera ronda, pero Balsom et al. (1993) y Balsom et al. (1995) observaron un aumento del rendimiento en los sprints de bicicleta hacia las rondas finales. Un aumento del rendimiento podría ser el resultado de la mayor cantidad de PCr disponible en el músculo esquelético, ya que la cantidad de PCr es una de las limitaciones más probables al rendimiento muscular durante el ejercicio breve y de alta potencia (Hultman y Greenhaff, 1991).

Odland et al. sugirieron que la suplementación aumenta los niveles de creatina libre, pero no los de fosfocreatina. En estas circunstancias, la célula muscular no se beneficiaría de un mayor potencial de transferencia de fosforilo. Los autores también afirmaron que, si bien su estudio no mostró ningún beneficio de la carga de Cr, era posible que la suplementación con creatina influyera positivamente en las sesiones repetidas de ejercicio. La lanzadera de fosfato de creatina fundamenta esta afirmación. Fosforilada en la mitocondria, la creatina fosfato se difunde a las miofibrillas, donde puede utilizarse para la contracción.

Se ha sugerido que la suplementación con creatina produce un efecto ergogénico al aumentar las reservas intramusculares en reposo de fosfato de creatina. El aumento de la ingesta dietética de creatina estimularía la formación y el almacenamiento de fosfocreatina "extra" dentro del músculo esquelético y, al hacerlo, retrasaría el agotamiento gradual de las reservas intramusculares de fosfágeno que se cree que ocurre durante la actividad muscular sostenida de alta intensidad (cf. www.gssiweb.com). La creatina se encuentra en dos formas en el cuerpo, dos tercios como fosfato de creatina (PCr o fosfocreatina) (Maughan, 1995). El tercio restante existe como creatina libre (Maughan, 1995). Juntos, la creatina libre y el PCr forman el fondo total de creatina (Balsom, 1994). Hay 3-4 veces la cantidad de PCr en el músculo en reposo en comparación con el trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength

El sistema energético de los fosfágenos (también llamado sistema aláctico, ATP-PC) proporciona al cuerpo energía para ejercicios de corta duración y alta intensidad.

En este sistema predominan dos compuestos: el trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PCr).. El sistema fofágeno se utiliza durante los primeros segundos del ejercicio de alta intensidad. El diagrama 1 representa una simplificación excesiva, ya que, en realidad, las vías aeróbicas se utilizan incluso en ejercicios de alta intensidad de muy corta duración (p. ej., 10 segundos), pero en menor medida.

El ATP es la fuente de energía de todas las células del cuerpo. En el músculo en reposo, el ATP tiene una concentración aproximada de 24 mmol/kg; correr requiere aproximadamente 10-15 mm/kg/s de hidrólisis de ATP (Maughan, 1995). El ATP es necesario para romper el puente cruzado entre la miosina y la actina cuando la cabeza de miosina se encuentra en su estado de baja energía, tras completar la carrera de potencia que provoca la contracción muscular.
Se ha observado que una disminución en esta concentración de 25-30% causa fatiga intensa que conduce al agotamiento (Maughan, 1995). La PCr actúa en el músculo para amortiguar esta disminución en la concentración de ATP (Balsom et al., 1994). La PCr transfiere su unidad de fosfato de alta energía al difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar ATP de la siguiente manera:

ATP —-> ADP + Pi

ADP + CP —-> ATP + C

Pi representa fosfato inorgánico

La creatina quinasa actúa como catalizador de esta reacción, que tiene lugar en las miofibrillas musculares (Bessman et al., 1981). Esta reacción permite mantener cargas de trabajo más elevadas durante períodos más prolongados, proporcionando el ATP necesario para la contracción muscular (Bessman et al., 1981). Si bien la función principal de la PCr es la amortiguación del ATP, también participa en otros procesos. Uno de ellos es la lanzadera de fosfocreatina, que transfiere energía de las mitocondrias a las miofibrillas en forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Este proceso actúa durante la recuperación del ejercicio. Durante este tiempo, el ATP se regenera en las mitocondrias mediante fosforilación oxidativa. Un fosfato de alta energía se extrae del ATP y se une a la creatina libre para su transporte a la miofibrilla muscular (Meyer et al., 1984). La PCr es la forma de transporte del fosfato donado por el ATP. Sólo el 8% del total de creatina puede funcionar como parte del transbordador de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).

Un estudio realizado por Harris, Soderlund y Hultman (1992) examinó el contenido de creatina en el músculo cuádriceps femoral de 17 sujetos tras la suplementación con 5 g de monohidrato de creatina de 4 a 6 veces al día durante dos días. Los resultados mostraron un aumento significativo del nivel total de creatina en todos los sujetos, pero los valores fueron especialmente pronunciados en aquellos con las reservas musculares más bajas al inicio del estudio. Este estudio también demostró que el aumento de la creatina muscular total fue incluso mayor en el músculo ejercitado que en el músculo no ejercitado, y que no se observaron cambios en el nivel de ATP en las muestras musculares. Se consideró que el aumento del nivel de creatina en el músculo ejercitado se debía a un mayor flujo sanguíneo y a una mejor administración de creatina, posiblemente catalizado por el aumento de los niveles de insulina y la actividad del GLUT 4 (Harris et al., 1992). La teoría es que al aumentar la cantidad de creatina en la dieta se puede alterar el equilibrio y provocar un aumento de la fosfocreatina en el músculo. Un aumento en el nivel de creatina muscular afectará poco o nada la disponibilidad de energía para el músculo, pero al aumentar la disponibilidad de creatina para la creatina quinasa, se cree que habrá una mayor conversión a fosfocreatina. Esta mayor conversión permitirá, por lo tanto, una mayor disponibilidad de fosfato de alta energía durante los períodos de ejercicio anaeróbico. También se ha sugerido que al aumentar la disponibilidad de creatina, se produce un aumento en la resíntesis de fosfocreatina durante el ejercicio y la recuperación, lo que resulta en un retraso en la fatiga muscular.

Se han realizado varios estudios recientes para determinar si la suplementación con creatina provoca un aumento en la fuerza muscular.

Greenhaff (1993) realizó un estudio que demostró la influencia de la suplementación oral con creatina en la torsión muscular, comparando un grupo placebo con sujetos que habían ingerido creatina. Los sujetos realizaron 5 series de extensiones de rodilla, de 30 repeticiones cada una, y los resultados se obtuvieron antes y después de la ingesta de placebo o creatina. Los resultados no mostraron cambios en el grupo placebo, pero sí... diferencia estadísticamente significativa en el torque muscular durante la 2da y 3ra serie en el grupo de creatina y un aumento casi significativo durante las series 4 y 5. El efecto de la carga de creatina en el rendimiento de individuos sedentarios y recreativamente activos ha sido bien documentado, pero aún faltan investigaciones en individuos bien entrenados. Un estudio doble ciego realizado por Rossouw et al. (2000) examinó el efecto de la carga de monohidrato de creatina (9 g/día) en el ejercicio isocinético intermitente máximo y la fuerza específica del deporte en 13 levantadores de pesas bien entrenados. Tanto antes como después de la suplementación, los grupos de creatina (n = 8) y placebo (n = 5) realizaron tres series de extensiones unilaterales máximas de rodilla en un dinamómetro isocinético, intercaladas con periodos de descanso de 60 s.

Al día siguiente, se realizó un levantamiento de peso muerto máximo. Los valores de torque máximo, potencia promedio, trabajo total y producción de trabajo durante las primeras cinco repeticiones de muestra en el grupo de creatina aumentaron significativamente y de forma relativamente constante en todos los sujetos (los coeficientes de correlación oscilaron entre 0,84 y 0,92) tras cinco días de suplementación. También se observó un aumento significativo (p = 0,010) en el volumen de levantamiento de peso muerto tras seis días de suplementación con creatina. Estos resultados sugieren que la creatina es una ayuda ergogénica beneficiosa para los atletas de potencia altamente entrenados. Tanto los movimientos de levantamiento de pesas de aislamiento como los compuestos parecen mejorar con la suplementación con creatina.

Greenhaff et al. (1994) propusieron que, tras la suplementación con creatina, la tasa de resíntesis de fosfato de creatina a partir del ATP mitocondrial aumenta debido a la disponibilidad de creatina y a una aceleración de la reacción de la creatina quinasa. Este aumento en la resíntesis de fosfocreatina podría explicar el aumento de la producción total de trabajo observado tras repetidas sesiones de ejercicio. Balsom et al. (1994) también investigaron la influencia de la ingesta de creatina en el rendimiento en ejercicios de resistencia, demostrando que la suplementación con creatina no mejora el rendimiento ni aumenta el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio continuo prolongado. De hecho, en este estudio, el grupo que recibió la suplementación con creatina mostró una disminución del rendimiento, que se cree se debe al aumento de peso.

Kurosawa et al (2002) estudiaron el efecto de la suplementación con creatina en los músculos del antebrazo de doce sujetos varones sanos (edad = 22,3 ± 1,1 años [media ± EE]) que fueron examinados durante un ejercicio de agarre manual dinámico máximo de 10 segundos. Además, utilizaron espectroscopia de resonancia magnética de 31-fósforo antes y después de la ingestión con 30 g de monohidrato de creatina (Cr) o placebo por día durante 14 días. La suplementación con creatina produjo un aumento de 11,5 ± 4,61 TP3T en la concentración de fosfocreatina muscular en reposo (PCr) y un aumento de 65,0 ± 4,21 TP3T en la degradación de PCr durante el ejercicio. La tasa de síntesis de ATP a través de la hidrólisis de PCr y la tasa de síntesis anaeróbica total de ATP durante el ejercicio aumentaron. La suplementación con Cr se correlacionó positivamente con el aumento de la síntesis de ATP a través de la hidrólisis de PCr y este estudio indicó firmemente que una mejora en el rendimiento durante el ejercicio se asoció con la mayor disponibilidad de PCr para la síntesis de ATP.

En los últimos años, se han comercializado diferentes formas de creatina oral. La creatina líquida y la creatina en tabletas se encuentran disponibles en el mercado de suplementos. ES Rawson y PM Clarkson, del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Massachusetts, investigaron el efecto de las tabletas masticables de creatina. Los sujetos ingirieron 5 gramos de creatina en tabletas masticables (CREATEAM® Chewables) o 5 gramos de polvo disueltos en líquido tibio. La creatina se ingirió simultáneamente con una porción de Gatorade mezclada con ocho onzas de agua. Se recogieron muestras de sangre de la vena antecubital y se centrifugaron durante 10 minutos. Toda la sangre se congeló a -80 °C hasta su análisis. Aproximadamente 3 ml de suero de cada muestra se enviaron a Smith Kline Beecham Laboratories (Waltham, Massachusetts) para su análisis.

Cada sujeto experimentó un aumento notable en la concentración sérica de creatina en comparación con las mediciones iniciales. Existe una gran variación, tanto entre sujetos como dentro de la respuesta aguda a una dosis oral de 5 gramos de monohidrato de creatina. El sujeto 1 experimentó el aumento más drástico en los niveles de creatina sérica en ambas condiciones. De los dos sujetos que participaron en ambas condiciones, ambos experimentaron un aumento más rápido de la creatina sérica al ingerir las tabletas masticables CREATEAM Ô, alcanzando un máximo en la primera hora. Se requiere más investigación antes de que las tabletas puedan considerarse superiores a la presentación en polvo, que ha demostrado ser eficaz en entornos deportivos y clínicos.

Un estudio concluyó que la creatina funciona mejor en el tratamiento de enfermedades que los costosos medicamentos recetados. Investigadores del Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario administraron de 5 a 10 gramos de creatina durante 10 días a 81 personas con enfermedades que causan debilidad y atrofia muscular. "Su fuerza aumentó en cada medición", dice Mark Tarnopolsky, investigador principal. Las personas mayores también pueden beneficiarse. La creatina puede ayudar a "las personas mayores que creen que son débiles y que se caerán y se romperán la cadera", dice Leon Charash, jefe del comité médico de la Asociación de Distrofia Muscular, que está planeando nuevos estudios. "Yo la usaría si tuviera un problema así. Le recomendaría a mi madre que la tomara".“

Los estudios han confirmado repetidamente la idea de que la creatina es un suplemento eficaz; pero si es necesario o no "cargar" con creatina sigue siendo un tema controvertido.
 Otros problemas que aún rodean la suplementación con creatina incluyen su efecto en esfuerzos individuales, como una carrera de 100 m; se justifica una investigación más específica en este ámbito. Un metaanálisis de 96 estudios que examinaron la suplementación con creatina (Branch, 2003), cConcluyeron que el tamaño del efecto fue mayor para el cambio en la composición corporal después de un régimen de suplementación de creatina solo de carga (0,26 +/- 0,03, p = 0,0003) en comparación con un régimen de mantenimiento (0,04 +/- 0,05), Para ejercicios de repetición (0,25 ± 0,03, p = 0,028) en comparación con ejercicios de una sola sesión (0,18 ± 0,02), y para ejercicios de la parte superior del cuerpo (0,42 ± 0,07, p < 0,0001) en comparación con ejercicios de la parte inferior (0,21 ± 0,02) y de todo el cuerpo (0,13 ± 0,04). El tamaño del efecto para tareas de laboratorio (p. ej., ejercicio isométrico/isotónico/isocinético, 0,25 ± 0,02) fue mayor (p = 0,014) que el observado para tareas de campo (p. ej., correr, nadar, 0,14 ± 0,04).

Sujetos entrenados han sido estudiados por Skare et al, Mujika et al. (1986), Burke et al. (1996) (nadadores competitivos), Redondo et al. (1996) (jugadores de hockey sobre césped y fútbol) y Javierre et al. (1997) (velocistas). En contraste con los otros estudios donde se han observado sujetos físicamente activos pero no altamente entrenados específicamente (Balsom et al., 1993; Balsom et al., 1995; Birch et al., 1994; Febbraio et al., 1995; Greenhaff et al., 1993; Stroud et al., 1994). Javierre et al. (1997) no observaron ninguna mejora durante un estudio de velocistas masculinos que realizaban un sprint de 150 m después de 3 días de suplementación con 25 g de Cr. La causa de la diferencia observada podría ser el mayor tamaño de la muestra y el período de suplementación más largo en nuestro estudio. Los sujetos entrenaron regularmente y con alta especificidad para mejorar su capacidad anaeróbica aláctica. El objetivo principal fue observar el efecto adicional de la suplementación con Cr y su influencia en el ejercicio de alta intensidad en sujetos entrenados específicamente para esta actividad. Se utilizaron dinamómetros isocinéticos y bicicletas como instrumentos de prueba en varios protocolos de ejercicio en estudios de alimentación con Cr. Este tipo de ejercicio no refleja el patrón normal de movimiento de la carrera. Probablemente, estos métodos se eligieron para facilitar la estandarización de los procedimientos.

Una mejora en el tiempo de sprint de 100 m es evidente, pero el valor de los tiempos de sprint intermitentes mejorados de 6 x 60 m no es tan obvio. Puede sugerir que cada componente del entrenamiento se puede realizar a un nivel de calidad más alto y, por lo tanto, la suplementación con Cr puede mejorar la calidad del entrenamiento, lo que lleva a mayores ganancias en el rendimiento de sprint. La suplementación de Cr aumentó la Cr plasmática 13 veces. Durante los períodos de suplementación, no se realizó ningún registro del consumo de alimentos, pero se les dijo a los velocistas que no hicieran ningún cambio en la dieta durante el período experimental. El aumento de Cr sérica observado en velocistas que tomaron suplementación con Cr confirmó las observaciones realizadas previamente por Chanutin (1922) y Javierre et al. (1997). El aumento de PCr obtenido por la suplementación es probablemente mayor que el aumento de PCr logrado por el entrenamiento deportivo específico. La Cr en suero puede reflejar la Creatina Total en el cuerpo (TCr) y aumenta normalmente en los sujetos debido principalmente a un aumento en el Tcr (Chanutin, 1922). En un diseño de estudio similar, Poortmans y Francaux (1999) no observaron ningún cambio estadísticamente significativo en la Crn arterial después.

Una revisión crítica realizada por Juhn y Tarnopolsky en 1999 concluyó que los datos sobre un sprint único o un sprint de primera ronda de cualquier tipo son inconsistentes. Los datos sobre los efectos ergogénicos de la creatina en actividades que dependen de la masa, como correr y nadar, no son convincentes, quizás debido al efecto secundario del aumento de peso por la retención de agua. Estudios sobre levantamiento de pesas sugieren que la creatina mejora la fuerza posiblemente al aumentar la síntesis de proteínas miofibrilares; sin embargo, se necesitan más estudios para demostrarlo. No se evidencian efectos ergogénicos en el ejercicio submáximo o de resistencia. La respuesta individual a la suplementación con creatina puede variar considerablemente. Aún existen discrepancias en el cuerpo de investigación actual, y la complejidad del mecanismo completo de la suplementación con creatina y cualquier mejora consecuente en el rendimiento pueden, por lo tanto, permanecer fuera de la comprensión actual de los científicos del deporte. Sin embargo, hay una serie de mecanismos y adaptaciones metabólicas que se han observado y han sido universalmente reconocidos.

En resumen, la mayor parte de la evidencia sugiere que la creatina tiene un fuerte efecto ergogénico sobre el rendimiento en sprints repetidos. Sin embargo, ciertas áreas de la administración de suplementos de creatina siguen siendo controvertidas. Muchos científicos deportivos abogan por la carga de creatina, mientras que otros no. La creatina también puede tener poco efecto en ciertos deportes como la natación, y la mayoría de las investigaciones consideran que la creatina líquida es inútil. Los atletas también deben ser conscientes del efecto perjudicial que la cafeína ingerida puede tener sobre la función ergogénica de la creatina (Hespel et al., 2002). Sin embargo, los mecanismos de la creatina parecen estar firmemente establecidos:

La creatina repone el ATP

El ATP es la molécula que, al descomponerse, libera energía para la contracción muscular. Una vez agotado, el ATP debe reponerse mediante la readquisición de fosfatos. El CP actúa como transportador de fosfato. El CP cede su fosfato al ATP, liberando creatina para formar el subproducto creatinina, que se excreta. Numerosos estudios han demostrado que cuanta más creatina haya en las células musculares, hasta alcanzar un nivel máximo de almacenamiento, más eficiente será la reposición de ATP y, por lo tanto, mayor será la disponibilidad de ATP para generar energía. Las fuentes alimenticias más ricas en creatina son la carne y el pescado, pero se ha descubierto que los músculos pueden almacenar mucho más CP del que se puede obtener de los alimentos (Hultman et al., 1996).

La creatina estimula la síntesis de proteínas

Se ha demostrado que la creatina también puede promover el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas de dos maneras. En primer lugar, el mayor trabajo que un atleta puede realizar como resultado de sus acciones de reposición de energía. En segundo lugar, cuanto más CP se almacena en el músculo, más agua se absorbe en el músculo, haciéndolo más lleno y fuerte. Con más CP y agua en el músculo, el volumen aumenta y la célula muscular se "volumina" o "superhidrata". Un músculo voluminizado ayuda a desencadenar la síntesis de proteínas, minimizar la degradación proteica y aumentar la síntesis de glucógeno (Haussinger 1996; 1996). Si un músculo se entrena adecuadamente, esto podría conducir a un mayor crecimiento muscular. Se informa que el "bombeo" muscular experimentado al usar creatina es mucho más intenso, y esto se debe al efecto voluminizador celular.

La creatina puede amortiguar el ácido láctico

La creatina también puede actuar como un amortiguador del ácido láctico y mejorar el tiempo de recuperación tras el ejercicio. El ácido láctico es un subproducto del ejercicio anaeróbico (sin oxígeno), como el entrenamiento con pesas. El ácido láctico es responsable de la sensación de ardor cuando el músculo se fatiga. La creatina puede actuar como amortiguador de este ácido láctico, lo que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.

Es a través de estos mecanismos fisiológicos que la creatina mejora el rendimiento anaeróbico y se ha convertido en la ayuda ergogénica más popular jamás comercializada.

La creatina es buena para la salud del cerebro.

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