División de 3 días – Misa

Haga ejercicio bajo su propio riesgo. Deja al menos 1 día entre entrenamientos. Adopte esta rutina durante un máximo de 6 semanas antes de cambiarla.
Enfatiza la parte negativa/excéntrica del movimiento para ganar mayor masa muscular. Por ejemplo, al bajar el peso en el press de banca, hazlo contando hasta 3. Incluso puedes añadir algunas repeticiones negativas al final de la última serie: pide a tu ayudante que levante el peso para que puedas bajarlo tú mismo. Esto es perjudicial para las articulaciones, así que úsalo con moderación y no lo uses con ejercicios de aislamiento ni con poleas.

Día 1
Press de banca con barra 3 series de 8 repeticiones

Sentadillas 3 series de 8 repeticiones

Dominadas 3 series de 8 repeticiones

Remo con un brazo: 3 series de 10 repeticiones (10 en cada brazo)

Abdominales 2 series de 25 repeticiones

Día 2

Peso muerto 4 series de 6 repeticiones

Fondos con peso 3 series de 8 repeticiones

Hang Cleans 3 series de 6 repeticiones

Remo con barra 3 series de 10 repeticiones

Elevaciones de piernas colgado: 2 series de 10 repeticiones

Día 3

Press militar 2 series de 10 repeticiones

Press de hombros con mancuernas 2 series de 6 repeticiones

Prensa de piernas 3 series de 8 repeticiones

Lat Pull Down 3 series de 8 repeticiones

Extensiones de espalda/elevaciones dorsales 2 series de 12 repeticiones

Entrenamiento de cuerpo completo/fitness de 40 minutos

2 minutos de baja intensidad en bicicleta estática

3 minutos de alta intensidad en bicicleta estática

5 minutos de alta intensidad en elíptica

5 minutos de alta intensidad en Stepper

Haz cada serie hasta que ya no puedas realizar otra repetición con una forma perfecta.
Jalón lateral Realice de 10 a 15 repeticiones y luego siga inmediatamente con:
Press de pecho realizar 10-15 repeticiones
Vuelve directamente a la polea dorsal, luego al press de pecho, y continúa hasta completar 3 series de press de pecho y polea dorsal. Tendrás que bajar el peso en cada serie.

Press de hombros realizar 10-15 repeticiones
Siga inmediatamente con:
Prensa de piernas para 12-20 repeticiones.
Continúe hasta realizar 3 series de press de hombros y press de piernas.

Fondos en banco realizar 10-15 repeticiones
Seguir inmediatamente con:
Curl de bíceps con barra EZ durante 10-15 repeticiones
Continúe hasta realizar 2 series de cada uno.

Serie descendente de remo con un brazo y mancuernas
Comience con un peso con el que pueda realizar alrededor de 10 repeticiones con una forma perfecta.
Realiza 10 repeticiones con este peso,
Luego, sin descansar, selecciona un peso que sea 20% más liviano y realiza tantas repeticiones como puedas con ese peso.
Realizar 2 series descendentes para ambos brazos.

Estocadas alternas con mancuernas
Realizar 10 repeticionesposiciones en cada pierna. 
Completa 2 series

Cinta de correr – Baja intensidad 5 minutos

Estirar

División de 2 días de fuerza y acondicionamiento de MMA

Día 1
Calentar con algo funcional: movimientos de camarón, rollitos hacia adelante, rollitos granby, saltos, etc.

Rodillo de espuma
Realice algunos estiramientos dinámicos, por ejemplo, balanceos de piernas, sentadillas sumo, círculos con los brazos.

– Press de banca con barra x 3 series x 6 repeticiones.
Las últimas 2 series son superseries con pase de pecho con balón medicinal x 6 repeticiones
– Escaladas con cuerda o dominadas con clinch tailandés x 2 series
– Sentadillas frontales x 3 series de 12 repeticiones
– Saltos de profundidad x 2 series x 6 repeticiones
– Plancha con pelota de estabilidad para flexiones x 2 series x máximo de repeticiones
– Press de mancuernas x 3 x 6 repeticiones
– Balanceos de martillo en el neumático x 2 series de 12 repeticiones (alternando el brazo derecho con el izquierdo en cada repetición)

– Vuelva a usar el rodillo de espuma y estírese: la espalda baja, los flexores de la cadera y el pecho deben estirarse después de cada entrenamiento (y todos los días, en mi opinión).

Día 2
calentamiento
– Remo en aro olímpico (coloca los pies sobre algo, sujeta un aro con una mano y levántate) x 2 series de 12 repeticiones

– Encogimientos de hombros con potencia x 3 series x 4 repeticiones
– Power Cleans x 3 series de 2 repeticiones
– Sentadillas a una pierna o sentadillas búlgaras divididas x 2 series x 12 repeticiones
– Flexiones de bíceps con pesa rusa x 2 series de 12 repeticiones
– Hiperextensión inversa x 2 series x 12 repeticiones

Día 3
Calentamiento
– Peso muerto x 3 series de 3 – 8 repeticiones
– Patadas hacia atrás con cable o variación de (cualquier ejercicio de extensión de cadera) x 3 series de 15 repeticiones
Hazlo de forma explosiva. Debería ayudar con las extensiones y la defensa con una sola pierna.

– Flexiones pliométricas x 3 series de 10 repeticiones

– Dominadas explosivas o muscle ups x 2 series de 6 repeticiones
Flexiones de rodillas con pelota de estabilidad x 2 series de 20 repeticiones

Programa de fortalecimiento para fútbol

Principiante en entrenamiento con pesas:
Descanse 2-3 minutos entre series para permitir que el SNC se recupere.

Día 1 –
Calentamiento
Press de banca con barra x 2 series de 8 – 12 repeticiones
Press militar con barra x 2 series de 8-12 repeticiones
Remo con mancuernas a 1 brazo inclinado x 2 series de 8 a 12 repeticiones
Lat Pull down x 2 series de 8 – 12 repeticiones
Dominadas x 1 serie hasta el fallo
Plancha con pelota de estabilidad x 2 series de 60 segundos de máximo
Cortes de madera con balón medicinal x 2 series de 10 de cada lado (4 series en total)

Día 3
Sentadillas con mancuernas x 2 series de 15 – 20 repeticiones
Estocadas multidireccionales x 2 series de 12 repeticiones

Step ups en banco o caja con piernas alternas y mancuernas (literalmente, subirse a algo que sostenga mancuernas) x 2 series de 20 repeticiones
Flexión de isquiotibiales: 2 series de 12 a 15 repeticiones
Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna de pie x 2 series de 10 repeticiones

Programa Intermedio
Día 1
Press de banca con mancuernas x 2 series de 8-12 repeticiones
Press con barra x 4 series de 3 repeticiones (con mancuernas o pesas rusas también está bien)

Encogimientos de hombros con potencia o limpiezas con pesas rusas x 3 series de 6 repeticiones
Estocadas multidireccionales x 2 series de 12 repeticiones
Dominadas x 2 series de repeticiones máximas
Elevaciones de piernas colgado x 2 series de 10 repeticiones
Giros rusos x 2 series de 20 repeticiones

Día 2
Peso muerto rumano con una pierna x 10 repeticiones con cada pierna x 2 series (4 series en total, peso ligero, parte del calentamiento)
Sentadillas divididas búlgaras x 2 series de 12 repeticiones con cada pierna
Salto pliométrico con una pierna (excluir si tiene problemas de espalda o rodillas) x 3 series de 10 repeticiones con cada pierna

Cargada y press con pesa rusa x 2 series de 12 repeticiones
Remo con barra inclinado x 2 series de 8-12 repeticiones
Fondos x 2 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones dorsales x 1 serie de 12 repeticiones
Plancha con pelota de estabilidad x 60 segundos x 2

Entrenamiento de Metro Boy

Calentar antes de cada entrenamiento.
Deje entre 90 segundos y 2 minutos entre series.

Día 1

Press de banca con barra 2 series de 8-12 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series de 6 a 10 repeticiones

Fondos en barras paralelas: 2 series de 12 a 15 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones

Flexión de tríceps con un solo brazo: 1 serie de 12 repeticiones

Press francés – 1 serie de 15 repeticiones

Abdominales con pelota de estabilidad 2 series de 20 repeticiones

Día 2

Dominadas 2 series de 10-12 repeticiones (o repeticiones máximas)

Lat Pull Down 2 series de 6-10 repeticiones

Remo con un brazo 2 series de 8 a 12 repeticiones

Remo en máquina 2 series de 6-8 repeticiones

Curl de bíceps con mancuernas alterno sentado: 2 series de 16 repeticiones

Curl de concentración 1 serie de 12 repeticiones

Elevaciones dorsales 2 series de 15 repeticiones

Día 3

Press de hombros con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones

Elevación lateral 2 series de 12-15 repeticiones

Elevación frontal 1 serie de 12 repeticiones

Press de banca con barra con agarre cerrado (agarre estrecho, codos pegados a los costados) 2 series de 6 a 10 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas 2 series de 15 repeticiones

Elevaciones de piernas colgado 2 series de repeticiones máximas

Día 4

10 minutos de cardio de alta intensidad

Abdominales con pelota de estabilidad x 2 series de 15 repeticiones (use una mancuerna para resistencia adicional)

Elevaciones de rodillas con pelota de estabilidad x 2 series de 15 repeticiones

Golpes de madera con balón medicinal x 2 series de 12 repeticiones

Elevaciones dorsales / extensiones de espalda x 2 series de 10 repeticiones