Se você quer dar socos como Mike Tyson ou Rumble Johnson, então você precisa de uma técnica incrível e fibras musculares de contração rápida.

As fibras musculares de contração rápida são extremamente potentes e se contraem a uma velocidade impressionante. Um programa de treinamento para desenvolver potência usando pliometria e levantamento olímpico, em um mundo ideal, seria usado para construir uma base de velocidade e potência.

Se você quer resultados rápidos, aqui estão minhas dicas e exercícios favoritos…

Princípios gerais:

• – Treine movimentos, não músculos
• – Melhorar a mobilidade da parte superior do corpo
• – Desenvolver força central
• – Pegue leve no supino com cargas pesadas*
• – Desenvolva fibras musculares de contração rápida com pliometria

*Há algumas evidências de que exercícios de pressão com carga pesada podem prejudicar a mobilidade dos ombros, o que é ruim para o boxe.

Puxadores de banda

Os exercícios com elástico ajudam a iniciar e impulsionar o movimento com a rotação do quadril no lado oposto ao do soco.

Socos com Peso

Use um peso de cerca de 1 kg. Halteres pesados interferem na mecânica do soco e no relaxamento antes do impacto.

Normalmente faço 2 séries de "jab, cruzado, gancho, cruzado", 10 repetições, em cada base por dia. Na primeira série, enfatizo o movimento do quadril oposto e, na segunda, enfatizo o impacto do golpe no alvo – ou seja, manter a postura relaxada e impulsionar o corpo no final do soco.

• Dê ênfase ao quadril oposto.

Assim como nos exercícios com elástico, você deve enfatizar a rotação do quadril no lado oposto ao da mão que desfere o soco.

• Golpe de cotovelo

Desta vez, lance jab, cruzado, gancho, cruzado 10 vezes, mas enfatize manter-se relaxado e, em seguida, impulsione o golpe a partir do cotovelo.

Flexões laterais pliométricas

Você pode usar uma bola medicinal ou um BOSU para essas flexões pliométricas laterais.

Socos de banda 👊

As faixas elásticas são ótimas para boxe. Elas oferecem resistência progressiva, ou seja, a resistência aumenta à medida que você estica a faixa. Esse padrão de força é perfeito para exercícios de potência.

Gosto de fazer ganchos e cruzamentos com as faixas.

passes de bola medicinal

Passes laterais para um parceiro ou contra uma parede. Ótimo para fortalecer a musculatura rotacional do core.

Arremessos de bola medicinal

Levante a bola acima da cabeça com as duas mãos e arremesse-a contra o chão. Certifique-se de que o piso seja adequado. Você pode comprar bolas de impacto específicas para este exercício.

Arremesso de bola medicinal e flexão para cima.

Arremesso de bola medicinal

Exercícios de mobilidade

Lembre-se de construir uma base sólida de força central, boa postura e mobilidade da parte superior do corpo.

O Maior Alongamento do Mundo é ótimo para mobilidade geral.

Este vídeo também contém alguns bons exercícios e exercícios de mobilidade para os ombros:

Lembrar:

Treine movimentos, não músculos.

Fazer extensões de tríceps e supino com barra provavelmente vai atrapalhar, e não ajudar, seu desempenho no boxe.

Exercícios pliométricos e levantamentos olímpicos, como o arremesso, são ótimos para desenvolver fibras musculares de contração rápida e potência.

Técnica e mobilidade também são fundamentais.

Recomendo muito o canal do Ramsey Dewey no YouTube para dicas gerais de boxe e artes marciais. https://www.youtube.com/c/RamseyDewey

2 exercícios bônus

• Imprensa Pallof

• Soco estático na parede – pressione por 5 segundos x 1, depois faça pulsos de 1 segundo x 5 para cada soco.