DESCARGO DE RESPONSABILIDAD – Ejercite bajo su propio riesgo
Para el programa completo – ver esta página
Siempre caliente con ejercicios de peso corporal y/o ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos antes de realizar cualquiera de estos entrenamientos.
Además, haz al menos 1 serie de ejercicios antes de realizar tu(s) serie(s) de trabajo.
Necesitarás algunos elementos para hacer esto en casa, incluidos:
- Una barra de dominadas
- Bandas/tubos de resistencia
- Barras de flexiones
- Chaleco lastrado
- Tablero BOSU – opcional
Concéntrese en su forma: complete los ejercicios bajo control con una breve pausa al principio y al final de cada movimiento/repetición.
Entrenamiento de pecho y hombros
Press militar con banda de resistencia x 2 series de 12 repeticiones
Flexiones de parada de manos x 2 juegos de máximo:
*Alternativa a las flexiones de pino: press de hombros con bandas de resistencia: 2 series de 10 repeticiones
Flexiones explosivas sobre BOSU (o en el suelo si no tienes BOSU) x 2 series de 10 repeticiones:
elevaciones laterales x 1 serie de 12 repeticiones
Flexiones con chaleco lastrado y barras de flexión x 1 serie x máximo de repeticiones:
Entrenamiento de espalda y piernas
Dominadas (con peso si es necesario, coloque los pies sobre una silla si es demasiado difícil) x 2 series de 8 a 10 repeticiones
Flexiones de bíceps con banda x 2 series de 20 repeticiones
Sentadillas divididas búlgaras x 2 series de 12 repeticiones
Sentadillas con una pierna x 2 series de 15 repeticiones en cada pierna
Variación relacionada con MMA que se muestra aquí:
Estos 2 entrenamientos deberían tomar alrededor de 30 minutos cada uno para completarse.
Empieza con 2 entrenamientos por semana. Intenta progresar añadiendo más series y aumentando la resistencia.
Con el tiempo, intente progresar hasta el gimnasio y pasar a la sección de levantamiento compuesto del Gimnasio ULTIMMA programa de formación.
Plan de dieta gratuito aquí
Para cientos de ejercicios adicionales, algunos equipos simples como el '‘Compañero de dominadas‘O podrías añadir una pesa rusa al gimnasio en casa. Hay cientos de ejercicios que puedes realizar con un equipo pequeño y económico.