Ejercítese bajo su propio riesgo
Programa de entrenamiento funcional para principiantes
Día 1
Intervalo Tabata – Sentadillas con mancuernas (o sentadillas con peso corporal)
Intenta hacer sentadillas con salto en las últimas 5 repeticiones.
Press de banca / Flexiones – 2 series de 8-12 repeticiones
Press de banca / Flexiones – 2 series de press de banca explosivo, pero con 40% del peso utilizado en las 2 series anteriores.
Extensión de cadera y flexión de piernas con pelota de estabilidad – 2 series de 15 repeticiones
Pike con pelota de estabilidad (o elevaciones de rodillas): 2 series de 15 a 20 repeticiones
Golpes de madera con balón medicinal: 2 series de 20 repeticiones (10 de cada lado)
Estocadas multidireccionales
2 series de 12 repeticiones (6 en cada pierna)
Sentadillas divididas o prensa de piernas
2 series de 12 repeticiones con técnica perfecta – NO hiperextender la rodilla
Día 2
Dominadas (o pull down lateral) – 2 series de 10 repeticiones
Giro ruso con balón medicinal – Forma perfecta con el core comprometido – 2 series de 20 repeticiones
Plancha con pelota de estabilidad y flexiones (¡Que alguien te ayude a no caerte!) – 2 series de 12 repeticiones
Intervalo Tabata en una bicicleta estática (o cinta de correr)
Abdominales con pelota de estabilidad – 2 series de repeticiones máximas
Elevaciones dorsales con balón de estabilidad / extensiones de espalda (NO hiperextienda la espalda ni el cuello) – 2 series de repeticiones máximas
2 series de 20 burpees – Sostenga pesas de mano pequeñas de 1 kg o 2 kg para una intensidad progresiva
**No he agregado ejercicios pliométricos ni levantamientos olímpicos, ya que esto es para principiantes o para alguien que desea minimizar el riesgo de lesiones en aras de la longevidad.
Ver esta página en mi sitio para un programa completo de entrenamiento y acondicionamiento desde principiante hasta avanzado.
Puedes descargar este programa como un documento de Word – Programa de entrenamiento funcional
Para su información: en el Reino Unido se escribe "ejercicio" y en los Estados Unidos "programa".
Sólo lo sé por la enorme reprimenda que recibí en la universidad por usar la ortografía inglesa estadounidense...