Notas del podcast y de mi propia investigación. Puede haber algunas imprecisiones, así que escuche el podcast.
Resumen de la dopamina
La dopamina es una hormona que hace que las personas estén motivadas y, en cierto sentido, felices.
Probablemente evolucionamos para producir dopamina para permitirnos explorar, buscar comida y cazar.
La dopamina aumenta con drogas como la cocaína y suplementos como la L-tirosina y hierbas como la Mucuna Pruriens.
El gran problema con la dopamina suele ser que, a cada aumento, se produce una disminución correspondiente, igual o incluso mayor. Por eso, la gente siempre quiere más cocaína 20 minutos después de una cola y (junto con el azúcar en sangre) quiere más comida después de un dulce.
La dopamina se clasifica como un neurotransmisor.
La dopamina es necesaria para la motivación y la concentración. Estudios y observaciones han demostrado que, si no tuvieras dopamina, literalmente no te moverías; serías incapaz de moverte y estarías muy deprimido.
La dopamina se libera del cerebro cuando realizamos actividades que nos resultan gratificantes, como comer, hacer ejercicio o incluso aprender.
La dopamina es fundamental en todas las adicciones.
Mitos sobre la dopamina
No existe tal cosa como una “dosis de dopamina”.”
La dopamina se libera gradualmente.
La dopamina no es el único neurotransmisor que interviene en la motivación y la recompensa. Existen otros neurotransmisores que también intervienen en la recompensa, como la serotonina, la noradrenalina y la acetilcolina.
Cómo controlar la dopamina
Mantente alejado de las redes sociales: el "refuerzo positivo intermitente" altera mucho tus niveles de dopamina. Así que navegar por las redes sociales hasta encontrar algo que te guste es como apostar: nunca sabes cuándo recibirás una recompensa.
Novedad: variar las actividades aumenta la dopamina.
Establece metas de progreso y objetivos. Objetivos de progreso: ¿cómo vas a lograr tu objetivo? Por ejemplo, iré al gimnasio dos veces por semana durante una hora los lunes y miércoles. Este es un buen objetivo de progreso. Para el objetivo de "Perderé 5 cm de cintura para [fecha]".“
Medita o practica la atención plena
Duerma bien y lo suficiente.
Coma una dieta saludable, baja en azúcar.
¡Evita el estrés y las drogas como la cocaína!
Aprende a aumentar la dopamina mediante el esfuerzo y la realización de actividades, en lugar de centrarte en la recompensa o el objetivo final. Aprende a amar el esfuerzo.
La inmersión en agua fría puede aumentar los niveles de dopamina durante algunas horas.
La nicotina, el sexo y el chocolate también aumentan la dopamina, pero sólo a corto plazo, por lo que probablemente sea mejor evitarlos si se desea aumentar el nivel basal de dopamina.
La cafeína está bien y no afecta demasiado a la dopamina.
También te puede interesar investigar:
- sulbutiamina
- L-tirosina
- Macca
Lo ideal es regular positivamente los receptores de dopamina, en lugar de aumentar la dopamina, así que deja de usar las redes sociales.
Estrategias prácticas para el control de la dopamina
- Interrumpir las actividades con alto contenido de dopaminaProbablemente sea mejor no realizar demasiadas actividades ricas en dopamina, sino distribuirlas.
- Cómo evitar los picos de dopamina antes o después del trabajo o el estudioProbablemente sea mejor evitar actividades que generen mucha dopamina antes o después de realizar tareas difíciles como estudiar o trabajar. ¡Intenta pensar en el esfuerzo como algo placentero! El esfuerzo, el trabajo, el estudio, etc.
- Empezando el díaSe recomienda estudiar o meditar a primera hora de la mañana para aumentar gradualmente los niveles de dopamina. luz del sol temprano en el día
- Movimiento y lluvias frías por la mañanaLos baños de hielo y las duchas frías son excelentes: aumentan los niveles de dopamina durante varias horas.
- Encontrar gratitud en las tareasPiensa en por qué el esfuerzo es bueno: estás mejorando, ayudando a otros, desarrollando resiliencia, ayudando a mantener a tu familia, etc.
- Recompensas aleatorias:Refuerzo intermitente: no te des una recompensa cada vez que termines una tarea, sino que hazla aleatoria.
- Dormir – El sueño es crucial para restablecer la dopamina basal.
- Yoga Nidra – o Descanso profundo sin dormir (ver video a continuación)
- No accedas a las redes sociales ni apuestes, ni mires vídeos para adultos, etc. Gracias.
Yoga Nidra: