Anotações do podcast e da minha própria pesquisa – podem conter algumas imprecisões, portanto, ouça o podcast.
Resumo da dopamina
A dopamina é um hormônio que motiva as pessoas e, em certo sentido, as faz sentir felizes.
Provavelmente evoluímos para produzir dopamina, o que nos motiva a explorar, procurar comida e caçar.
Os níveis de dopamina aumentam com drogas como a cocaína e suplementos como a L-tirosina, além de ervas como a Mucuna pruriens.
O grande problema com a dopamina é que, para cada aumento, há uma diminuição correspondente, igual ou até maior. É por isso que as pessoas sempre querem mais cocaína 20 minutos depois de usar uma carreira e (juntamente com o aumento do açúcar no sangue) querem mais comida depois de comer um doce.
A dopamina é classificada como um neurotransmissor.
A dopamina é necessária para a motivação e o foco. Estudos e observações mostram que, sem dopamina, a pessoa literalmente não se moveria – seria incapaz de se mover e ficaria muito deprimida.
A dopamina é liberada pelo cérebro quando realizamos atividades que consideramos gratificantes, como comer, praticar exercícios ou até mesmo aprender.
A dopamina é fundamental em todos os tipos de vícios.
Mitos sobre a dopamina
Não existe algo como uma "dose de dopamina".“
A dopamina é liberada gradualmente.
A dopamina não é o único neurotransmissor envolvido na motivação e na recompensa. Existem vários outros neurotransmissores envolvidos na recompensa, incluindo serotonina, norepinefrina e acetilcolina.
Como controlar sua dopamina
Fique longe das redes sociais – o “reforço positivo intermitente” realmente interfere nos seus níveis de dopamina. Então, ficar rolando o feed de uma rede social até encontrar algo que você goste é semelhante a jogar – você nunca sabe quando vai receber uma recompensa.
Novidade – atividades variadas aumentam a dopamina.
Defina metas de progresso e metas a serem alcançadas. Metas de progresso – como você vai atingir seu objetivo – por exemplo, "Irei à academia duas vezes por semana, durante uma hora, às segundas e quartas-feiras" – é uma boa meta de progresso. Já a meta a ser alcançada é "Perder 5 centímetros de cintura até [data definida]".“
Medite ou pratique a atenção plena.
Durma bem e o suficiente.
Adote uma dieta saudável, com baixo teor de açúcar.
Evite o estresse e drogas como a cocaína!
Aprenda a aumentar a dopamina através do esforço e da prática, em vez de se concentrar na recompensa e/ou no objetivo final. Aprenda a apreciar o processo, o esforço.
A imersão em água fria pode aumentar os níveis de dopamina por algumas horas.
Nicotina, sexo e chocolate também aumentam a dopamina, mas apenas a curto prazo – portanto, provavelmente é melhor evitá-los se você quiser aumentar os níveis basais de dopamina.
A cafeína não faz mal e não interfere muito com a dopamina.
Você também pode se interessar em pesquisar:
- sulbutiamina
- L Tirosina
- Macca
Idealmente, você quer regular positivamente os receptores de dopamina, em vez de aumentar a dopamina, então pare de usar as redes sociais.
Estratégias práticas para o controle da dopamina
- Interrompendo atividades com altos níveis de dopaminaProvavelmente é melhor não sobrepor muitas atividades com alta concentração de dopamina, mas distribuí-las ao longo do tempo.
- Evitando picos de dopamina antes/depois do trabalho ou estudoProvavelmente, é melhor evitar atividades que gerem muita dopamina antes ou depois de se envolver em tarefas "difíceis", como estudar ou trabalhar. Tente encarar o esforço como algo prazeroso! O esforço de trabalhar, estudar etc.
- Começando o diaDedicar-se aos estudos ou à meditação logo pela manhã é aconselhável para aumentar gradualmente os níveis de dopamina. luz solar cedo no dia
- Movimento e banhos frios pela manhãBanhos de gelo e duchas frias são ótimos – eles aumentam os níveis de dopamina por várias horas.
- Encontrando gratidão nas tarefasPense nos motivos pelos quais o esforço é bom: você está se aprimorando, ajudando os outros, desenvolvendo resiliência, contribuindo para o sustento da sua família, etc.
- Aleatorização de RecompensasReforço intermitente: Não se recompense sempre após concluir uma tarefa, mas varie a recompensa.
- Dormir – O sono é crucial para restaurar os níveis basais de dopamina.
- Yoga Nidra – ou Repouso Profundo Sem Sono (veja o vídeo abaixo)
- Não acesse redes sociais, não jogue, não assista a vídeos adultos etc. Obrigado.
Yoga Nidra: