Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos basados en saltos. Utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento para aumentar la potencia. Esto es perfecto para los golpes rápidos y los derribos de las MMA.fuente).
*Haga ejercicio bajo su propio riesgo: los ejercicios pliométricos implican un riesgo relativamente alto de lesiones; siempre caliente y asegúrese de utilizar la técnica adecuada*
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Por qué la pliometría es importante para las MMA
Un metaanálisis reciente de atletas de artes marciales descubrió que el entrenamiento pliométrico mejora significativamente:
- Fortaleza (tamaño del efecto 0,62)
- Fuerza (tamaño del efecto 0,45)
(fuente)
Estas mejoras se transfieren directamente a los movimientos de golpeo, agarre y defensa.
Beneficios neuromusculares
Los ejercicios pliométricos mejoran coordinación neuromuscular.
Hacen que los movimientos sean más automáticos y eficientes (fuente).
Ventajas del agarre y la lucha libre
En la lucha, los ejercicios pliométricos mejoran:
- Velocidad de entrada
- Poder de derribo
- Explosividad de la expansión
(fuente)
Poder de impacto y activación de contracción rápida
El entrenamiento pliométrico activa fibras musculares de contracción rápida.
Esto conduce a puñetazos y patadas más potentes (fuente).
Agilidad y rendimiento de salto
Los estudios muestran que la pliometría aumenta:
- Altura del salto vertical
- Agilidad lateral
- El sprint explosivo comienza
(fuente)
Beneficios del crossover de boxeo
En el boxeo, un programa pliométrico de 8 semanas mejoró:
- Fuerza de impacto del punzón
- Aptitud cardiovascular
- Fuerza de la parte superior del cuerpo
(fuente)
En resumen
Los ejercicios pliométricos agudizan la potencia, la velocidad, la coordinación y la técnica explosiva en MMA.
Son una forma probada y respaldada científicamente de mejorar el rendimiento en las peleas.
¿Cómo mejoran los ejercicios pliométricos el rendimiento?
Los ejercicios pliométricos mejoran la potencia mediante una combinación de neural & muscular Adaptaciones. Las estrategias entrenan esencialmente al cuerpo para generar fuerza de manera más rápida y eficiente.
1. Eficiencia mejorada del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC)
- Los ejercicios pliométricos entrenan los ciclo de estiramiento-acortamiento, donde un preestiramiento rápido (fase excéntrica) es seguido por un acortamiento explosivo (fase concéntrica).
- Con el entrenamiento, los músculos y tendones almacenan más energía elástica durante la fase excéntrica y la liberan más rápidamente en la fase concéntrica (Komi y Bosco, 1978).
- Esto significa más fuerza en menos tiempo: exactamente lo que es “potencia”.
Por ejemplo, en un salto de profundidad, la fase excéntrica corresponde al contacto descendente con el suelo, y la fase concéntrica al salto ascendente. Se transfiere más energía de la fase descendente a la ascendente para lograr saltos más potentes.
2. Aumento del impulso neuronal
- Tu reclutas más unidades motoras (especialmente fibras de contracción rápida). También las activas más rápidamente (Markovic y Mikulic, 2010).
- El sistema nervioso aprende a coordinar la activación muscular con mayor eficacia. La fuerza/potencia de salida aumenta rápidamente.
3. Mejora de la coordinación intermuscular
- Los músculos involucrados en un movimiento mejoran su trabajo en conjunto.
- Reducción de la cocontracción de los músculos opuestos. Menos cocontracción de los músculos opuestos = menor desperdicio de energía y mayor explosividad del movimiento.Cormie y otros, 2011).
4. Adaptaciones de la rigidez del tendón
- Los ejercicios pliométricos aumentan la rigidez de los tendones. Se pierde menos energía en los tendones durante los movimientos explosivos.Kubo y otros, 2007).
- Esto hace que la transferencia de fuerza de los músculos a los huesos sea más inmediata y eficiente.
5. Hipertrofia de fibras de contracción rápida
- Si bien los ejercicios pliométricos no son principalmente entrenamiento de hipertrofia, pueden aumentar el tamaño y la densidad de proteínas contráctiles de Fibras de tipo II. Esto ayuda a mejorar la capacidad de fuerza máxima (Ramírez-Campillo et al., 2015).
En términos de MMA:
Un buen programa de pliometría es esencial para la potencia, esencial para las MMA. Esto significa que podrás intentar un derribo más rápido, estirarte con más fuerza y lanzar un golpe con más fuerza. Todo porque tu cuerpo produce mejor:
Alta fuerza en un tiempo mínimo.
Para más información, por favor contacte con nosotros. Programa de MMA para pliometría aquí también.