Os exercícios pliométricos são movimentos explosivos baseados em saltos. Eles utilizam o ciclo alongamento-encurtamento para aumentar a potência. Isso é perfeito para os golpes rápidos e quedas do MMA.fonte).
*Exercício por sua conta e risco – Os exercícios pliométricos apresentam um risco relativamente alto de lesões – sempre aqueça antes e certifique-se de usar a técnica correta.*
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Por que os exercícios pliométricos são importantes para o MMA?
Uma meta-análise recente de atletas de artes marciais descobriu que o treinamento pliométrico melhora significativamente:
- Força (tamanho do efeito 0,62)
- Poder (tamanho do efeito 0,45)
(fonte)
Essas melhorias se transferem diretamente para golpes, luta agarrada e movimentos defensivos.
Benefícios neuromusculares
Os exercícios pliométricos melhoram coordenação neuromuscular.
Eles tornam os movimentos mais automáticos e eficientes (fonte).
Vantagens da Luta Livre e do Combate Corpo a Corpo
No grappling, a pliometria potencializa:
- Velocidade de entrada
- Poder de derrubada
- Explosividade da expansão
(fonte)
Poder de impacto e ativação de contração rápida
O treinamento pliométrico ativa fibras musculares de contração rápida.
Isso resulta em socos e chutes mais poderosos (fonte).
Desempenho em Agilidade e Salto
Estudos mostram que a pliometria aumenta:
- altura do salto vertical
- Agilidade lateral
- Arrancadas explosivas
(fonte)
Benefícios da Transição para o Boxe
No boxe, um programa pliométrico de 8 semanas melhorou:
- força de impacto do soco
- Aptidão cardiovascular
- Força na parte superior do corpo
(fonte)
Conclusão
Os exercícios pliométricos aprimoram a potência, a velocidade, a coordenação e a técnica explosiva no MMA.
São uma forma comprovada e respaldada pela ciência para melhorar o desempenho em lutas.
Como os exercícios pliométricos melhoram o desempenho?
Os exercícios pliométricos melhoram a potência através de uma combinação de neural & muscular Adaptações. As polias essencialmente treinam o corpo para gerar força de forma mais rápida e eficiente.
1. Eficiência aprimorada do ciclo alongamento-encurtamento (CAE)
- Os exercícios pliométricos treinam o ciclo alongamento-encurtamento, onde um pré-estiramento rápido (fase excêntrica) é seguido por um encurtamento explosivo (fase concêntrica).
- Com o treinamento, seus músculos e tendões armazenam mais energia elástica durante a fase excêntrica e a liberam mais rapidamente na fase concêntrica (Komi & Bosco, 1978).
- Isso significa mais força em menos tempo — exatamente o que é "potência".
Por exemplo, em um salto em profundidade, a fase excêntrica é a fase de contato descendente com o solo, e a fase concêntrica é o salto ascendente. Mais energia é transferida da fase descendente para a fase ascendente, resultando em saltos mais potentes.
2. Aumento da atividade neural
- Você recruta mais unidades de motor (especialmente fibras de contração rápida). Você também as ativa mais rapidamente (Markovic e Mikulic, 2010).
- O sistema nervoso aprende a coordenar a ativação muscular de forma mais eficaz. A produção de força/potência aumenta rapidamente.
3. Melhora da coordenação intermuscular
- Os músculos envolvidos em um movimento melhoram a sua capacidade de trabalhar em conjunto.
- Redução da cocontração de músculos opostos. Menos cocontração de músculos opostos = menos energia desperdiçada e movimento mais explosivo.Cormie et al., 2011).
4. Adaptações da rigidez do tendão
- Os exercícios pliométricos aumentam a rigidez dos tendões. Menos energia é perdida nos tendões durante movimentos explosivos.Kubo e outros, 2007).
- Isso torna a transferência de força dos músculos para os ossos mais imediata e eficiente.
5. Hipertrofia de fibras musculares de contração rápida
- Embora os exercícios pliométricos não sejam primariamente um treinamento de hipertrofia, eles podem aumentar o tamanho e a densidade de proteínas contráteis dos músculos. Fibras do tipo II. Isso ajuda a melhorar a capacidade de força máxima (Ramírez-Campillo et al., 2015).
Em termos de MMA:
Um bom programa de pliometria (ortografia britânica!) é essencial para a potência, que é fundamental no MMA. Isso significa que você poderá tentar uma queda mais rapidamente, defender com mais força e desferir golpes com mais impacto. Tudo isso porque seu corpo estará mais apto a produzir:
Alta força em tempo mínimo.
Para obter mais informações, consulte nosso Programa de MMA para pliometria aqui também.