Se você quer entrar em forma para o MMA, então você precisa praticar MMA*.
Embora o sparring seja necessário para que os lutadores se acostumem com a intensidade de uma luta e a descarga de adrenalina, socar um saco de pancadas é uma das melhores maneiras de desenvolver o condicionamento cardiovascular específico para o MMA.
Existem algumas maneiras de abordar os treinos com saco de pancadas no MMA.
- Repita as mesmas combinações 10 vezes.
- Ouça áudios que anunciam combinações.
- “"Esboce" a bolsa, usando várias técnicas e combinações.
Treino de MMA com Saco de Pancadas 1
Este treino consiste em repetir a mesma combinação 10 vezes, sem qualquer descanso entre as repetições.
Após completar 10 repetições, descanse por um minuto antes de passar para a próxima combinação.
Você pode fazer as primeiras 3 ou 4 combinações de forma leve e suave, e depois aumentar a intensidade à medida que for progredindo até a décima repetição.
- Jab, cruzado, gancho – defesa – chute frontal
- Jab, cruzado, gancho, chute circular x 10
- Jab, Cruzado, Gancho – Defesa – Projeção de Duas Pernas x 10
- Cruzado, gancho, chute baixo direito x 10
Outras combinações que funcionam muito bem na bolsa incluem:
- Cruz, Gancho, Cruz – Espalhamento – casa redonda
- Jab – chute circular – cruzado, gancho, cruzado
- Jab, cruzado, gancho, cruzado – chute frontal – clinch e joelhadas
Exemplo de treino com saco de pancadas no MMA
| Combinação | Representantes |
| Jab, cruzado, gancho, cruzado | 10 |
| Jab, cruzado, gancho, defesa, queda de duas pernas | 10 |
| Jab, cruzado, gancho, defesa, chute frontal | 10 |
| Jab, cruzado, gancho, cruzado, chute frontal | 15 |
Treino de MMA com Saco de Pancadas 2 – Ouvindo as Combinações de MMA que São Chamadas
Acesse os treinos de MMA do Bas Rutten no YouTube e acompanhe no saco de pancadas.
Quando ele grita “um” – significa jab, “dois” significa cruzado, “três” significa gancho.
Para uma explicação completa das combinações de Bas Rutten, veja meu artigo. aqui.
Ou assista ao vídeo abaixo:
Treino de MMA com Saco de Pancadas 3: "Sombra" no Saco de Pancadas
Depois de se acostumar com as combinações, você pode improvisar seus treinos. Basta usar um aplicativo ou um cronômetro para séries de 3 ou 4 minutos com um intervalo de descanso.
*Princípio SAID – Adaptações Específicas às Demandas Impostas
Como dar um soco no boxe
Para informações técnicas sobre como realizar o soco, confira nossos guias abaixo:
Como desferir um cruzado no boxe
Como desferir um gancho no boxe
Se você está se perguntando como dar um chute no Muay Thai ou no MMA, confira nosso guia abaixo: