Última atualização – 31 de dezembro de 2021

Treino pliométrico de MMA

Os exercícios pliométricos são indiscutivelmente a melhor maneira de desenvolver potência explosiva – os levantamentos olímpicos sendo o caminho oposto. Ambos desenvolvem a "taxa de força" ao direcionar as fibras musculares do tipo IIb, de contração rápida, de uma maneira específica.

Frequentemente apontada como a peça que faltava entre o exercício de resistência e a corrida de velocidade, a pliometria pode fazer uma enorme diferença no seu desempenho em MMA e Jiu-Jitsu.

Os exercícios pliométricos são incríveis para melhorar o condicionamento físico e a aptidão funcional, mas também são ótimos para causar lesões. Comece com 2 ou 3 séries no final de uma sessão de condicionamento antes de aumentar gradualmente para 8 ou mais séries.

Pessoalmente, faço 4 ou 5 séries de pliometria por semana e só. Se a longevidade for uma preocupação, vá com calma com a pliometria.

Exercícios pliométricos são ótimos, mas não exagere ou você pode se lesionar!

Treino pliométrico de MMA

• Saltos de Profundidade Rotacional 2 x 10

• Arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço (2 séries de 8 repetições)

• Agachamentos com salto (também conhecidos como paraquedas) 2 x 12

• Box Drill – 10 'saltos' x 2

• Rolamento de judô com salto grupado 2 x 6

• Burpee com extensão de braços e salto com os joelhos no chão (2 x 10)

• Flexões pliométricas laterais com BOSU (ou bola medicinal) – 12 x 2

Treinamento Complexo

Combinar exercícios de resistência com pliometria é outra ótima maneira de incorporar a pliometria ao seu treinamento.

Pessoalmente, não gosto de treinos longos, especialmente pliométricos. Treinos curtos e intensos são melhores, pois permitem trabalhar a potência explosiva e as fibras musculares de contração rápida.

Você pode variar um pouco o treino com exercícios complexos. A ideia é que, ao realizar uma pequena quantidade de exercícios de resistência "padrão" antes dos exercícios pliométricos, você aquece tanto o sistema nervoso quanto os músculos específicos.

Exemplo de treino complexo

• Agachamento frontal: 2 séries de 10 repetições

• Saltos com os joelhos no peito – 2 séries de 6 repetições

• Supino com barra – 2 séries de 8 repetições

• Flexões pliométricas – 2 séries de 5 repetições

• Elevação de pernas na barra fixa: 2 séries de 10 repetições

• Arremessos de bola medicinal: 2 séries de 10 repetições

Aqui está um artigo acadêmico. sobre treinamento complexo

Técnica de Adição

Minha maneira pessoal de abordar o treinamento de força e condicionamento físico.

Digamos que você seja um lutador profissional de MMA. Você já treina 7 vezes por semana – as sessões de MMA, Muay Thai, Judô, Luta Livre e Jiu-Jitsu Brasileiro precisam se encaixar na sua rotina semanal.

Você realmente quer fazer mais 3 sessões de treinamento de força e condicionamento na academia?

Por experiência própria, diria que não, definitivamente não.

Em vez disso, sugiro adicionar exercícios pliométricos antes ou depois (ou até mesmo durante) suas sessões de MMA e, em seguida, descansar mais no dia seguinte, em vez de ir à academia às 6h da manhã para uma sessão de força e condicionamento.

Por exemplo, digamos que você esteja treinando Muay Thai e usando os pads.

Após as duas primeiras séries, faça 8 saltos com os joelhos ao peito sobre os colchonetes. Em seguida, ao final das duas séries seguintes, faça 6 flexões pliométricas.

Não treine em excesso!

Baixe o PDF do treino pliométrico aqui.

Veja o meu Artigo sobre recuperação pós-MMA aqui! (É muito bom)