Método de Treinamento Westside – O método de levantamento de peso de Louie Simmons.
Treinamento com barra WestSide
Inclui 4 treinos por semana.
- Dia 1 – Levantamento máximo – Levantamento terra/Agachamento
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Levantamento máximo – Supino
- Dia 4 - Descanso
- Dia 5 – Levantamento dinâmico para a parte inferior do corpo
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Levantamento dinâmico para a parte superior do corpo
Dias de levantamento máximo
dias de levantamento máximo Consiste em realizar um grande número de séries – cerca de 10 – com poucas repetições, entre 1 e 3. Normalmente, apenas um exercício é feito nesses dias. NÃO treine até a falha muscular nessas séries. Deixe de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries.
A ideia é bater seu recorde pessoal nesses dias, começando com um peso relativamente leve e aumentando gradativamente até 100% da sua repetição máxima (1RM) nas últimas séries.
Dias de levantamento dinâmico
Dias de levantamento dinâmico Envolve a utilização de correntes e/ou faixas elásticas para aumentar a resistência.
Normalmente, você levantaria de 40 a 60% do seu peso máximo de uma repetição 'normal'.
Então, calcule seu 40-60% 1RM, carregue a barra e depois adicione as correntes ou faixas.
Em todos os dias, será realizado um pequeno número de 'exercícios acessórios', com uma faixa de repetições de 8 a 12.
Para evitar o esgotamento, a cada quatro semanas substitua os dias de levantamento máximo por pesos mais leves e repetições mais altas.
Os exercícios são alterados mensalmente para levantadores de nível intermediário e semanalmente para levantadores de elite. Por exemplo, a largura da base, a largura da pegada, a profundidade e a amplitude de movimento dos levantamentos podem ser variadas.
Exemplo de rotina de treinamento Westside
Dia 1
Agachamento frontal – 6 séries – 2-3 repetições
Agachamentos frontais – 4 séries – 1-2 repetições (90% 1RM, até 100% na última série)
Hiperextensões reversas – 2 séries – 8 a 12 repetições
Agachamento búlgaro – 2 séries – 10 a 12 repetições em cada perna
Dia 3
Supino com barra – 6 séries – 2-3 repetições
Supino com barra – 4 séries – 1-2 repetições
Supino com halteres com 'cotovelos para dentro e nós dos dedos para fora' – 2 séries – 8 a 12 repetições
Flexões explosivas – 1 série – Máximo de repetições
Dia 5
Agachamento com elásticos – 7 séries – 3 repetições
Agachamento com elásticos – 3 séries – 2 repetições
Levantamento terra com elásticos – 5 séries – 1-3 repetições
Levantamento terra sumô – 2 séries – 8 a 10 repetições
Elevação de panturrilha – 2 séries – 10-15 repetições
Dia 7
Supino com correntes – 7 séries – 2-3 repetições
Supino com correntes – 3 séries – 1-2 repetições
Extensões de tríceps com cabo (acima da cabeça) – 3 séries – 8-12 repetições
Crucifixo com cabo – 2 séries – 8 a 12 repetições
Treine por sua conta e risco.
Programa de levantamento de peso WestSide
Periodização Westside Barbell
Treinamento com barra Westside para MMA
Eu NÃO recomendaria este programa de treinamento se você também treina MMA.
A maioria das pessoas que conheço que treinaram usando esse método estão extremamente dopadas.
O excesso de treino certamente seria um problema se você estivesse treinando naturalmente para MMA e seguindo o programa acima.
Uma combinação de levantamento dinâmico e levantamento normal durante 2 ou talvez 3 sessões por semana.
Por exemplo:
Dia 1
Agachamentos frontais: 4 séries de 6 repetições
Supino: 4 séries de 6 a 8 repetições
Desenvolvimento militar: 2 séries de 10 repetições
Dia 2
Levantamento terra com resistência por elástico – 4 séries de 6 repetições
Supino com resistência por elástico – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada com barra – 4 séries de 8 a 10 repetições
Dia 3
Hiperextensões reversas: 3 séries de 8 repetições
Agachamentos pliométricos: 2 séries de 6 repetições (em cada perna)
Thrusters com faixa elástica/Agachamento e Desenvolvimento – 3 séries de 12 repetições