O Programa 5 3 1 É um programa incrível para desenvolver força e massa muscular.

O foco está nos exercícios compostos: levantamento terra, agachamento e supino.

Você precisa resolver o seu 1 repetição máxima para este programa.

Cada microciclo tem duração de 4 semanas e consiste em uma faixa diferente de peso e repetições.

Até agora, no supino, por exemplo, você faria os seguintes pesos e repetições ao longo de 4 semanas:

Semana 1  
1 série – 65% de 1RM para 5 repetições
2ª série – 75% máximo para 5 repetições
3ª série – 85% para o máximo de repetições possível

Semana 2
1 série – 70% de 1 repetição máxima para 3 repetições
2ª série – 80% máximo para 3 repetições
3ª série – 90% para o máximo de repetições possível

Semana 3
1 série – 75% de 1 repetição máxima para 5 repetições
2ª série – 85% máximo para 3 repetições
3ª série – 95% para o máximo de repetições possível

Semana 4
1 série – 40% de 1RM para 5 repetições
2ª série – 50% para 5 repetições
3ª série – 60% para 5 repetições

Exemplo 5 3 1 Programa de Treinamento

Semana 1

Segunda-feira
Desenvolvimento de ombros em pé
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas

– Flexões de braço nas paralelas – 4 séries de 12 a 15 repetições
– Flexões de queixo – 4 séries de 6 a 10 repetições

Quarta-feira
Levantamento terra
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas

– Bom dia – 4 séries de 10 repetições
Elevação de pernas na barra fixa – 4 séries de 10 a 15 repetições

Sexta-feira
Supino
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas

Supino com halteres – 4 séries de 10 a 15 repetições
Remada com halteres – 4 séries de 10 repetições

Sábado
Agachamentos
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas

Agachamentos divididos – 2 séries (2 por perna) 12 repetições
Levantamento terra com uma perna só – 2 séries (2 repetições por perna) de 8 repetições

semana 2 – exatamente os mesmos exercícios, mas para o exercício composto principal (desenvolvimento de ombros em pé, agachamentos, supino ou levantamento terra)
Faça os seguintes exercícios com os pesos e repetições:
1 série – 70% de 1 repetição máxima para 3 repetições
2ª série – 80% máximo para 3 repetições
3ª série – 90% para o máximo de repetições possível

Semana 3
Use as seguintes repetições e pesos para o exercício principal.
1 série – 75% de 1 repetição máxima para 5 repetições
2ª série – 85% máximo para 3 repetições
3ª série – 95% para o máximo de repetições possível

Semana 4
A quarta semana é a semana de "descarregamento".
Para o exercício principal, faça o seguinte:
1 série – 40% de 1RM para 5 repetições
2ª série – 50% para 5 repetições
3ª série – 60% para 5 repetições

Use o aplicativo Big Lifts 2 (iOS aqui, Android aqui)

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