Exercícios físicos e dieta por sua conta e risco.
Este texto é direcionado aos homens, mas os princípios são os mesmos para as mulheres.
Exercício aeróbico e a zona de queima de gordura = Bobagem!
Por favor, esqueçam a noção antiquada da 'zona de queima de gordura'.
Embora o exercício de baixa intensidade utilize mais gordura como combustível, ele não induz respostas hormonais favoráveis após o exercício e praticamente não queima calorias!
Além disso, é muito catabólico – o que significa que você pode perder tecido/massa muscular se exagerar.
Isso não é bom – a perda de massa muscular significa que sua taxa metabólica basal diminuirá. Eu sei que a Wikipédia não é a melhor fonte de informação, mas dê uma olhada. aqui Para comprovar o que estou dizendo (Massa magra = músculo (geralmente)).
Esse problema de perda de massa muscular se agrava se você estiver em déficit calórico, ou seja, se estiver fazendo dieta e consumindo menos calorias do que gasta. Isso por si só resultará em uma perda significativa de massa muscular, a menos que você esteja praticando algum tipo de treinamento de resistência/musculação.
Exercícios aeróbicos e dieta certamente farão você perder peso se tiver a disciplina necessária, mas não são a maneira ideal de fazê-lo.
Só para ilustrar as 'vantagens' em termos de manter a gordura corporal baixa: tenho 1,78 m e peso cerca de 90 kg – não tenho certeza, mas provavelmente tenho uns 6 kg de massa muscular 'adicional', obtida através do treino de musculação.
Preciso ingerir cerca de 3000 calorias por dia só para manter meu peso e massa muscular. Às vezes, exagero e acabo ganhando um pouco de gordura corporal, mas, de modo geral, consigo emagrecer com muita facilidade porque meu metabolismo é bem acelerado; quando viajo, costumo perder peso porque não consigo comer tanto. Não estou querendo me gabar com isso – não estou em ótima forma, de forma alguma, mas consigo perder gordura corporal bem rápido se me dedicar (embora pareça ficar mais difícil conforme me aproximo dos 35 anos).
Além disso, ao ter mais massa muscular, as pessoas não só queimam mais calorias por dia, mesmo em repouso, como também queimam mais calorias durante o exercício. E depois do exercício, principalmente se o treino for de alta intensidade.
O que quero dizer é –
Não faça dieta para perder peso, pois isso inclui a perda de massa muscular; dieta e exercícios são necessários para perder gordura corporal.
Exercícios de alta intensidade e treinamento de resistência são o caminho a seguir.
Pessoalmente, eu recomendaria treinamento em circuito ou uma aula de exercícios similar de alta intensidade duas vezes por semana, e musculação duas vezes por semana como protocolo de exercícios. Corridas de velocidade intermitentes ou algo semelhante seriam ideais, mas exercitar-se sob supervisão, em uma aula, provavelmente é mais fácil em termos de motivação e segurança.
Além disso, recomendo que você contrate um bom personal trainer (se possível, pois existem muitos ruins por aí) para te ensinar os fundamentos do treinamento com pesos. Você provavelmente precisará de apenas 3 ou 4 sessões para aprender a técnica correta. Use também o YouTube e o site exrx.net para verificar a execução correta dos exercícios.
De modo geral, a boa técnica consiste em levar 2 segundos para empurrar/puxar um peso e 2 a 3 segundos para abaixá-lo de volta à posição inicial. Não deixe o peso cair para cima ou para baixo depois de levantá-lo e evite hiperextender os cotovelos e os joelhos.
Segunda-feira – Treinamento em circuito
Terça-feira - descansar
Quarta-feira – Treinamento em circuito
Quinta-feira - descansar
Sexta-feira –
Treinamento com pesos –
Aquecimento – 5 minutos de cardio
Faça uma série de aquecimento antes de cada exercício.
Agachamentos com halteres – 2 séries de 8 a 10 repetições
Extensão de perna – 1 série de 10 a 15 repetições
Flexão de perna (isquiotibiais) – 1 série de 10 a 15 repetições
Puxada na barra fixa ou flexão de braço com pegada supinada (se possível) – 1 série de 8 a 12 repetições
Supino (idealmente com pesos livres, mas a máquina também serve) x 1 série de 8 a 12 repetições
Esticar!
Este não é um programa de treino para ser seguido à risca, mas sim uma sugestão. Tente trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez – ou seja, pelo menos um exercício de empurrar (como supino), um de puxar (como puxada na barra fixa) e pelo menos um exercício para as pernas.
Para outra possível rotina, veja etapa 1 de ULTIMMA 100
Quando você se sentir confortável fazendo agachamentos, pode abandonar os exercícios de "isolamento", como extensão de pernas e flexão de pernas. O levantamento terra também é ótimo, mas você precisa garantir que sua técnica esteja correta e pode valer a pena desenvolver sua força primeiro com agachamentos com o peso do corpo e com halteres.
Idealmente, faça 2 séries de cada exercício, mas fazer apenas 1 série produz a maioria dos benefícios em termos de manutenção/ganho de massa muscular, desde que a forma seja correta e o esforço seja máximo. Uma série até a falha muscular costuma ser considerada tão eficaz quanto 3 séries. Novamente, lembre-se da segurança; um bom personal trainer deve supervisionar suas primeiras sessões de treinamento com pesos, auxiliando você a aumentar a intensidade.
As pessoas sempre dizem que as máquinas são ruins, etc., mas quando você está começando e tem dificuldades com os pesos livres e a técnica/estabilização necessária, eu pessoalmente acho que é uma boa ideia fazer uma série até a falha em uma máquina, além dos pesos livres.
Sábado - descansar
Domingo -
Treinamento com pesos
Desenvolvimento de ombros x 1 série x 8-12 repetições
Supino reto x 1 série x 8 a 12 repetições
Remada unilateral x 2 séries x 8-12 repetições
Agachamentos com passada / agachamentos / leg press x 2 séries x 10 a 15 repetições
Abdominais – 1 série com o máximo de repetições
Elevações dorsais – 1 série com o máximo de repetições
A sessão acima deve durar cerca de 30 a 40 minutos. Você certamente poderia fazer muito mais, mas para se recuperar totalmente para a sessão de circuito do dia seguinte, eu recomendaria que a sessão fosse curta e intensa. Se quiser fazer mais séries/exercícios, fique à vontade!
Você pode fazer muitos desses exercícios em casa usando faixas de resistência e halteres. Para algumas ideias de exercícios para fazer em casa, dê uma olhada aqui. dar certo
Dieta
Faça dieta por sua conta e risco – Conselhos baseados apenas em experiências pessoais.
“A dieta representa 80,1% da equação quando se tenta perder peso” Jon Aby, 2013
Este é meu primeiro infográfico, eu sei que é ruim, mas tentei resumir a Dieta Drew:
Por onde começar? É tudo tão confuso, com tantas dietas diferentes e "nutricionistas" por aí (aliás, não é um termo protegido, qualquer um pode se autodenominar assim), todos com ideias e protocolos diferentes, e todos 110% certos de que seu método é o melhor.
Uma coisa que eu definitivamente quero acrescentar aqui é – Não coma em frente à TV!
Comer com atenção plena é fundamental. Reserve um momento para pensar no que você está comendo, de onde veio, aprecie e concentre-se na refeição. Não coma sem prestar atenção enquanto assiste à TV.
De modo geral, eu recomendaria uma dieta rica em fibras, relativamente rica em ômega-3, relativamente rica em proteínas (sei que é controverso) e com uma quantidade moderada de carboidratos, todos com índice glicêmico médio/baixo. Modere também o consumo de glúten.
4 ou 5 (até 6) refeições por dia, com intervalos de pelo menos 3 horas entre elas; cada uma com alguma proteína e alguns carboidratos, como trigo sarraceno, batata-doce e/ou aveia, são ideais. Pão ou macarrão integral também são boas opções, mas algumas pessoas afirmam que o consumo de glúten não é o ideal.
De modo geral, evite carboidratos refinados – açúcar, arroz etc. Eles causam picos de açúcar no sangue e, quando a insulina é liberada, o açúcar no sangue cai drasticamente, fazendo você se sentir mal e com fome novamente. Se precisar de um aporte de açúcar, consuma-o após o treino; isso ajudará a repor os estoques de carboidratos nos músculos e no fígado.
Exemplos de refeições:
Refeição 1:
Mingau de aveia com amêndoas moídas, sementes de gergelim e abóbora, e mel de manuka.
Bebida de leite de coco
Refeição 2:
Peixe branco
cuscuz
vegetais assados
com uma bebida de chá verde
Refeição 3:
Sanduíches de frango em pão integral ou sem glúten com salada (não é o ideal, mas é bastante prático e fácil de fazer).
Salada fresca e pepino acompanham os sanduíches.
Beba chá verde ou leite de cânhamo.
Possíveis refeições fáceis/para evitar problemas:
Banana e um punhado de nozes
Além disso, consuma o máximo possível de vegetais frescos e orgânicos, consuma grandes quantidades de ômega 3 ou suplemente com óleo de peixe/krill.
Quando estiver com fome, experimente tomar um chá verde.
Um punhado de amêndoas, uma maçã e uma bebida proteica ou um copo de leite (muitos nutricionistas não gostam de leite de vaca comum; pesquise os benefícios do leite de cabra ou de qualquer alternativa rica em proteínas. O leite de soja é uma opção, mas contém fitoestrogênios).
Só para contradizer o que acabei de dizer: o jejum intermitente comprovadamente traz benefícios para a saúde e para o percentual de gordura corporal. No entanto, pessoalmente, eu não o recomendaria, pois acredito que, psicologicamente, ele está a um passo de um transtorno alimentar (de certa forma).
Dê uma olhada nisso. artigo
Emagrecer é uma questão de disciplina.
Se você eliminar os pedidos de comida para viagem, o açúcar e os alimentos açucarados, deverá começar a perder peso.