Creatina e creatinina

Visão geral
escrito por André Griffiths

• A creatina fornece 'energia' para movimentos e exercícios explosivos, potentes e de curta duração.
• A creatinina é um subproduto da decomposição da creatina.
• Os exames de creatinina são usados para avaliar a função renal. Um nível elevado pode ser um mau sinal, mas também pode ser resultado de níveis elevados de massa muscular e exercícios físicos (se você se exercitou e depois fez um exame de creatinina, é provável que o resultado seja alto).

O mundo esportivo do século XXI é ultracompetitivo. A profissionalização e o influxo de dinheiro transformaram muitos esportes em negócios competitivos, onde o sucesso depende fortemente das vitórias esportivas.

Diversos métodos são utilizados para dar a um atleta uma vantagem de fração de segundo sobre o outro, ou para ir um pouco além. Em quase todas as circunstâncias, esses atletas, em algum momento, recorrerão ao mundo da nutrição esportiva em busca dessa vantagem.

Os suplementos nutricionais tornaram-se populares entre os atletas na tentativa de melhorar a recuperação e o desempenho. No entanto, os testes antidoping se tornaram um campo minado para esses esportistas, visto que muitos suplementos disponíveis legalmente contêm traços de substâncias proibidas.

Mas a creatina monohidratada é um suplemento "seguro" e de uso comum. Devido à sua disponibilidade, custo relativamente baixo e legalidade, a creatina se popularizou nos últimos anos e é utilizada por muitos atletas, tanto amadores quanto profissionais.

A creatina é um esteroide?

Não, a creatina não é um esteroide. A creatina é encontrada naturalmente dentro das células musculares, sendo armazenada principalmente como fosfocreatina. Ela fornece energia e combustível para exercícios intensos, de forma semelhante aos carboidratos na forma de glicogênio.

Creatina HCl versus monohidrato

Não deve haver muita diferença, se houver, entre a creatina HCL e a monohidratada em termos de desempenho na academia. No entanto, pode valer a pena experimentar a creatina HCL se você tiver problemas gastrointestinais e inchaço com a monohidratada. Quando você ingere creatina, ela é digerida e a maior parte acaba como fosfocreatina, armazenada nas células musculares. A creatina melhora o desempenho atuando como um "doador de fosfato" durante exercícios de alta intensidade – ela fornece energia. Também pode aumentar a água intracelular e, consequentemente, a força.

A creatina HCL é mais solúvel em água do que a monohidratada! A maioria dos cientistas e nutricionistas acredita que, uma vez que a creatina entra no estômago — que contém ácido clorídrico — não importa se ela está na forma monohidratada ou HCL. O estômago também mistura seu conteúdo, formando o quimo; portanto, novamente, a solubilidade em água não deveria ser relevante.

É possível usar creatina seca com uma colher?

Sim, em teoria isso poderia afetar a solubilidade e, portanto, a absorção no intestino (provavelmente não afetará) – mas sim, você pode, embora possa se engasgar – então, basta adicionar um pouco de água!

Creatina para ressaca

O álcool basicamente neutraliza a creatina, desidratando o corpo. Isso também está longe do ideal se você estiver em fase de saturação de creatina e, em teoria, pode sobrecarregar os rins.

Um estudo realizado com ratos sugere que a combinação de álcool e creatina pode ser prejudicial ao fígado – ainda pior do que o álcool sozinho.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31265967/

Mas o que é creatina? Como funciona? Quais são exatamente os benefícios para o usuário?

Este artigo irá analisar as principais pesquisas realizadas sobre a creatina e apresentar os fatos sobre um dos suplementos esportivos mais populares do mundo.

A creatina (Cr) é um composto produzido naturalmente pelo corpo. Ela é sintetizada no fígado, rins e pâncreas e secretada na corrente sanguínea para ser transportada até os músculos (entre outros) tecidos. Seu nome químico é ácido metilguanidinoacético, formado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina (Collier, J. 2004). A creatina possui diversas funções importantes como suplemento esportivo. Uma revisão da literatura indica que mais de 500 estudos avaliaram os efeitos da suplementação de creatina na fisiologia muscular e/ou na capacidade de exercício em populações saudáveis, treinadas e com diversas doenças. Este relatório revisa as pesquisas disponíveis que examinaram o potencial ergogênico da suplementação de creatina no desempenho físico e nas adaptações ao treinamento. O artigo tem como objetivo analisar criticamente a literatura atual, descrever os possíveis benefícios/efeitos colaterais da suplementação de creatina e fornecer recomendações aos atletas.

Os resultados referentes ao efeito ergogênico da creatina (Cr) no desempenho anaeróbico em indivíduos sedentários e ativos são controversos. Quanto ao papel anabólico de diferentes regimes de Cr, um aumento na massa corporal (apenas 1,5 kg, em média) é frequentemente relatado (por exemplo, Greenhaff et al., 1995), enquanto não é observado em muitos outros estudos (por exemplo, Juhn, 2003). Devido ao pequeno número de estudos e à variedade de métodos utilizados para monitorar a composição corporal, é difícil identificar os componentes afetados por essas alterações. De fato, alguns observaram ganhos significativos de massa magra em indivíduos que ingeriram Cr, enquanto outros não. O ganho de peso corporal pode ser devido a um aumento na água intracelular ou na água corporal total, mas essa hipótese foi recentemente questionada (por exemplo, Saint-Pierre et al., 2002).

Dos aproximadamente 300 estudos que avaliaram o potencial ergogênico da suplementação de creatina, cerca de 70% relatam resultados estatisticamente significativos, enquanto os demais geralmente relatam ganhos de desempenho não significativos. (ex.: Balsom et al., 1993). Nenhum estudo relata um efeito ergolítico negativo estatisticamente significativo. Por exemplo, a suplementação de creatina a curto prazo demonstrou melhorar a potência/força máxima (ex.: Koak & Karli, 2003); o trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo (ex.: Burke et al., 2003), o desempenho em sprints de esforço único (ex.: Skare et al., 2001) e o trabalho realizado durante sprints repetitivos (ex.: Greenhaff et al., 1997).

Pesquisa sobre Creatina

Um ponto de partida apropriado para a análise da creatina é investigar se o suplemento causa um aumento na quantidade de fosfocreatina presente no músculo. A suplementação de creatina a curto prazo (por exemplo, 20 g/dia por 5 a 7 dias) geralmente aumenta o conteúdo total de creatina em 10 a 30 µg/mL e os estoques de fosfocreatina em 10 a 40 µg/mL. Birch et al. (1994), Dawson et al. (1995), Earnest et al. (1995) e Vandenberghe et al. (1996) observaram um aumento no desempenho durante sprints de bicicleta na primeira série, enquanto Balsom et al. (1993) e Balsom et al. (1995) observaram um aumento no desempenho em sprints de bicicleta nas séries finais. Um melhor desempenho pode ser resultado do aumento da quantidade de PCr disponível no músculo esquelético, visto que a quantidade de PCr é uma das limitações mais prováveis para o desempenho muscular durante exercícios breves e de alta potência (Hultman & Greenhaff, 1991).

Odland et al. sugeriram que a suplementação aumenta os níveis de creatina livre, mas não aumenta os níveis de fosfocreatina. Nessas circunstâncias, a célula muscular não se beneficiaria de um potencial de transferência de fosforilação aprimorado. Os autores também afirmaram que, embora seu estudo não tenha demonstrado benefícios da suplementação de creatina, a possibilidade de ela ter uma influência positiva em exercícios repetidos é possível. O mecanismo de transporte de creatina-fosfato fundamenta essa afirmação. Fosforilada nas mitocôndrias, a creatina-fosfato difunde-se até as miofibrilas, onde pode ser utilizada na contração muscular.

Foi sugerido que a suplementação de creatina produz um efeito ergogênico ao aumentar os estoques intramusculares de creatina fosfato em repouso. O aumento da ingestão dietética de creatina estimularia a formação e o armazenamento de fosfocreatina “extra” no músculo esquelético e, ao fazê-lo, retardaria a depleção gradual dos estoques intramusculares de fosfagênio que se acredita ocorrer durante atividades musculares sustentadas de alta intensidade (cf. www.gssiweb.com). A creatina é encontrada em duas formas no corpo: dois terços como creatina fosfato (PCr ou fosfocreatina) (Maughan, 1995). O terço restante existe como creatina livre (Maughan, 1995). Juntos, a creatina livre e a PCr formam o pool total de creatina (Balsom, 1994). Há 3 a 4 vezes mais PCr no músculo em repouso em comparação com o trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength

O sistema energético fosfagênico (também chamado de sistema alático, ATP-PC) fornece energia ao corpo para exercícios de curta duração e alta intensidade.

Neste sistema, predominam dois compostos: o trifosfato de adenosina (ATP) e a fosfocreatina (PCr).. O sistema fosfagênico é utilizado durante os primeiros segundos de exercícios de alta intensidade. O Diagrama 1 representa uma simplificação, visto que, na realidade, as vias aeróbicas são utilizadas mesmo em exercícios de alta intensidade de curta duração (por exemplo, 10 segundos), mas em menor grau.

O ATP é a moeda energética de todas as células do corpo. Em repouso, o ATP apresenta uma concentração de aproximadamente 24 mmol/kg no músculo, enquanto que durante um sprint são necessários cerca de 10-15 mmol/kg/s de hidrólise de ATP (Maughan, 1995). O ATP é necessário para romper a ponte cruzada entre a miosina e a actina quando a cabeça da miosina se encontra em seu estado de baixa energia, após a conclusão do golpe de força que causa a contração muscular.
Uma queda na concentração de 25-30% foi associada a forte fadiga, levando à exaustão (Maughan, 1995). A fosfocreatina (PCr) atua no músculo para tamponar essa queda na concentração de ATP (Balsom et al, 1994). A PCr transfere sua unidade de fosfato de alta energia para o difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar o ATP da seguinte forma:

ATP → ADP + Pi

ADP + CP —-> ATP + C

Pi representa o fosfato inorgânico.

A creatina quinase atua como catalisador dessa reação, que ocorre nas miofibrilas musculares (Bessman et al., 1981). Essa reação permite que cargas de trabalho mais elevadas sejam sustentadas por períodos mais longos, fornecendo o ATP necessário para a contração muscular (Bessman et al., 1981). Embora o tamponamento do ATP seja a principal função da PCr, ela também atua em outros processos. Um desses processos é o transporte de fosfocreatina, que transfere energia das mitocôndrias para as miofibrilas na forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Esse processo atua durante a recuperação pós-exercício. Nesse período, o ATP é regenerado nas mitocôndrias por fosforilação oxidativa. Um fosfato de alta energia é removido do ATP e ligado à creatina livre para transporte até a miofibrila muscular (Meyer et al., 1984). A PCr é a forma de transporte do fosfato doado pelo ATP. Apenas 8% do pool total de creatina é capaz de funcionar como parte do sistema de transporte de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).

Um estudo conduzido por Harris, Soderlund e Hultman (1992) examinou o conteúdo de creatina no músculo quadríceps femoral de 17 indivíduos após a suplementação com 5 g de monohidrato de creatina, 4 a 6 vezes ao dia, durante dois dias. Os resultados mostraram um aumento significativo no nível total de creatina em todos os indivíduos, mas os valores foram especialmente pronunciados naqueles com menor reserva de creatina muscular no início do estudo. Este estudo também mostrou que o aumento na creatina muscular total foi ainda maior no músculo exercitado do que no músculo não exercitado e que não houve alteração no nível de ATP nas amostras musculares. Acredita-se que o aumento do nível de creatina no músculo exercitado se deva ao aumento do fluxo sanguíneo e à melhor distribuição da creatina, possivelmente catalisada pelo aumento dos níveis de insulina e da atividade do GLUT4 (Harris et al., 1992). A teoria é que, ao aumentar a quantidade de creatina na dieta, pode-se alterar o equilíbrio e causar um aumento na fosfocreatina muscular. Um aumento nos níveis de creatina muscular terá pouco ou nenhum efeito na disponibilidade de energia para o músculo, mas acredita-se que, ao aumentar a disponibilidade de creatina para a creatina quinase, haverá um aumento na conversão em fosfocreatina. Esse aumento na conversão permitirá, portanto, uma maior disponibilidade de fosfato de alta energia durante períodos de exercício anaeróbico. Também foi sugerido que, ao aumentar a disponibilidade de creatina, ocorre um aumento na ressíntese de fosfocreatina durante o exercício e a recuperação, resultando em um retardo da fadiga muscular.

Diversos estudos recentes foram realizados para determinar se a suplementação de creatina causa um aumento na força muscular.

Greenhaff (1993) conduziu um estudo demonstrando a influência da suplementação oral de creatina no torque muscular, comparando um grupo placebo com indivíduos que ingeriram creatina. Os participantes realizaram 5 séries de extensão de joelho, com 30 repetições cada, e os resultados foram obtidos antes e depois da ingestão de placebo ou creatina. Os resultados não mostraram alterações no grupo placebo, mas um grupo controle apresentou melhora no torque muscular. Diferença estatisticamente significativa no torque muscular durante a 2ª e 3ª séries no grupo da creatina e um aumento quase significativo durante as séries 4 e 5. O efeito da suplementação de creatina no desempenho de indivíduos sedentários e fisicamente ativos está bem documentado, mas ainda faltam pesquisas com indivíduos bem treinados. Um estudo duplo-cego conduzido por Rossouw et al. (2000) examinou o efeito da suplementação com monohidrato de creatina (9 g/dia) no exercício isocinético intermitente máximo e na força específica do esporte em 13 levantadores de peso bem treinados. Antes e depois da suplementação, os grupos creatina (n = 8) e placebo (n = 5) realizaram três séries de extensões unilaterais máximas de joelho em um dinamômetro isocinético, intercaladas com períodos de repouso de 60 segundos.

No dia seguinte, foi realizado um levantamento terra máximo. Os valores de pico de torque, potência média, trabalho total e produção de trabalho durante as cinco primeiras repetições no grupo da creatina aumentaram significativamente e de forma relativamente constante em todos os participantes (coeficientes de correlação variando entre 0,84 e 0,92) após cinco dias de suplementação. Também houve um aumento significativo (p = 0,010) no volume de levantamento terra após seis dias de suplementação com creatina. Esses resultados sugerem que a creatina é um auxílio ergogênico benéfico para atletas de potência altamente treinados. Tanto os movimentos isolados quanto os compostos de levantamento de peso parecem ser aprimorados com a suplementação de creatina.

Greenhaff et al. (1994) propuseram que, após a suplementação de creatina, a taxa de ressíntese de fosfocreatina a partir de ATP mitocondrial aumenta devido à disponibilidade de creatina e à aceleração da reação da creatina quinase. Esse aumento na ressíntese de fosfocreatina pode explicar o aumento no trabalho total observado após exercícios repetidos. A influência da ingestão de creatina no desempenho em exercícios de resistência também foi investigada por Balsom et al. (1994), que demonstraram que a suplementação de creatina não melhora o desempenho nem aumenta o consumo máximo de oxigênio durante exercícios contínuos prolongados. Na verdade, houve uma diminuição no desempenho do grupo que recebeu suplementação de creatina neste estudo, provavelmente devido ao ganho de peso.

Kurosawa et al. (2002) estudaram o efeito da suplementação de creatina nos músculos do antebraço de doze indivíduos do sexo masculino saudáveis (idade = 22,3 ± 1,1 anos (média ± erro padrão)), examinados durante um exercício dinâmico máximo de preensão manual de 10 segundos. Além disso, utilizaram espectroscopia de ressonância magnética de fósforo-31 antes e após a ingestão de 30 g de creatina (Cr) monohidratada ou placebo por dia, durante 14 dias. A suplementação de creatina produziu um aumento de 11,5 ± 4,61 TP3T na concentração de fosfocreatina (PCr) muscular em repouso e um aumento de 65,0 ± 4,21 TP3T na degradação de PCr durante o exercício. A taxa de síntese de ATP por meio da hidrólise de PCr e a taxa total de síntese anaeróbica de ATP durante o exercício aumentaram. A suplementação com creatina (Cr) apresentou correlação positiva com o aumento da síntese de ATP por meio da hidrólise de fosfocreatina (PCr), e este estudo indicou fortemente que a melhora no desempenho durante o exercício está associada ao aumento da disponibilidade de PCr para a síntese de ATP.

Nos últimos anos, diferentes formas de creatina oral tornaram-se disponíveis. Creatina líquida e em comprimidos estão disponíveis no mercado de suplementos. ES Rawson e PM Clarkson, do Departamento de Ciências do Exercício da Universidade de Massachusetts, investigaram o efeito de comprimidos mastigáveis de creatina. Os participantes ingeriram 5 gramas de creatina em comprimidos mastigáveis (CREATEAM™ Chewables) ou 5 gramas de pó dissolvidos em líquido morno. A creatina foi ingerida juntamente com uma porção de Gatorade misturada com 240 ml de água. Amostras de sangue foram coletadas da veia antecubital e centrifugadas por 10 minutos. Todo o sangue foi congelado a -80 °C até a análise. Aproximadamente 3 ml de soro de cada amostra foram enviados para o laboratório Smith Kline Beecham (Waltham, Massachusetts) para análise.

Cada participante apresentou um aumento significativo na concentração de creatina sérica em comparação com os valores basais. Observou-se grande variação na resposta aguda a uma dose oral de 5 gramas de creatina monohidratada, tanto entre os participantes quanto dentro de cada participante. O participante 1 apresentou o aumento mais expressivo nos níveis de creatina sérica em ambas as condições. Dos dois participantes que participaram em ambas as condições, ambos apresentaram um aumento mais rápido na creatina sérica ao ingerir os comprimidos mastigáveis CREATEAM™, atingindo o pico na primeira hora. Mais pesquisas são necessárias antes que os comprimidos possam ser considerados superiores à forma em pó, que já se mostrou eficaz em contextos esportivos e clínicos.

Um estudo concluiu que a creatina é mais eficaz no tratamento de doenças do que medicamentos caros com receita médica. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade McMaster, em Ontário, administraram de 5 a 10 gramas de creatina durante 10 dias a 81 pessoas com doenças que causam fraqueza e atrofia muscular. "A força delas aumentou em todas as medições", afirma Mark Tarnopolsky, pesquisador principal. Os idosos também podem se beneficiar. A creatina pode ajudar "pessoas idosas que se sentem fracas e com medo de cair e fraturar o quadril", diz Leon Charash, chefe do comitê médico da Associação de Distrofia Muscular, que está planejando novos estudos. "Eu usaria se tivesse esse problema. Eu sugeriria que minha mãe tomasse."“

Estudos têm reiteradamente comprovado que a creatina é um suplemento eficaz; porém, a necessidade ou não de uma "fase de saturação" de creatina permanece uma questão controversa.
 Outras questões ainda relacionadas à suplementação de creatina incluem o efeito do suplemento em esforços isolados, como uma corrida de 100 metros; pesquisas mais específicas são necessárias nessa área. Uma meta-análise de 96 estudos que examinaram a suplementação de creatina (Branch, 2003), cOs resultados incluíram que o tamanho do efeito foi maior para a mudança na composição corporal após um regime de suplementação de creatina apenas na fase de carga (0,26 +/- 0,03, p=0,0003) em comparação com um regime de manutenção (0,04 +/- 0,05)., para exercícios repetitivos (0,25 +/- 0,03, p = 0,028) em comparação com exercícios de sessão única (0,18 +/- 0,02), e para exercícios da parte superior do corpo (0,42 +/- 0,07, p < 0,0001) em comparação com exercícios da parte inferior do corpo (0,21 +/- 0,02) e do corpo todo (0,13 +/- 0,04). O tamanho do efeito para tarefas realizadas em laboratório (por exemplo, exercícios isométricos/isotônicos/isocinéticos, 0,25 +/- 0,02) foi maior (p = 0,014) do que o observado para tarefas realizadas em campo (por exemplo, corrida, natação, 0,14 +/- 0,04).

Indivíduos treinados foram estudados por Skare et al., Mujika et al. (1986), Burke et al. (1996) (nadadores competitivos), Redondo et al. (1996) (jogadores de hóquei em campo e futebol) e Javierre et al. (1997) (velocistas). Em contraste com outros estudos que observaram indivíduos fisicamente ativos, mas não altamente treinados especificamente (Balsom et al., 1993; Balsom et al., 1995; Birch et al., 1994; Febbraio et al., 1995; Greenhaff et al., 1993; Stroud et al., 1994), Javierre et al. (1997) não observaram nenhuma melhora durante um estudo com velocistas do sexo masculino realizando um sprint de 150 m após 3 dias de suplementação com 25 g de creatina. A causa da diferença observada pode ser o tamanho amostral maior e o período de suplementação mais longo em nosso estudo. Os participantes treinaram regularmente e com alta especificidade para melhorar sua capacidade anaeróbica alática. O principal objetivo foi observar o efeito adicional da suplementação de creatina e sua influência no exercício de alta intensidade em indivíduos especificamente treinados para essa atividade. Dinamômetros isocinéticos e bicicletas ergométricas foram utilizados como instrumentos de teste em diversos protocolos de exercício nos estudos de suplementação de creatina. Esses tipos de exercício não refletem o padrão normal de movimento envolvido na corrida. Esses métodos foram provavelmente escolhidos para facilitar a padronização dos procedimentos.

Uma melhora no tempo de sprint de 100 m é evidente, mas o valor da melhora nos tempos de sprint intermitente de 6 x 60 m não é tão óbvio. Isso pode sugerir que cada componente do treinamento pode ser executado em um nível de qualidade superior e, portanto, a suplementação de creatina (Cr) pode melhorar a qualidade do treinamento, levando a maiores ganhos no desempenho de sprint. A suplementação de Cr aumentou a Cr plasmática em 13 vezes. Durante os períodos de suplementação, não houve registro do consumo alimentar, mas os velocistas foram instruídos a não fazer nenhuma alteração na dieta durante o período experimental. O aumento da Cr sérica observado nos velocistas que receberam suplementação de Cr confirmou as observações feitas anteriormente por Chanutin (1922) e Javierre et al. (1997). O aumento na creatina plasmática (PCr) obtido pela suplementação é provavelmente maior do que o aumento na PCr alcançado por treinamento esportivo específico. A Cr sérica pode refletir a creatina total no corpo (TCr) e aumenta normalmente nos indivíduos principalmente devido a um aumento na Tcr (Chanutin, 1922). Em um estudo com desenho semelhante, Poortmans e Francaux (1999) não observaram nenhuma alteração estatisticamente significativa na Crn arterial após.

Uma "revisão crítica" conduzida por Juhn e Tarnopolsky em 1999 concluiu que os dados sobre um único sprint ou o primeiro sprint de qualquer tipo são inconsistentes. Os dados referentes aos efeitos ergogênicos da creatina em atividades dependentes de massa, como corrida e natação, não são convincentes, talvez devido ao efeito colateral do ganho de peso por retenção de água. Estudos sobre levantamento de peso sugerem que a creatina melhora a força, possivelmente aumentando a síntese de proteína miofibrilar; no entanto, mais estudos são necessários para comprovar isso. Não há evidências de efeitos ergogênicos em exercícios submáximos ou de resistência. A resposta individual à suplementação de creatina pode variar muito. Discrepâncias persistem no atual corpo de pesquisa, e a complexidade do mecanismo completo da suplementação de creatina e qualquer consequente melhora no desempenho podem, portanto, permanecer além da compreensão atual dos cientistas do esporte. Contudo, existem diversos mecanismos e adaptações metabólicas que foram observados e se tornaram universalmente reconhecidos.

Em resumo, a maioria das evidências sugere que a creatina tem um forte efeito ergogênico no desempenho de sprints repetidos. No entanto, certos aspectos da administração de suplementação de creatina permanecem controversos. Muitos cientistas do esporte defendem a saturação de creatina, enquanto outros não. A creatina também pode ter pouco efeito em certos esportes, como a natação, e a maioria das pesquisas considera a creatina líquida inútil. Os atletas também devem estar cientes do efeito prejudicial que a cafeína ingerida pode ter sobre o funcionamento ergogênico da creatina (Hespel et al, 2002). Os mecanismos de ação da creatina parecem estar bem estabelecidos, contudo:

A creatina repõe o ATP.

O ATP é a molécula que, ao ser decomposta, libera energia para a contração muscular. Quando consumido, o ATP precisa ser reposto pela readquisição de fosfatos. A creatina fosforilase (CP) atua como transportadora de fosfato. A CP cede seu fosfato ao ATP, liberando creatina para formar o subproduto creatinina, que é excretado. Numerosos estudos demonstraram que quanto maior a quantidade de creatina presente nas células musculares, até um nível máximo de armazenamento, mais eficientemente o ATP pode ser reposto e, consequentemente, mais ATP fica disponível para geração de energia. As fontes alimentares mais ricas em creatina são a carne e o peixe, mas descobriu-se que os músculos podem armazenar muito mais CP do que é possível obter através da alimentação (Hultman et al., 1996).

A creatina estimula a síntese de proteínas.

Foi demonstrado que a creatina também pode promover o crescimento muscular, estimulando a síntese proteica de duas maneiras. Primeiro, pelo aumento da capacidade de trabalho do atleta como resultado de sua ação de reposição energética. Segundo, quanto mais creatina plasmática (CP) é armazenada no músculo, mais água é atraída para ele, tornando-o mais cheio e forte. Com mais CP e água no músculo, o volume aumenta e a célula muscular fica "volumizada" ou "super-hidratada". Um músculo volumizado ajuda a desencadear a síntese proteica, minimizar a degradação proteica e aumentar a síntese de glicogênio (Haussinger 1996; 1996). Se o músculo for treinado adequadamente, isso pode levar a um maior crescimento muscular. O "pump" muscular experimentado com o uso de creatina é relatado como muito mais intenso, e isso é resultado do efeito de volumização celular.

A creatina pode tamponar o ácido lático.

A creatina também pode atuar como um tampão de ácido lático e melhorar o tempo de recuperação após o exercício. O ácido lático é um subproduto do exercício anaeróbico (sem oxigênio), como o treinamento com pesos. Ele é responsável pela sensação de queimação que ocorre quando o músculo fica fatigado. A creatina pode atuar como um tampão para esse ácido lático, ajudando a retardar o início da fadiga.

É por meio desses mecanismos fisiológicos que a creatina melhora o desempenho anaeróbico e se tornou o recurso ergogênico mais popular já comercializado.

A creatina é boa para a saúde do cérebro.

Mais informações em breve…