Desenvolvendo Flexibilidade para MMA e Muay Thai

Aviso – Pratique exercícios por sua conta e risco.

• Aqueça-se – faça um exercício leve antes de alongar pela manhã.
• Utilize PNF e alongamento estático para construir uma base de flexibilidade.
• Use alongamentos balísticos para melhorar a flexibilidade em chutes altos.
• Se você trabalha em casa, pratique microalongamentos sentando-se em diferentes posições que promovam a flexibilidade. Por exemplo, deite-se de bruços ao usar o laptop para alongar os flexores do quadril.
• Evite sentar-se sempre que possível.
• Reduza a inflamação com uma dieta saudável.
• Utilize a terapia de pontos-gatilho em nós musculares nos quadris.

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Rotina de Flexibilidade para MMA

Aquecimento – faça uma corrida ou tome um banho.

Exercícios com o peso do corpo para mobilidade

Agachamentos sumô – 20 repetições

Agachamento búlgaro – 10 repetições em cada perna

Levantamento terra unilateral russo – 10 repetições em cada perna

Alongamentos estáticos

Alongamento do flexor do quadril – mantenha a posição por 30 segundos em cada perna, repetindo 3 vezes.

Alongamento da virilha em pé – mantenha a posição por 30 segundos, repetindo 3 vezes (veja o alongamento). aqui)

Flexão para a frente com as pernas afastadas – (avançado – cuidado para não lesionar as costas!) – mantenha a posição por 30 segundos, repetindo 3 vezes (veja o alongamento). aqui)

Esticamentos Balísticos

Não tente alongamentos balísticos a menos que esteja aquecido! Alongamentos balísticos apresentam alto risco de lesão. Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente gradualmente.

Balanços de perna para frente e para trás – 15 repetições para cada perna

Balanços laterais das pernas – 15 repetições para cada perna

Chutes giratórios altos – 10 chutes em cada perna x 2

Chute alto frontal/chute frontal – 10 chutes em cada perna x 2

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Frequentei aulas de ioga e alongamentos durante anos, mas, honestamente, não cheguei a muito longe, exceto por uma ótima flexibilidade nos músculos posteriores da coxa. Consegui ficar extremamente flexível ficando muito quente enquanto me alongava – por exemplo, depois de um treino, ou usando uma roupa de sauna e saindo para correr – ou literalmente fazendo ioga na banheira.

Yoga na banheira é o futuro. Se você tomar niacina em dose única 10 minutos antes, sentirá MUITO calor – comece com uma pequena quantidade e vá aumentando aos poucos.

Pontos a observar:

– Mobilidade e flexibilidade dinâmica são diferentes e são alcançadas de maneira diferente da flexibilidade estática.

– Exercícios de mobilidade são uma boa ideia antes do treino e da competição, enquanto alongamentos estáticos são mais indicados para depois do treino.

A menos que você esteja fazendo exercícios de mobilidade leves, eu sempre recomendo aquecer o corpo antes de alongar. Mesmo que isso signifique apenas tomar um banho quente pela manhã (um banho de banheira seria o ideal) ou dar algumas voltas correndo antes de fazer alongamentos dinâmicos pré-treino.

– É muito mais fácil chutar alto se você se inclinar para trás (embora isso possa diminuir a velocidade do chute e desequilibrá-lo um pouco).

É mais fácil executar um chute alto no estilo circular se o pé de apoio estiver girado e os dedos apontarem para longe do oponente.

Exercícios para flexibilidade do quadril:

– Agachamentos sumô – mantenha a cabeça erguida e tente flexionar o tronco usando apenas as pernas. Você pode segurar um peso para alongar ainda mais, mas tenha cuidado e certifique-se de estar aquecido.

– Alongamento dinâmico da virilha de um lado para o outro

– Mobilidade do quadril sobre o portão e de volta sobre o portão

– Balanços de perna – laterais – para frente e para trás, continuamente por 10 repetições:

e para a frente e para trás

– Levantamento terra com uma perna só e perna estendida (tente se apoiar em algo para começar e peça para alguém verificar sua postura: ombros para trás, cabeça erguida, perna de trás esticada, corpo alinhado e sem rotação lateral).

Mantenha a posição por 5 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 5 vezes em cada perna.
Tenha cuidado para não perder o equilíbrio e lesionar o joelho da perna de apoio.

– Levantamento terra lateral, com uma perna só e perna estendida (inventei esse, então tenha cuidado)
Partindo da posição em pé, levante uma perna para o lado até que fique paralela ao chão.
Volte imediatamente à posição em pé.
Repita 5 vezes, depois troque a perna de apoio e repita mais 5 vezes.

Aqui também existem alguns bons exercícios:

Use uma bola de lacrosse e um rolo de espuma antes de alongar, idealmente por 10 minutos antes do alongamento e mais 10 minutos todos os dias. Quando encontrar um nódulo ou ponto de tensão, mantenha o rolo de espuma no lugar e não se mova por 1 minuto.

Outros fatores aleatórios podem prejudicar a flexibilidade... bem, fatores que as pessoas geralmente não consideram. A ansiedade e os níveis de cortisol/estresse fazem uma grande diferença, por isso é uma boa ideia manter a calma e não ficar agitado antes de uma luta. A cafeína pode reduzir a mobilidade, assim como a deficiência de magnésio.

• Procure por magnésio quelado ou glicinato de magnésio. O ideal é tomar antes de dormir. Pelo que li, o citrato e o óxido não são absorvidos com muita eficiência.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vSnhZiT8DE4V89Iu6xMOPqR09wlOO5ZlkHqImCK0g-LhCz4KP-HI4eteGzwpEpciYwGV92FqPk35jk0/pubhtml

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