Divisão em 3 dias – Massa

Exercite-se por sua própria conta e risco.. Deixe pelo menos 1 dia de intervalo entre os treinos.. Adote essa rotina por no máximo 6 semanas antes de alterá-la.
Para obter maiores ganhos de massa, enfatize a fase negativa/excêntrica do movimento. Por exemplo, ao abaixar o peso no supino, conte até 3. Você pode até adicionar algumas repetições negativas no final da última série – peça para alguém te auxiliar levantar o peso enquanto você o abaixa. Lembre-se que esse método é agressivo para as articulações, portanto, use com moderação e evite combiná-lo com exercícios de isolamento ou com cabos.

Dia 1
Supino com barra: 3 séries de 8 repetições

Agachamentos: 3 séries de 8 repetições

Barra fixa com pegada supinada: 3 séries de 8 repetições

Remada unilateral: 3 séries de 10 repetições (10 em cada braço)

Abdominais: 2 séries de 25 repetições

Dia 2

Levantamento terra: 4 séries de 6 repetições

Flexões de braço com peso - 3 séries de 8 repetições

Levantamento terra com barra (Hang Clean) - 3 séries de 6 repetições

Remada com barra: 3 séries de 10 repetições

Elevação de pernas na barra fixa: 2 séries de 10 repetições

Dia 3

Desenvolvimento militar: 2 séries de 10 repetições

Desenvolvimento de ombros com halteres: 2 séries de 6 repetições

Leg Press - 3 séries de 8 repetições

Puxada na polia alta: 3 séries de 8 repetições

Extensões de costas/elevações dorsais: 2 séries de 12 repetições

Treino completo de 40 minutos para o corpo todo / condicionamento físico

2 minutos de baixa intensidade na bicicleta ergométrica

3 minutos de alta intensidade na bicicleta ergométrica

5 minutos de alta intensidade no elíptico

5 minutos de alta intensidade no stepper

Faça cada série até não conseguir mais realizar outra repetição com a forma perfeita.
Puxada Lat para baixo Faça de 10 a 15 repetições e, em seguida, imediatamente faça:
Supino Faça de 10 a 15 repetições.
Retorne imediatamente à puxada na barra fixa, depois ao supino, e continue até completar 3 séries de cada exercício (supino e puxada na barra fixa). Você precisará diminuir a carga a cada série.

Desenvolvimento de ombros Faça de 10 a 15 repetições.
Em seguida, escreva imediatamente:
Leg Press Faça de 12 a 20 repetições.
Continue até completar 3 séries de desenvolvimento de ombros e desenvolvimento de pernas.

Flexões de tríceps no banco Faça de 10 a 15 repetições.
Em seguida, responda com:
Rosca bíceps com barra EZ para 10-15 repetições
Continue até que 2 séries de cada exercício sejam realizadas.

Remada unilateral com halteres (drop set)
Comece com um peso que permita realizar cerca de 10 repetições com a forma perfeita.
Execute 10 repetições com esse peso.,
Em seguida, sem descanso, selecione um peso 20% mais leve e execute o máximo de repetições possível com esse peso.
Execute 2 séries de redução de carga (drop-sets) para ambos os braços.

Agachamentos alternados com halteres
Execute 10 repetições.ções em cada perna. 
Complete 2 conjuntos

Esteira – Baixa intensidade, 5 minutos

Esticar

Treinamento de força e condicionamento físico para MMA - Programa dividido em 2 dias

Dia 1
Comece o aquecimento com algo funcional – como movimentos de arremesso de camarão, rolamentos para frente, rolamentos Granby, pular corda, etc.

rolo de espuma
Faça alguns alongamentos dinâmicos – por exemplo, balanços de perna, agachamentos sumô, círculos com os braços.

– Supino com barra x 3 séries x 6 repetições.
As duas últimas séries são combinadas com 6 repetições de passe de bola medicinal no peito.
– Subidas na corda ou flexões de braço com pegada tailandesa x 2 séries
– Agachamentos frontais x 3 séries de 12 repetições
– Saltos em profundidade x 2 séries x 6 repetições
– Prancha com bola de estabilidade e flexão de braço x 2 séries x repetições máximas
– Desenvolvimento com halteres x 3 x 6 repetições
– Faça 2 séries de 12 repetições de balanço com o martelo no pneu (alternando o braço direito com o esquerdo a cada repetição).

– Use o rolo de espuma novamente e faça alongamentos – a região lombar, os flexores do quadril e o peitoral devem ser alongados após cada treino (e todos os dias, na minha opinião).

Dia 2
aquecimento
– Remada com argolas olímpicas (apoie os pés em algo, segure uma argola com uma mão e puxe-se para cima) x 2 séries de 12 repetições

– Encolhimentos de ombros com potência x 3 séries x 4 repetições
– Levantamento terra com potência (Power Clean) x 3 séries de 2 repetições
– Agachamentos com uma perna só ou agachamentos búlgaros x 2 séries x 12 repetições
– Rosca bíceps com kettlebell x 2 séries de 12 repetições
– Hiperextensão reversa x 2 séries x 12 repetições

Dia 3
Aquecimento
– Levantamento terra x 3 séries de 3 a 8 repetições
– Chutes para trás com cabo ou variação de (qualquer exercício de extensão de quadril) x 3 séries de 15 repetições
Faça isso de forma explosiva. Deve ajudar com bloqueios e na defesa de quedas de uma perna só.

– Flexões pliométricas x 3 séries de 10 repetições

– Flexões de braço explosivas ou muscle-ups x 2 séries de 6 repetições
– Flexões de joelho na bola de estabilidade x 2 séries de 20 repetições

Programa de fortalecimento para futebol.

Do iniciante ao treinamento com pesos:
Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries para permitir que o SNC se recupere.

Dia 1 –
Aquecimento
Supino com barra x 2 séries de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento militar com barra x 2 séries de 8 a 12 repetições
Remada unilateral curvada com halteres x 2 séries de 8 a 12 repetições
Puxada na barra fixa (Lat Pulldown) x 2 séries de 8 a 12 repetições
Barra fixa x 1 série até a falha
Prancha com bola de estabilidade x 2 séries de 60 segundos de intensidade máxima
Cortes de madeira com bola medicinal x 2 conjuntos de 10 de cada lado (total de 4 conjuntos)

Dia 3
Agachamentos com halteres x 2 séries de 15 a 20 repetições
Afundos multidirecionais x 2 séries de 12 repetições

Subidas alternadas de perna em caixa ou banco com halteres (literalmente, subir em algo segurando os halteres) x 2 séries de 20 repetições
Flexão de perna (isquiotibiais): 2 séries de 12 a 15 repetições.
Elevação de panturrilha unilateral em pé x 2 séries de 10 repetições

Programa Intermediário
Dia 1
Supino com halteres x 2 séries de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento com barra x 4 séries de 3 repetições (com halteres ou kettlebells também funciona)

Encolhimentos de ombros com potência ou arremessos com kettlebell x 3 séries de 6 repetições
Afundos multidirecionais x 2 séries de 12 repetições
Barra fixa com pegada supinada x 2 séries de repetições máximas
Elevação de pernas na barra fixa x 2 séries de 10 repetições
Rotações russas x 2 séries de 20 repetições

Dia 2
Levantamento terra romeno com uma perna só x 10 repetições em cada perna x 2 séries (4 séries no total, peso leve, parte do aquecimento)
Agachamento búlgaro x 2 séries de 12 repetições em cada perna
Salto pliométrico com uma perna só (exclua se tiver problemas nas costas ou nos joelhos) x 3 séries de 10 repetições em cada perna

Levantamento e desenvolvimento com kettlebell x 2 séries de 12 repetições
Remada curvada com barra x 2 séries de 8 a 12 repetições
Flexões de braço (dips) x 2 séries de 8 a 12 repetições
Elevações dorsais x 1 série de 12 repetições
Prancha com bola de estabilidade x 60 segundos x 2

Treino do Metro Boy

Faça um aquecimento antes de cada treino.
Deixe um intervalo de 90 segundos a 2 minutos entre as séries.

Dia 1

Supino com barra: 2 séries de 8 a 12 repetições

Supino inclinado com halteres: 2 séries de 6 a 10 repetições

Flexões em barras paralelas – 2 séries de 12 a 15 repetições

Crucifixo com halteres – 2 séries de 15 repetições

Extensão de tríceps unilateral – 1 série de 12 repetições

Prensa Francesa – 1 série de 15 repetições

Abdominais com bola de estabilidade: 2 séries de 20 repetições

Dia 2

Barra fixa com pegada supinada: 2 séries de 10 a 12 repetições (ou o máximo de repetições)

Puxada na polia alta (Lat Pulldown): 2 séries de 6 a 10 repetições.

Remada unilateral: 2 séries de 8 a 12 repetições

Remada na máquina: 2 séries de 6 a 8 repetições.

Rosca bíceps alternada com halteres sentado - 2 séries de 16 repetições

Rosca concentrada: 1 série de 12 repetições

Elevações dorsais: 2 séries de 15 repetições

Dia 3

Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 6 a 10 repetições

Elevação lateral: 2 séries de 12 a 15 repetições

Elevação frontal: 1 série de 12 repetições

Supino com barra com pegada fechada (pegada estreita, cotovelos junto ao corpo) 2 séries de 6 a 10 repetições

Encolhimento de ombros com halteres: 2 séries de 15 repetições

Elevação de pernas na barra fixa: 2 séries com o máximo de repetições.

Dia 4

10 minutos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade

Abdominais com bola de estabilidade x 2 séries de 15 repetições (use um haltere para resistência extra)

Elevações de joelho com bola de estabilidade x 2 séries de 15 repetições

Abdominal com bola medicinal, 2 séries de 12 repetições.

Elevações dorsais / extensões de costas x 2 séries de 10 repetições