Levantamento Olímpico – Arremesso de Potência

Não sou de forma alguma um especialista – adicionarei mais detalhes aqui à medida que aprender mais.
Treine por sua própria conta e risco.

Esses são os melhores exercícios, juntamente com a pliometria, para aumentar a potência explosiva. Algo essencial no MMA.

Você deve começar aprendendo a técnica básica do levantamento terra e, em seguida, passar para o encolhimento de ombros com potência – onde você pega a barra e, no mesmo movimento, encolhe os ombros e salta, impulsionando-se explosivamente do chão com os pés/dedos dos pés.

O High Pull é uma boa progressão após o Power Shrugs. Pegue a barra com as costas retas, estenda os quadris explosivamente e puxe a barra o mais alto possível em direção ao queixo.

Em seguida, passe para as limpezas.
Você deve usar uma pegada em gancho. Nela, você primeiro prende o polegar na barra e depois segura o polegar com os outros dedos por cima (dois dedos tocando o polegar e dois na barra).

Na posição inicial, mantenha os cotovelos apontados para fora e segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
1. Dirija com os pés
2. Quando a barra se aproximar da altura dos joelhos, impulsione os quadris para a frente; é nesse momento que você deve exercer o máximo de esforço.
3. Continue puxando a barra para cima.
4. Gire os cotovelos de cima para baixo da barra, elevando-os o máximo possível até que seus tríceps fiquem paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, abaixe-se ligeiramente abaixo da barra, flexionando as pernas e abrindo um pouco mais os pés.

Uma última dica: tente receber a barra na parte superior do peito. Suas mãos devem suportar muito pouca força/peso.

Só para ilustrar a importância da pegada em gancho. Aqui estou eu tentando fazer um clean de 80 kg com uma pegada normal:

E aqui estou eu usando a pegada em gancho:

Ainda preciso levantar os cotovelos mais alto, como esse cara: