Treinar o peito isoladamente do resto do corpo não é o ideal quando se trata de desenvolver força e condicionamento físico específicos para MMA.

Treinar movimentos específicos, em vez de músculos isolados, é a melhor maneira de desenvolver condicionamento físico e força para o octógono.

– Se você quiser que o treino de peito seja realmente específico para MMA, então pratique boxe sombra e treine a técnica entre as séries.

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Exercício	Conjuntos	Representantes	Notas
supino unilateral no chão	2	Max em boa forma	2 séries em cada braço.
Flexões pliométricas	2	10
Punções de banda (cruzes)	3	12	3 séries em cada braço.
Socos de banda (uppercuts)	3	8	3 séries em cada braço
Arremesso de bola medicinal	3	5	5 repetições em cada braço
Arremessos de bola medicinal	2	10
Propulsores de banda	2	12
Saco de pancada / Exercícios relacionados ao seu esporte	2	2 rodadas	5 minutos por rodada.

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Treino de peito para MMA

Comece o aquecimento com movimentos específicos de MMA.

• 2 rounds de boxe sombra
• 20 sessões de observação
• 20 técnicas de stand up
• 20 agachamentos hindus
• 10 extensões
• 10 pontes

Aqui está um vídeo meu, com meu corpo rechonchudo, fazendo alguns exercícios de MMA sozinho como aquecimento:

Primeiro faço os exercícios de sentar e depois as varreduras peito a peito.

Alongamento dinâmico

• Abertura do peito (vídeo) aqui)
• Círculos com o braço para a frente, de pequenos a grandes.
• Movimentos de perna para frente e para trás
• Balanço das pernas de um lado para o outro

Exercício para o peito 1

• supino unilateral no chão

2 séries de repetições máximas em cada braço

Exercício para o peito 2

• Flexões pliométricas

Exercício para o peito 3

• Cruzamentos com faixa elástica – 3 séries de 12 repetições em cada braço

Ao simular socos ou qualquer movimento técnico, certifique-se de que a resistência não seja alta o suficiente para alterar ou interferir na mecânica do soco.

Garanta que cada soco seja relaxado, mas explosivo, com uma força final impressionante.

Tente não fazer pausas entre os socos – isso ajuda a aproveitar ao máximo a fase de alongamento-encurtamento.

Exercício para o peito 4

• Uppercuts com elástico – 3 séries de 8 repetições em cada braço

Exercício para o peito 5

• Arremesso de bola medicinal – 3 séries de 5 repetições em cada braço

Exercício para o peito 6

• Arremessos de bola medicinal – 2 séries de 10 repetições

Exercício para o peito 7

• Thrusters com faixa elástica – 2 séries de 12 repetições

Os thrusters com elástico são mais um exercício para o corpo todo do que um exercício específico para o peito, mas gosto de adicionar um movimento composto grande como este para garantir que a cadeia cinética seja trabalhada de forma abrangente. Se treinarmos o peito isoladamente o tempo todo, não seremos eficazes quando se trata de movimentos e técnicas de MMA.

Finalize com:

• Saco de pancadas – 3 rounds de 3 minutos

Se não tiver um saco de pancadas, faça 10 séries de jab, cruzado, gancho e uppercut com pesos de 1 ou 2 kg.

Desaquecimento

• Alongamento estático para o peito:

• O maior alongamento do mundo:

Baixe o treino de peito em formato .pdf aqui.

Vídeo de treino de peito para MMA

Aqui está um treino de peito um pouco diferente, feito no meu quintal/terraço.

Exercício 1 – Supino com Kettlebell e Elásticos – 8 repetições para cada braço

Exercício 2 – Flexões pliométricas laterais – 12 repetições

Exercício 3 – Flexões de braço com profundidade – 12 repetições

Exercício 4 – Socos com Elástico – cruzados – 15 repetições em cada braço

Exercício 5 – Socos com Elástico – ganchos – 15 repetições em cada braço

Exercício 7 – 2 minutos de combinações no saco de pancadas‘

Em vez de fazer séries em cada exercício, eu simplesmente repito tudo duas vezes.

Veja nossa postagem no blog sobre Exercícios funcionais para as costas