Treine como um trovão, recupere-se como um relâmpago ⚡ Adapte-se ao treino e torne-se um lutador melhor aprimorando seu recuperação do MMA sessões de treinamento.
Escrito por Drew Griffiths (Bacharel em Ciências, Mestre em Ciências)
*Dieta e exercícios físicos por sua conta e risco. Este artigo tem caráter meramente informativo.*
Assista a este vídeo ou leia abaixo!
Você pratica MMA e/ou Jiu-Jitsu Brasileiro?
Como melhorar a recuperação no MMA
Atualizei grande parte deste post em 2023, incluindo algumas alternativas de "alimentos integrais" para complementar as recomendações de suplementos.
Evito ao máximo suplementos e pós, etc., sempre que possível, e para a saúde e recuperação em geral, opto por alimentos orgânicos.
Muitos suplementos focam apenas no período antes e depois do treino, mas uma sensação geral de bem-estar e energia é essencial para uma recuperação e desempenho ideais, tanto físicos quanto mentais. Como a maioria de vocês já deve saber, afirmar que proteína whey e BCAA vão melhorar milagrosamente a sua recuperação é uma completa bobagem.
Atualização de 2024 –> Terapia com luz vermelha e recuperação do sistema dopaminérgico/catecolaminérgico.
| Protocolo de recuperação pós-treino de MMA | ||
| Durante o treinamento – Tome um gole da bebida com glutamina, maltodextrina 5% e uma pitada de sal. | ||
| Treinamento pós-pós | ||
| – 5 respirações com inspiração dupla e expiração lenta Prolongue o máximo de tempo possível na expiração. A respiração lenta e deoframática ajudará seu corpo a ativar o sistema nervoso parassimpático, auxiliando na recuperação. – Shake pós-treino Com ácido alfa-lipóico, creatina, uma pitada de sal, proteína whey e uma fonte de carboidratos como maltodextrina. | ||
| Tome um banho de gelo por 3 a 10 minutos. À noite, deite-se com os pés elevados para estimular o retorno venoso e a drenagem linfática. | ||
| Na manhã seguinte – 10 minutos de terapia com luz vermelha (pesquise sobre luz azul metilada antes – é controversa!) | ||
| Tome um banho quente e consuma niacina e TMG (triglicerídeos de cadeia média) 5 minutos antes. | ||
| Após o banho, tome um banho de gelo – de 3 a 10 minutos. | ||
| Desintoxicação de dopamina Evite vídeos adultos, redes sociais, desligue o celular e evite estimulantes. Isso ajudará na motivação. Tente tirar um dia de folga e ficar longe do celular. Além disso, tome sol pela manhã e evite luzes fracas ou use óculos com filtro de luz azul à noite. Faça uma sessão de Yoga Nidra ou um protocolo NSDR de 10 minutos todas as noites. Se você está com dificuldades para controlar a rigidez muscular, considere suplementar com magnésio (não óxido, pois a absorção é ruim), kava kava e taurina. Se você ainda sentir rigidez e dor devido ao ácido lático, considere tomar beta-alanina e bebericar uma mistura de bicarbonato de sódio e água. |
Dieta e exercícios por sua conta e risco – Métodos de recuperação para fins de entretenimento/informação.
1. Óleo de Krill – A Proporção Ômega 6/3
Se você consumir ômega 6 em excesso e ômega 3 em quantidade insuficiente, isso pode causar sérios problemas de saúde.
Dê uma olhada em este estudo
O óleo de krill é considerado a fonte de ômega 3 com maior biodisponibilidade.
Ao comprar um suplemento de ômega 3, observe as quantidades de EPA e DHA.
Consumir mais ômega 3 pode reduzir significativamente a inflamação, o que é benéfico para a saúde geral e para a recuperação.
Reduza o ômega 6 consumindo menos óleo vegetal. O óleo vegetal é Tóxico quando aquecido..
Também existe evidência O óleo de krill pode fortalecer o sistema imunológico antes e depois do treino.
2. Magnésio
O magnésio desempenha um papel essencial na função muscular..
Sais de banho e/ou um spray de magnésio são as melhores maneiras de levar o nutriente diretamente aos músculos (pelo que li). sais de Epsom Você pode ficar bastante desidratado(a), então tome uma bebida com uma pitada de sal do Himalaia durante o banho.
Os comprimidos de glicinato de magnésio são a melhor forma oral de magnésio em termos de biodisponibilidade. O óxido de magnésio é ruim, o citrato é aceitável, mas pode causar desconforto gastrointestinal se ingerido em grandes quantidades.
3. Nutrição pré-treino
Tome uma bebida proteica cerca de 45 minutos antes do treino.
Algumas pessoas recomendam consumir 15g de proteína whey 20 minutos antes do treino; ou 10g de BCAA.
De qualquer forma, só não fique muito tempo sem comer antes do treino – não fique 3 horas sem comer, depois treine por 2 horas e espere se recuperar em 48 horas.
Para dores musculares, Charles Poliquin sugere tomar taurina e BCAA antes e depois do treino. Isso deve reduzir a DOMS – dor muscular tardia.
Alternativa alimentar integral – Salada Energética de Cânhamo 1,5 horas antes do treino
Banana e uma pequena quantidade de frutos vermelhos cerca de 1 hora a 45 minutos antes do treino.
4. Bebida intra-treino
Experimente um shaker de proteína cheio de:
500 ml de água
5g de glutamina
20g de carboidratos em pó (maltodextrina e amido de milho ceroso)
uma pitada de sal rosa
Na universidade, nos disseram que bebidas com carboidratos, durante treinos mais longos, preveniam qualquer queda na função imunológica. Aqui está um estudo Feito por um dos professores.
Vários especialistas em preparação física recomendam adicionar glutamina a uma bebida a ser consumida durante o treino para compensar qualquer queda na função imunológica.
Alternativa alimentar integral Uma pitada de sal rosa em água sem cloro e um pouco de suco de fruta. Para quem busca uma base de bem-estar para melhorar a recuperação, esta pode ser uma boa opção. Pesquisas sugerem que a maltodextrina é superior para reidratação e recuperação.
5. Bebida pós-treino
Após uma sessão intensa, tente:
50 g de maltodextrina ou amido de milho ceroso
3g de creatina (até 10g de creatina, eu pessoalmente só tenho 3, para repor o que usei)
500 mg de ácido alfa-lipóico
30g de proteína de soro de leite, proteína de cânhamo ou proteína de ovo
Uma pitada de sal rosa do Himalaia.
5g de BCAAs
O ácido alfa-lipóico é um poderoso antioxidante que também possui algumas propriedades semelhantes à insulina, o que significa que aumenta a absorção de creatina e carboidratos pelas células musculares.
O sal ajuda na reidratação (via osmose – a biologia do ensino médio explica suas aplicações) e na reposição dos eletrólitos perdidos durante a transpiração.
A maltodextrina é uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, que causam um pico de insulina, o que, por sua vez, leva à absorção eficiente de carboidratos e creatina pelos músculos.
Bebida pós-treino feita com alimentos integrais
Mais uma alternativa à base de alimentos integrais para quem quer evitar suplementos: uma mistura de sementes de cânhamo, bananas, aveia, frutos silvestres e uma pitada de sal rosa.
6. Rolo de espuma
Use o rolo de espuma e faça alongamentos após o treino.
Tente girar as pernas para cima, evitando o acúmulo de toxinas.
Basicamente, é uma forma de fazer uma automassagem desportiva. Se você tem condições de pagar por uma massagem desportiva, então faça isso em vez de uma profissional.
7. Liberação Miofascial
Se você tiver um nódulo muscular, tente colocar uma bola de pilates ou uma bola de lacrosse sobre o músculo. Segure por 30 segundos a 2 minutos.
Se você não tem tempo para usar um rolo de espuma e/ou terapia de pontos-gatilho, então o Máquina de massagem Firas Zahabi Pode ser do seu interesse.
8. Ioga 🧘♂️ Combinado com RLT
Excelente para flexibilidade, força funcional e para revigorar o corpo e a mente. Para longevidade, recomendo muito praticar algum tipo de ioga. Seus músculos ficarão cada vez mais rígidos com o passar dos anos se você não praticar, principalmente se também fizer musculação.
Se você não tem tempo para uma rotina completa de ioga, o Alongamento Mais Intenso do Mundo e o Alongamento em Espiral trabalham praticamente todos os músculos. Eu também adicionaria um alongamento específico para o flexor do quadril e um alongamento para o pescoço.
A Maior Alongamento do Mundo
Ver vídeo
Faça o melhor alongamento do mundo 10 vezes, 2 ou 3 vezes por dia, se não tiver oportunidade de ir a uma aula de ioga.
A terapia com luz vermelha é incrível!
Combine alongamentos com terapia de luz vermelha e um tapete de aterramento (ou simplesmente fique em pé na terra ao ar livre) para obter benefícios adicionais na recuperação. A terapia de luz vermelha comprovadamente ajuda a reduzir a inflamação indesejada – estudo sobre terapia de luz vermelha aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523874/
Veja minha postagem no blog sobre Terapia com luz vermelha e massa muscular aqui
9. Dieta rica em nutrientes
Pensar apenas em macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, é coisa do passado.
Pense em todos os diferentes micronutrientes que você precisa e obtenha-os de produtos não processados, de preferência orgânicos e de origem local.
Alho, cúrcuma, gengibre, tomates, brócolis, batata-doce, peixes gordos, etc.
Com alguns conhecimentos básicos, você pode coletar alimentos silvestres e orgânicos. No Reino Unido, por exemplo, você pode colher urtigas, dentes-de-leão e margaridas com pouca chance de colher as plantas erradas.
A urtiga é incrivelmente nutritiva e você pode colher
https://www.healthline.com/nutrition/stinging-nettle
Na minha experiência pessoal, a urtiga também é um ótimo anti-inflamatório.
10. Alongue-se e movimente-se o máximo possível – Sente-se no chão, não no sofá.
Se você trabalha sentado o dia todo, deve alongar os músculos posteriores da coxa, os flexores do quadril e o peito diariamente.
Alongamentos e outras atividades semelhantes podem não reduzir diretamente a dor muscular causada pelo ácido lático e pelos danos musculares resultantes de um treino intenso, mas previnem a rigidez, dores e desconfortos em geral, além de cãibras e espasmos musculares que ocorrem devido à tensão muscular e à má postura.
O sistema linfático (e o retorno venoso) depende do movimento para funcionar, e se você ficar sentado o dia todo em um escritório, ele não conseguirá drenar os resíduos dos músculos, etc.
Certifique-se de dar uma caminhada ou se movimentar e alongar na sua mesa o máximo possível.
Como alternativa, sente-se no chão para assistir TV em vez de no sofá – continue se alongando e se movimentando. Sufi moe E fazer círculos com o pescoço pode ajudar bastante a relaxar.
11. Chuveiros de contraste e saunas para o hormônio do crescimento
Se não tiver acesso a uma câmara de crioterapia, experimente os duches de contraste. Cerca de 2 minutos em água extremamente fria, seguidos de 30 segundos de água quente.
Repita 2 ou 3 vezes.
Há muitas pesquisas sobre saunas que demonstram aumentar o hormônio do crescimento e terem potentes efeitos anti-inflamatórios.
Veja este estudo Para obter mais informações
Usar a sauna por 30 minutos, 3 vezes por semana, parece produzir o efeito mais potente nos níveis de HGH.
Há também um estudo sobre saunas de infravermelho distante auxiliando na recuperação neuromuscular. aqui e mais um aqui.
Fazer algumas sessões de Wim Hof antes de entrar em um banho de gelo também pode ajudar na recuperação, na função pulmonar e no sistema imunológico.
Acabei de comprar um cobertor de sauna de infravermelho distante, então vou te contar como é.
12. Consuma mais alimentos anti-inflamatórios e evite alimentos inflamatórios.
Coma mais:
Ruivo
Cúrcuma
Suco de cereja*
Alho
Cebolas
repolho roxo
Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, abóbora e sementes de abóbora, e peixes como a cavala.
Experimente óleo de arnica ou de orégano para tratar áreas doloridas do corpo topicamente.
Experimente o abacaxi por causa do seu teor de bromelina (acabei de encomendar um pouco). bromelaína como suplemento, e atualizarei quanto à sua eficácia na recuperação)
Coma/Consuma menos:
Álcool
Cafeína
Alimentos fritos
Adoçantes e aditivos artificiais
Açúcar
Óleos vegetais para cozinhar (ómega 6 em excesso é muito prejudicial)
Laticínio
carnes processadas
O consumo excessivo de carboidratos, mesmo que sejam de baixo índice glicêmico e complexos, pode causar inflamação. As evidências ainda são controversas sobre se os atletas devem seguir dietas ricas em carboidratos ou com teor moderado de carboidratos e gorduras.
Considere reduzir o consumo de carboidratos se você sofre de inflamação e tem dificuldade de recuperação.
*O suco de cereja tem sido recentemente apontado como o alimento/bebida com as maiores propriedades anti-inflamatórias. Mais informações. aqui. De acordo com as pesquisas, você precisa de cerca de 400 ml por dia – ou pode usar a versão em pó ou comprimidos.
13. “Todas as doenças começam no intestino.” – Hipócrates
Se você tem tendência a inflamações em geral, Se você tem asma, sinusite, rinite alérgica, etc., assim como eu, pode muito bem ter problemas com um(a) intestino inflamado.
Experimente tomar glutamina e/ou óleo de aloe vera logo pela manhã e use urtiga como um anti-histamínico natural (a histamina causa catarro e inflamação como parte da resposta imunológica primária).
Também comecei a adicionar cúrcuma aos meus shakes de proteína e a tomar uma bebida probiótica/fibrada.
Um intestino inflamado causa estragos no seu sistema imunológico, tornando você muito propenso a inflamações. Aqui está um estudo Se precisar de mais informações.
Se você não luta no UFC e pode comprar cannabis (legalmente, é claro), há muitas pesquisas surgindo sobre como ela reduz a inflamação intestinal e pode ajudar em casos como a doença de Crohn e até mesmo (estou divagando um pouco) aliviar enjoos/náuseas durante a quimioterapia.
Os benefícios do uso de cannabis para o intestino inflamado e a doença inflamatória intestinal (DII) são bastante abrangentes:
CONCLUSÕESTratamento de três meses com inalação cannabis Melhora as medidas de qualidade de vida, o índice de atividade da doença e causa ganho de peso e aumento do IMC em pacientes com DII de longa duração.
Link para estudo
Eu mesma não experimentei, mas várias pessoas me disseram que VSL 3 é o melhor suplemento probiótico para experimentar.
Veja também o FODMAP Se você tem problemas intestinais como SII (Síndrome do Intestino Irritável) e inchaço, a dieta pode ser uma ótima opção. A lista de alimentos a serem eliminados ou reduzidos é extensa. É um processo difícil, mas até agora é a maneira mais eficaz de prevenir a SII. Evite cebola e alho se você sofre de inchaço.
Probióticos e/ou alimentos fermentados são indispensáveis se você tomou antibióticos nos últimos 12 meses.
14. Bicarbonato de Sódio
Este é um ótimo complemento para sua bolsa de treino. Comece com 5g e aumente gradualmente até cerca de 15g antes do treino. Uma vez, experimentei 25g e tive uma diarreia terrível, então vá com calma na dosagem.
É anunciado como capaz de aumentar a potência de saída e também melhorar a recuperação:
“Os torques do quadríceps foram maiores na presença de NaHCO3 (bicarbonato de sódio)... o pico, o torque residual e a recuperação (após 40 minutos)”
Link para estudo
Existe outro estudo. aqui Isso demonstra que o bicarbonato de sódio também é um poderoso anti-inflamatório para pessoas com problemas autoimunes (como alergias).
Você precisa de cerca de 0,3 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal para obter benefícios reais de desempenho. Se usar essa quantidade pela primeira vez, pode causar diarreia. Portanto, aumente a dose gradualmente, diluindo em pelo menos 1 litro de água.
Atenção: pode afetar a digestão, diminuindo a acidez estomacal e atraindo água para o intestino, etc., portanto, evite o consumo próximo às refeições.
Também é ótimo antes de sessões de grappling, pois, na minha experiência, aumenta bastante a resistência muscular.
O bicarbonato de sódio, de alguma forma, alcaliniza os músculos. dieta alcalina De forma geral, está se tornando cada vez mais popular no MMA e no Jiu-Jitsu. Com certeza não lhe fará mal algum.
A combinação da dieta alcalina com a dieta cetogênica pode potencialmente criar um nível basal de inflamação muito menor.
O Dieta cetogênica direcionada É ideal para MMA. A versão direcionada envolve consumir uma baixa quantidade de carboidratos durante a semana, exceto 30 minutos antes do treino – você consumirá de 30 a 50 g de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina (ou suco de cereja/suco de frutas, se preferir uma dieta sem suplementos).
15. Adaptógenos
Comecei a usar recentemente ginkgo biloba Dizem que ajuda a compensar danos cerebrais causados por traumatismos cranianos decorrentes de treinos de sparring, futebol, etc., e considero-o excelente anti-inflamatório. Há muitas pesquisas sobre as propriedades anti-inflamatórias do ginkgo biloba. Aqui está um estudo..
Os adaptógenos, como o ginkgo biloba, são conhecidos por neutralizar os efeitos do estresse físico (e mental).
Os adaptógenos incluem:
– Ginseng
– Rhodiola
– Ashwagandha
Shilajit do Himalaia é outro adaptógeno com potentes propriedades anti-inflamatórias.
Rico em minerais como manganês e níquel, pode auxiliar na recuperação e até mesmo na densidade óssea – ótimo para bloquear chutes!
Também é rico em ácido fúlvico, que pode ter diversos efeitos benéficos relacionados à saúde cerebral (referência)
16. Curcumina Meriva
A curcumina, encontrada na cúrcuma, quando ligada à colina (ou algo semelhante), aumenta consideravelmente sua biodisponibilidade.
Este é o melhor anti-inflamatório de todos os tipos que já experimentei.
Veja minha avaliação completa da curcumina Meriva. aqui
Compre na Amazon.com aqui
17. Respiração de Wim Hof
Respiração de Wim Hof e banhos frios. Ajuda a reduzir a acidez do corpo e a melhorar a recuperação. Dizem também que o vinagre de maçã alcaliniza o corpo. Pode parecer um pouco pseudociência, mas, pessoalmente, acho que a respiração e os banhos frios pela manhã ajudam.
Há também algumas evidências de que banhos frios podem ajudar a aliviar o estresse em geral e até mesmo... depressão.
18. Óleo de CBD
Recentemente comprei um Medipen (resenha sobre o caneta vape aqui)
Até agora, tudo bem – na quinta-feira, tive dificuldade para ficar sentada à minha mesa no trabalho; na verdade, precisei me ajoelhar em um determinado momento, pois minhas costas começaram a ter espasmos. Problemas de inclinação pélvica.
À noite, meu medipen chegou e, depois que descobri como usá-lo, não tive mais problemas com as costas (ou pescoço). As pesquisas também são bastante robustas.
Atualizar Comecei a usar o CBD em gotas e achei tão eficaz quanto vaporizar.
Está cada vez mais claro que os receptores canabinoides e seus ligantes endógenos desempenham um papel crucial na regulação do sistema imunológico. Os canabinoides exógenos demonstraram suprimir as respostas imunes mediadas por células T, principalmente induzindo apoptose e supressão de citocinas e quimiocinas inflamatórias.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828614/
Ótima notícia para quem tem problemas autoimunes ou um sistema imunológico hiperativo, como SII (Síndrome do Intestino Irritável), Doença de Crohn, etc.
Acredita-se que a combinação de óleo de CBD com óleo de coco aumente a biodisponibilidade dos canabinoides, tornando-o mais eficaz para relaxar músculos tensos e reduzir a inflamação.
19. Kava para relaxamento muscular
Você pode melhorar a recuperação de 3 maneiras principais.
- Reduzir a inflamação
- Reduzir a tensão muscular
- Reduzir a acidez muscular
Existem alguns outros fatores, como manter-se em movimento para que o sistema linfático funcione, mas esses são os dois primeiros, os dois principais.
Em termos de redução da tensão muscular, a kava é imbatível.
É também o melhor produto não farmacêutico para tratar a ansiedade. Apenas certifique-se de comprá-lo de um fornecedor confiável que o utilize. apenas a raiz e não a planta inteira da kava.
Mais informações sobre kava ou 'kava kava'‘ aqui.
Verifique também se o consumo de kava não é proibido pela sua federação esportiva!
Magnésio e taurina também são ótimos para músculos rígidos. Apenas evite o óxido de magnésio e limite o citrato de magnésio, pois ambos podem causar desconforto estomacal.
20. Aterramento para Redução da Inflamação
O truque de recuperação gratuito!
Fiquei impressionado com o conceito de aterramento… simplesmente deitar ou ficar em pé na grama, lama ou areia com os pés descalços ou com a pele em contato com a terra. Está cientificamente comprovado que conectar-se aos elétrons da superfície da Terra reduz a inflamação e a dor.
INCRÍVEL!
Estudar aqui.
Livro disponível aqui
O documentário é bem piegas, mas procure no Google Acadêmico e no PubMed pela base científica que o sustenta.
21. Inversões
Uma outra forma gratuita de melhorar a recuperação é inverter o corpo!
Você pode ficar de cabeça para baixo em uma mesa de inversão ou fazer uma parada de cabeça. As inversões aliviam a compressão na coluna e auxiliam na drenagem linfática e no retorno venoso.
Para a melhor terapia de inversão, confira nossa postagem no blog sobre o assunto. tabelas de inversão
22. Rosa mosqueta para reduzir a inflamação
Um excelente suplemento natural para reduzir a inflamação e a dor nas articulações é o óleo de rosa mosqueta.
Estudar aqui
DISCUSSÃO:
Uma meta-análise de três ensaios clínicos randomizados envolvendo 287 pacientes, com um período mediano de tratamento de 3 meses, relatou que o tratamento com medicamentos padronizados O pó de rosa mosqueta reduziu consistentemente os níveis de dor. e que os pacientes alocados ao pó de rosa mosqueta apresentaram o dobro da probabilidade de responder à rosa mosqueta em comparação com o placebo. Em contraste com os anti-inflamatórios não esteroides e a aspirina, A rosa mosqueta possui ação anti-inflamatória sem efeitos ulcerogênicos. e não inibem as plaquetas nem influenciam a cascata de coagulação ou a fibrinólise.
Informação aqui e como isso pode beneficiar quem sofre de artrite.
23. Durma de 8 a 9 horas para se recuperar.
Glicina O glicinato de magnésio é um excelente suplemento para melhorar o sono. A glicina demonstrou melhorar o desempenho cognitivo após privação leve de sono.
Dormir é fundamental para a recuperação. A glândula pituitária secreta muito mais hormônio do crescimento durante o sono, e é nesse momento que os músculos crescem e se recuperam. O sono também auxilia no metabolismo da gordura. Além disso, é essencial para o funcionamento ideal do sistema imunológico.
Considere usar:
- Uma lâmpada de luz para tratamento da depressão sazonal logo pela manhã (ou melhor ainda, tomar 15 minutos de sol logo ao acordar).
- Bloqueadores de luz azul à noite
Isso ajudará a regular seu ritmo circadiano.
Pessoalmente, também acho que a luz vermelha é ótima para dormir.
Dormir bem pode melhorar diretamente o desempenho de atletas de elite:
24. Aparelho TENS para recuperação
Os aparelhos TENS podem reduzir a dor e aumentar o fluxo sanguíneo para áreas específicas do corpo.
Utiliza impulsos elétricos para estimular as contrações musculares e o fluxo sanguíneo.
Existem vários estudos Para demonstrar a eficácia real deste tratamento simples.
Você pode adquirir um aparelho TENS por cerca de £20 em Amazon.co.uk
Você também pode estimular o nervo vago com um aparelho TENS, o que reduz o estresse e a inflamação:
25. Ventosaterapia para recuperação
A ventosaterapia, com aquelas ventosas de vidro ou plástico, também pode ajudar na recuperação e na redução da inflamação.
Resumo rápido – Melhorando a recuperação
- Reduza a inflamação naturalmente com Rosa mosqueta, suco de cereja ácida e/ou cúrcuma/curcumina*
- Invista em um adaptógeno. como ashwagandha* e/ou Gingko biloba
- Experimente com bicarbonato de sódio.* – tente não se sujar – experimente 3-5g em um copo de água para começar. A beta-alanina também pode ajudar; ela não serve apenas para pré-treino e, na verdade, tem uma fase de saturação.
- Cuide da sua saúde intestinal. – probióticos, vinagre de maçã, etc. A síndrome do intestino permeável também pode causar muitos problemas relacionados à inflamação. Pesquise sobre glutamina e colágeno e consulte um nutricionista ou médico.
- Use um rolo de espuma (agora você encontra modelos vibratórios).
- Suplemento com magnésio suplemento ou spray. Eu encontrei o bebida calma Excelente, mas mudei para glicinato de magnésio por ser menos ácido. Suplementos de potássio também valem a pena considerar, especialmente se você não consome muitos vegetais folhosos.
- Faça algum aterramento – Fique de pé descalço na grama por 20 minutos por dia.
- Experimente um Máquina TENS – para aumentar o fluxo sanguíneo e a drenagem linfática.
- Estimule o nervo vago com banhos frios ou um aparelho TENS com clipe auricular
- Experimente procurar alimentos verdadeiramente selvagens e orgânicos, como urticantes. urtiga. Cozinhe ou bata a urtiga antes de consumi-la. A urtiga é um ótimo anti-inflamatório.
- – Terapia com luz vermelha – ótima para reduzir a inflamação
*Escolha os métodos de recuperação por sua conta e risco – a ashwagandha pode afetar a função da tireoide, e alguns tipos de cúrcuma e bicarbonato de sódio demonstraram conter metais pesados.
Eu também gosto de cogumelos cauda-de-peru para fortalecer o sistema imunológico – já tentei de tudo para prevenir resfriados e este é o melhor suplemento para mim.
E bicarbonato de sódio ou beta-alanina nos dias de descanso. Na verdade, existe uma fase de saturação com beta-alanina, sendo uma das melhores opções para aliviar a dor muscular causada pelo ácido lático, etc.
Suplementos para recuperação de MMA
- Bicarbonato de sódio – antes e depois do treino
- Rosa mosqueta – anti-inflamatório natural
- Suco de cereja ácida – anti-inflamatório natural
- Óleo de CBD – Relaxante muscular e anti-inflamatório
- Cúrcuma – anti-inflamatório natural (a cúrcuma Meriva é ideal para recuperação)
- Spiriluna – Para uma base sólida de micronutrientes
- Ginseng – Fortalece o sistema imunológico
- VSL 3 ou outro probiótico - Para a saúde intestinal
- O colostro pode fornecer algum suporte ao sistema imunológico.
- Magnésio – relaxante muscular natural (ótimo para rigidez no pescoço após lutas)
- Niacina/Vitamina B3 – a dolorosa sensação de rubor causada por uma alta dosagem, supostamente introduz e estimula o sangue e o fluxo sanguíneo para os capilares.
As alergias também podem interferir na sua recuperação – inflamação, confusão mental, etc.
Veja a minha publicação no blog. Aqui, sobre suplementos para alergias.
Criei recentemente um subreddit para MMA Fitness, já que todos os fóruns remotamente relevantes por lá estão cheios de fãs de MMA em vez de competidores.
Confira e inscreva-se!
https://www.reddit.com/r/mma_fitness
Outras modalidades:
- As câmaras hiperbáricas parecem ajudar na recuperação de lesões específicas e até mesmo infecções. No entanto, o único estudo em humanos que encontrei não observou uma recuperação acelerada em competidores de Jiu-Jitsu. Estudo aqui.
- A ventosaterapia tem muitos relatos anedóticos, mas não encontrei nenhum artigo científico que a comprove. No entanto, Michael Phelps e vários ginastas olímpicos a recomendam com unhas e dentes!
- Para repor a dopamina e limpar os receptores de dopamina, evite jogos de computador, vídeos adultos, jogos de azar e redes sociais. Considere praticar yoga nidra ou NSDR diariamente.
https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM
Massagem para MMA
Se você tem rigidez e nós dolorosos nos glúteos, na região lombar e/ou no pescoço, Massageador TimTam Power Definitivamente vale a pena conferir. Um massageador muito potente e preciso, que pode ajudar a aliviar a dor de músculos tensos e pontos de gatilho.
Para obter mais informações sobre o Massageador portátil Tim Tam. Visite minha página de avaliações.
Para uma recuperação completa, veja meu artigo sobre o assunto. Dieta cetogênica e cetonas exógenas para MMA.
BlackBeltWhiteHat.com – Blog de MMA, Fitness e Nutrição
Atualizações de 2022:
- Coloque fita adesiva na boca antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.
- A suplementação com arginina e L-citrulina pode aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento de forma rápida. Estude aqui
- Se você tem síndrome do intestino permeável, considere usar BPC 157 (por via oral) – por sua própria conta e risco.
Experimente a técnica de condicionamento com complementos.
Em vez de treinar MMA 6 vezes por semana e depois fazer mais 3 sessões separadas de força e condicionamento, tente chegar ao treino 15 minutos mais cedo, aquecer e realizar 2 ou 3 exercícios ou treinos de condicionamento.
Você também pode adicionar o condicionamento físico ao final de uma sessão de MMA. Por exemplo, após uma aula de muay thai, faça 2 séries de saltos pliométricos com os joelhos no peito e 2 séries de afundos com salto.
Perguntas frequentes sobre recuperação pós-MMA
Quanto tempo leva para um lutador de MMA se recuperar?
Após uma luta, um lutador de MMA geralmente precisa de pelo menos duas semanas de repouso absoluto. No entanto, tudo depende do tipo de lesão sofrida durante a luta. Por exemplo, se um lutador sofreu uma concussão, o médico pode recomendar repouso absoluto, sem qualquer tipo de treinamento, por pelo menos um mês.
Em termos de treinamento, a maioria dos lutadores de MMA descansa um ou dois dias por semana. É praticamente impossível treinar pesado todos os dias sem o uso de substâncias proibidas. A maioria dos lutadores dedica bastante tempo ao aprimoramento da técnica, alongamento e exercícios de baixo impacto, além de sparring e sessões intensas de força e condicionamento.
Quantos dias de descanso os lutadores de MMA tiram?
Lutadores de MMA normalmente têm 1 ou 2 dias de descanso. No entanto, se um lutador treina 6 dias por semana, pelo menos 2 dias serão tipicamente "leves" e envolverão exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, alongamento e treinamento de técnica, em vez de sparring e lutas de alta intensidade.
TAURINA
Atualização – Agosto de 2023, taurina para recuperação
Pontos de acupuntura com bastões de moxabustão
Se você sofre com rigidez no pescoço, considere fazer acupuntura caseira, mas sem agulhas. Tente massagear o ponto entre o polegar e o indicador, ou insira um bastão de moxabustão no local e acenda-o por 5 minutos (por sua conta e risco!). Apague o bastão antes que ele queime você.
O bastão de moxa deve ser inserido onde está o ponto vermelho. Experimente em ambas as mãos por 5 minutos.
Niacina e/ou NMN
Pessoalmente, sou muito fã de niacina pela manhã, com uma pequena quantidade de beta-alanina. Mas atenção: a niacina causa queimação e a beta-alanina provoca formigamento. Eu, particularmente, gosto. Ah, e você também vai ficar com o rosto vermelho por um tempo.
O excesso de niacina pode não ser bom para a saúde cardiovascular, portanto, não a utilize diariamente.
Também pode ajudar a relaxar, através de um aumento "moderado" de serotonina.
“A niacina está naturalmente presente em muitos alimentos, é adicionada a alguns produtos alimentícios e está disponível como suplemento alimentar. Todos os tecidos do corpo convertem a niacina absorvida em sua principal forma metabolicamente ativa, a coenzima A. dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD).fonte)
A niacina é anti-inflamatória e ajuda o corpo a produzir NAD. O NAD nos ajuda a converter a energia dos alimentos em energia para o corpo usar.
O ideal é fazer o teste para o gene MTHFR e considerar tomar o medicamento com TMG.
Água Hidrogenada
Sim, a água hidrogenada é legítima. Veja meus posts sobre o assunto. Água H2 aqui, e Aqui estão os geradores de água H2.
7 comentários a “MMA Recovery Methods [Updated 2025] (1 Amazing Free Hack)”
Excelente artigo! Já li e ouvi falar muito sobre o que fazer e comer para manter o corpo alcalino e a saúde intestinal, combatendo a inflamação, mas este é o artigo mais informativo de todos. Muito obrigada e continue com o ótimo trabalho!
Obrigado 🙂
Eu te amo, isso não poderia ter sido mais útil!!
[…] Os remédios naturais têm se mostrado extremamente populares no esporte devido aos seus benefícios anti-inflamatórios. Esses medicamentos são amplamente utilizados após os treinos para aliviar dores nas articulações e músculos, ajudando a evitar lesões incômodas. No passado, os praticantes do esporte utilizavam medicamentos para auxiliar na recuperação, mas estes apresentavam uma série de efeitos colaterais desagradáveis, que variavam de náuseas a dependência, e até mesmo coisas piores. […]
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