Esta é a minha melhor tentativa de criar uma lista com os 10 melhores exercícios de MMA, mas lembre-se de que cada pessoa é diferente e que seu condicionamento físico deve ser secundário ao treinamento de MMA em si. Não se esforce demais com exercícios de força para depois ficar ineficaz nas aulas de MMA. Eu costumava aquecer e fazer 2 ou 3 séries antes da aula de MMA, por exemplo, aquecimento, 2 séries de barra fixa ou agachamentos frontais… e só depois fazia a aula de MMA. Isso me ajudava a me recuperar em vez de fazer outra sessão de condicionamento físico pela manhã.
Na minha opinião, a "força" no MMA se resume a quadris explosivos, pegadas firmes, pescoço forte, ótimo equilíbrio e força no core. Ao mesmo tempo, o treino de força deve desenvolver, e não prejudicar, a agilidade, a flexibilidade e a resistência.
Lembrar -
A melhor maneira de ficar forte (e em forma) para o MMA é praticar MMA e replicar os movimentos nos seus treinos.
O objetivo é usar exercícios para desenvolver o seguinte:
- Força e equilíbrio do core
- Força de preensão
- Força no pescoço – torna mais difícil movê-lo(a)
- Poder Explosivo
- Movimentos relevantes para o corpo todo (não movimentos de musculação)
Você também deve considerar construir uma base de força e resistência muscular antes de tentar realizar exercícios de potência explosiva, especialmente levantamentos olímpicos.
Lembre-se de considerar o 'Retorno sobre o Investimento' e a 'Relação Risco-Recompensa' dos exercícios.
Em outras palavras, minimize o risco de lesões durante as sessões de condicionamento físico, otimizando ao mesmo tempo sua evolução.
Por exemplo, eu opto por não fazer arranques e exercícios nas argolas olímpicas, pois acredito que o risco de lesão supera os potenciais benefícios para o MMA (um amigo meu deslocou o cotovelo fazendo arranques, e esse mesmo amigo rompeu o peitoral fazendo muscle-ups).
1. Limpeza profunda (ou uma variação de)
Extensão explosiva do quadril (Levantar-se/impulsionar os quadris para a frente a partir de uma posição agachada) é um movimento extremamente importante na maioria dos esportes.
No MMA, isso ajudará na sua ponte, nos seus chutes e joelhadas tailandesas e na sua potência explosiva em geral.
Aqui estou eu tentando um levantamento olímpico. Não copiem. Preciso impulsionar mais os quadris e elevar mais os cotovelos.
No início do exercício "Power Shrugs" (encolhimento de ombros com potência), pegue a barra como faria em um levantamento terra, depois encolha os ombros e salte ao mesmo tempo. Assim, mas eu faria de forma mais explosiva e com menos peso:
Obviamente, se você se desprender do chão ao pular, isso terá algum impacto nas suas costas e joelhos ao aterrissar, então não exagere.
A partir dos encolhimentos de ombros com potência, você poderia então passar para as "puxadas altas".
Mantenha os cotovelos para fora, levante a barra do chão (com uma pegada simétrica, ambas as palmas das mãos voltadas para você), impulsione os quadris para a frente e puxe a barra até o queixo.
Tenha cuidado se tiver algum problema no ombro.
Atenção – em praticamente todos os levantamentos olímpicos, existe um alto risco de lesão ao iniciar a execução.
Eu aconselharia você a contratar um treinador de levantamento olímpico para lhe dar aulas.
Considero os levantamentos olímpicos o melhor tipo de exercício para desenvolver potência explosiva; no entanto, eles também acarretam risco de lesões e sobrecarregam o sistema nervoso central.
Certifique-se de ter tempo suficiente para se recuperar de uma sessão de levantamento olímpico.
Tenha especial cuidado ao executar o exercício de arranque.
2. Fortalecimento do pescoço – Use uma faixa elástica ou um aparelho para fortalecer o pescoço.
Eu não recomendaria fazer pontes no braço da guitarra, você vai danificar os discos do seu pescoço.
Em vez disso, comece com a 'resistência manual' – use a(s) mão(s) para resistir ao movimento do pescoço ao balançar, acenar ou mover a cabeça de um lado para o outro muito lentamente, e depois ao fazer movimentos laterais.
A força do pescoço é vital no grappling. Você precisa ser capaz de manter a postura quando alguém agarra sua cabeça ou pescoço, em um clinch, ou quando estão tentando te derrubar da guarda.
A ponte cervical é um exercício frequentemente usado por lutadores, mas muitos acreditam que ele é muito prejudicial para os discos da coluna vertebral.
Eu os faço de qualquer maneira, mas, como alternativa, você pode usar uma bola medicinal para fazer exercícios ou pedir ao seu parceiro de treino que o segure em um clinch tailandês e treine a extensão do seu pescoço de volta à posição totalmente em pé, depois que ele/ela puxar sua cabeça para baixo.
Exercícios isométricos para o pescoço são uma boa alternativa para quem se preocupa (e com razão) com lesões nos discos da região cervical.
Use apenas as mãos para oferecer resistência, colocando-as na testa enquanto tenta flexionar o pescoço para a frente (acenar com a cabeça para a frente). (Mas sem realmente se mover, pois os exercícios isométricos são estáticos).
Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça enquanto resiste ao movimento para trás.
Então, resista enquanto vira a cabeça de um lado para o outro.
Lembre-se de alongar o pescoço depois.
3. Flexões de braço com pegada clinch (ou puxadas na polia)
Faça uma flexão de braço na barra fixa, utilizando a pegada "ameixa" do clinch tailandês, mão sobre mão.
Você pode precisar usar algum tipo de tipoia para fazer isso. Veja a partir de 4 minutos e 30 segundos neste vídeo:
Outras pessoas usam um kettlebell, suspenso por uma corda de escalada.
Às vezes, enrolo uma faixa elástica de resistência bem grossa e esticada em volta de uma barra fixa, puxo a faixa até o meu peito e a mantenho nessa posição por 10 segundos, antes de estender os braços e puxá-la de volta para baixo.
4. Escalada em Corda
A força de preensão é, sem dúvida, o tipo de força mais importante e funcional que existe.
Treinar a força de preensão também pode causar alguns tipos de lesões por uso excessivo, então certifique-se de alongar e variar os exercícios.
Experimente escalar uma corda, primeiro com as pernas e depois sem elas. Aqui está meu parceiro de treino, Lee, usando as pernas com maestria para subir na corda:
Você também pode fazer flexões de queixo com uma corda ou até mesmo com um kimono.
Cuide das suas mãos sempre que possível. Alongue-as, massageie-as, etc. Você não vai querer ter artrite nelas aos 40 anos...
5. Pressione
Isso pode ser feito com uma barra, um kettlebell ou até mesmo halteres; não faz muita diferença.
A barra é indiscutivelmente o exercício mais eficaz para o desenvolvimento de força, mas também considero que exerce maior pressão sobre meus ombros (que já estão bastante cansados).
Use a força das pernas, passando pelo abdômen, e continue o impulso enquanto empurra a barra para cima.
Técnica Isso também é muito importante neste levantamento olímpico.
6. Arremesso de peso com bola medicinal
Qualquer variação de arremesso de bola medicinal ou passe de peito é válida.
Imagino 'dois pontos de força' ao executar os movimentos.
Por exemplo, se eu estiver fazendo um passe de peito com a bola medicinal, usarei força máxima logo no início do movimento e, em seguida, darei tudo de mim no final.
O 'segundo ponto de força' é definitivamente o mais importante. Eu uso esse conceito quando dou socos e na maioria dos exercícios e movimentos.
Por exemplo, uma raspagem peito a peito a partir da guarda. Eu impulsiono a partir do chão e, em seguida, impulsiono meus quadris no topo do movimento, quando faço contato com meu oponente/parceiro.
7. Golpes com marreta ou bola medicinal
À moda antiga, mas incrível.
Gosto de fazer isso com uma mão, e imediatamente lançar 5 ou 6 golpes por cima do ombro, com a direita ou a esquerda, no saco de pancadas.
Ótimo para desenvolvimento de potência a partir do núcleo.
Mas tenha cuidado, pois como em qualquer exercício explosivo, certifique-se de estar aquecido e evite que o peso escorregue das suas mãos ou que você acabe batendo nos pés!
Você pode fazer os tradicionais balanços acima da cabeça:
Você também pode segurar a marreta de cabeça para baixo e bater no pneu de forma que ele fique ao seu lado – assim você estará fazendo um exercício de torção e oblíquo.
8. Agachamentos com uma perna só
Qualquer agachamento é ótimo, mas agachamentos com uma perna só, com halteres ou kettlebells, são excelentes para flexibilidade, estabilização, etc.
Além disso, agachamentos e variações de agachamentos tendem a ser mais funcionais, porque costumamos usar uma perna só com frequência. Por exemplo, ao pular, algumas pessoas pulam apoiando-se em uma perna só.
Este artigo O próprio Charles também sugere que ‘pliometria 'unilateral' talvez seja o caminho a seguir
9. Agachamentos com barra acima da cabeça
Excelente para fortalecer o core, aumentar a flexibilidade e a estabilidade dos ombros.
Acho esses exercícios muito difíceis de fazer, pois minhas panturrilhas são muito rígidas.
Se você se encontra na mesma situação que eu, experimente usar um rolo de espuma nas panturrilhas antes de cada série e faça também alguns alongamentos dinâmicos para essa região.
Tenha cuidado com os joelhos, não os empurre muito para a frente. O ideal é que um bom instrutor de fitness lhe mostre a postura correta e/ou que você se filme para receber feedback.
Agachamentos frontais são ótimos para flexibilidade e fortalecimento do core. Agachamentos normais, claro, também são excelentes.
10. Cachos de martelo de guilhotina ou cachos de faixa‘
Um exercício que eu inventei. Pratique seu "aperto" ficando em pé sobre uma faixa elástica, juntando as mãos como se fosse fazer um estrangulamento, e puxando-as para cima e apertando-as como se fosse um estrangulamento.
Aqui está um amigo meu, demonstrando isso de forma bem ruim. É melhor colocar os dois pés na faixa para dificultar um pouco.
Alguns extras:
11. Exercícios pliométricos – saltos em profundidade
Excelente para desenvolvimento de energia.
Não são muito bons para os joelhos, etc., então, como acontece com a maioria dos exercícios pliométricos, eu aconselharia usá-los com moderação.
Nick Curson é um grande entusiasta da pliometria em superfícies instáveis, como bolas de estabilidade, BOSUs e discos de ar.
12. Ponte e Rosca Direta com Bola de Estabilidade
Com uma bola de estabilidade, tente fazer pranchas, pranchas seguidas de flexões, flexões, etc.
Em um bosu, tente aplicar joelhadas e treine o bloqueio de um chute baixo tailandês.
Além disso, se sua academia tiver argolas olímpicas, comece a usá-las também.
Sempre que possível, sente-se, fique em pé ou faça exercícios em uma superfície instável.
Como parte padrão do seu aquecimento, eu aconselharia fazer o seguinte:
– Flexões com bola de estabilidade
– Agachamentos com BOSU
– Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade
13. Levantamento Terra Romeno com uma Perna
Levantamentos terra normais também são ótimos.
Para luta agarrada e defesa de quedas, acredito ser importante fortalecer o movimento de "chute para trás" da defesa contra quedas.
Também auxiliam na execução do golpe uchi mata no judô.
Faça isso com faixas elásticas, halteres (presos entre as pernas) e "resistência manual" – por exemplo, peça ao seu parceiro de treino para levantar sua perna como se fosse aplicar uma queda de uma perna só, e peça para ele/ela resistir enquanto você tenta chutar a perna para trás e apoiar o pé no chão.
Exemplo de programa/treino de força para MMA
Base Geral de Força
Dia 1
aquecimento com algo funcional
– por exemplo, socos, treino de técnica com um parceiro, boxe sombra, pular corda, movimentos de vai e vem, rolamentos para a frente, abdominais sentados
Use o rolo de espuma nos músculos que você vai usar, além de qualquer área tensa ou com nódulos.
Faça alguns alongamentos dinâmicos – por exemplo, balanços de perna, agachamentos sumô.
– Supino com barra 3 séries de 6 repetições.
Os dois últimos sets são combinados em um superset com passe de bola medicinal no peito 6 repetições
– Rsubidas abertas ou flexões de queixo tailandesas x 2 séries
– Agachamentos frontais 3 séries de 12 repetições
– Dsaltos de profundidade 2 séries de 6 repetições
– Prancha com bola de estabilidade para flexão de braço 2 séries x repetições máximas
– supino com halteres 3 séries de 6 repetições
– Martelo 'balança'‘ no pneu x 2 séries de 12 repetições (alternando o braço direito com o esquerdo em cada repetição)
– Use o rolo de espuma novamente e faça alongamentos – a região lombar, os flexores do quadril e o peitoral devem ser alongados após cada treino (e todos os dias, na minha opinião).
Dia 2
aqueça com algo funcional
– por exemplo, socos, treino de técnica com um parceiro, boxe sombra, pular corda, movimentos de vai e vem, rolamentos para a frente, abdominais sentados
Use o rolo de espuma nos músculos que você vai usar, além de qualquer área tensa ou com nódulos.
Faça alguns alongamentos dinâmicos – por exemplo, balanços de perna, agachamentos sumô.
– Remada curvada com barra 2 séries de 6 repetições
– Fileira dos Anéis Olímpicos (Apoie os pés em algo, segure um anel com uma das mãos e puxe-se para cima) x 2 séries de 12 repetições
– Encolhimentos de ombros poderosos 3 séries x 4 repetições
– Limpezas profundas 3 séries de 2 repetições
– agachamentos com uma perna só ou Agachamento búlgaro x 2 séries x 12 repetições
– Rosca bíceps com kettlebell 2 séries de 12 repetições
– Hiperextensão reversa 2 séries de 12 repetições
hiperextensão reversa da bola –
– Use o rolo de espuma novamente e faça alongamentos – a região lombar, os flexores do quadril e o peitoral devem ser alongados após cada treino (e todos os dias, na minha opinião).
Rotina 2 rotina/treino
Dia 1
Levantamento terra x 5 séries de 3 a 6 repetições
Supino com barra x 2 séries de 6 repetições
Flexões pliométricas x 3 séries de 6 repetições
Socos com cabo / Socos com elástico (cruzados) x 2 séries de 12 repetições em cada braço
Socos com cabo / Socos com elástico (ganchos) x 2 séries de 12 repetições em cada braço
Agachamentos multidirecionais x 2 séries de 6 repetições em cada perna
Saltos em profundidade x 3 séries de 6 repetições
Dia 3
Subida na corda x 2 séries de máximo – suba e desça (comece sentado e suba apenas até a metade) até que sua força de preensão falhe.
Barra fixa negativa x 3 séries de 10 repetições
Agachamento búlgaro x 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna
Rosca direta com barra (posição negativa) x 2 séries de 8 a 10 repetições
Rosca guilhotina com elástico ou rosca direta com halteres – 10 repetições em cada braço. Mantenha a posição por 30 segundos no ponto mais alto do movimento.
Dia 5
Desenvolvimento unilateral com halteres/kettlebell x 3 séries de 10 repetições em cada braço
Agachamento frontal com barra x 4 séries de 8 a 12 repetições
Extensão Reversa com Bola de Estabilidade x 2 séries de 10 repetições
Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade x 2 séries de 10 repetições
Corridas de velocidade – 4 séries de 30 segundos
Considerações finais
Por favor, leve isto em consideração:
Se você não está em um nível de elite e seus objetivos são a prevenção de lesões e a longevidade, considere evitar muitos exercícios funcionais.
Parece loucura?
Talvez, mas agora que estou na faixa dos 30 anos, evito ativamente fazer qualquer exercício para fortalecer a pegada, por exemplo.
Isso porque, se eu uso muito a minha pegada quando treino com kimono, a última coisa que quero é sobrecarregá-la e entrar em overtraining fazendo exercícios como barra fixa com kimono, etc.
Na verdade, vou trabalhar na extensão do pulso para evitar qualquer desequilíbrio.
Não quero sobrecarregar meus ombros nem colocar muito impacto nas minhas costas, então geralmente evito exercícios pliométricos.
O equilíbrio é fundamental – varie o treino para evitar desequilíbrios e treine intensamente em alguns períodos, mas menos em outros.
Equilibre períodos de trabalho e treinamento explosivos com yoga, pilates e atividades de baixo impacto. Você precisa periodizar seu treinamento ou irá se esgotar.
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