Beta-alanina para corredores
A decomposição da glicose produz ácido lático.
O ácido lático produz íons de hidrogênio, o que torna o músculo mais ácido.
A acidez impede que enzimas e outras estruturas importantes, como as mitocôndrias, funcionem de forma ideal dentro das células musculares.
Como resultado, os corredores ficarão fatigados.
A beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina, que neutraliza os níveis de acidez nos músculos.
Atletas de velocidade podem se beneficiar da suplementação com beta-alanina e creatina. A creatina é o combustível para o sistema ATP-PC, utilizado principalmente em exercícios de alta intensidade com duração inferior a 10 segundos.
Você pode ler mais sobre creatina em nosso artigo detalhado. aqui.
A beta-alanina é muito divulgada na indústria de suplementos para fisiculturismo, sendo considerada um auxílio ergogênico pré-treino altamente eficaz.
Infelizmente, TUDO o que a indústria de suplementos vende recebe a mesma atenção exagerada.
Ao contrário do 90% e de outras substâncias, a beta-alanina é realmente muito eficaz.
O que mais gosto é da sua capacidade de melhorar a resistência muscular sem causar a agitação que a cafeína pode provocar. Isso a torna uma boa opção também para competições. A cafeína aumenta o nervosismo durante a competição, enquanto a beta-alanina não (pelo menos que eu saiba).
A taurina também é ótima para grappling e MMA, mas não a tome ao mesmo tempo, pois elas competem pela absorção. Se possível, tome seus suplementos com uma hora de intervalo.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, quando combinado com a histidina, forma a carnosina. A carnosina, por sua vez, neutraliza o acúmulo de ácido lático, o que significa que você pode treinar com mais intensidade e por mais tempo, ou melhorar o desempenho de resistência.
Aqui está uma pesquisa sobre beta-alanina que pode ser do seu interesse.
Estudo 1 – Uso crônico de beta-alanina – a ingestão de 6g por dia durante 21 dias melhora a resistência.
http://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-6-5
Quarenta e seis homens foram avaliados quanto ao pico de O2.2 utilização (VO2pico), tempo até a fadiga (VO2)2TTE), limiar ventilatório (VT) e trabalho total realizado a 110% do VO pré-treinamento2pico (TWD).
Todos os participantes foram aleatoriamente alocados em um dos seguintes grupos: placebo (PL – 16,5 g de dextrose em pó por pacote; n = 18) ou β-alanina (BA – 1,5 g de β-alanina mais 15 g de dextrose em pó por pacote; n = 18).
Todos os indivíduos receberam suplementos quatro vezes ao dia (total de 6 g/dia) durante os primeiros 21 dias, seguido de duas vezes ao dia (3 g/dia) durante os 21 dias subsequentes, e envolvido em um total de seis semanas de treinamento HIIT, consistindo em 5 a 6 séries de ciclismo com uma proporção de 2:1 minutos de trabalho para descanso.
Resultados
Melhorias significativas no VO2pico, VO2TTE, e TWD após três semanas de treinamento foram observados (p < 0,05). Aumentos no VO2pico, VO2TTE, O TWD e a massa corporal magra foram significativos apenas para o grupo BA após as três semanas seguintes de treinamento.
Conclusão
O uso do HIIT para induzir melhorias aeróbicas significativas é eficaz e eficiente. A suplementação crônica de beta-alanina pode potencializar ainda mais o treinamento intermitente de alta intensidade, melhorando o desempenho de resistência e a massa muscular magra..
http://jap.physiology.org/content/103/5/1736
Estudo 2 – um pouco mais inconclusivo. Tomar beta-alanina durante 28 dias (4,8 g por dia) melhorou a resistência submáxima, mas os participantes apresentaram uma redução na “capacidade aeróbica”.
Quinze atletas do sexo masculino participaram de um estudo duplo-cego controlado por placebo e foram suplementação oral durante 4 semanas com 4,8 g/dia de β-alanina ou placebo.. A concentração de carnosina muscular foi quantificada nos músculos sóleo e gastrocnêmio por espectroscopia de ressonância magnética de prótons (MRS). O desempenho foi avaliado por meio de testes isocinéticos durante cinco séries de 30 extensões voluntárias máximas do joelho, pela resistência durante contração isométrica a 45% de contração voluntária máxima e pelo tempo de corrida de 400 m em pista coberta. A suplementação com β-alanina aumentou significativamente o conteúdo de carnosina tanto no sóleo (+47%) quanto no gastrocnêmio (+37%). No grupo placebo, a carnosina permaneceu estável no sóleo, enquanto ocorreu um pequeno e significativo aumento de +16% no gastrocnêmio.O torque dinâmico de extensão do joelho durante a quarta e quinta tentativas apresentou melhora significativa com β-alanina, mas não com placebo. A resistência isométrica e o tempo na corrida de 400 metros não foram afetados pelo tratamento.
http://www.jissn.com/content/7/1/20
Os participantes realizaram dois testes incrementais em esteira rolante antes e depois de 28 dias de suplementação com βA (6,0 g·d).-1)(βA, n = 8) ou uma dose equivalente de maltodextrina como placebo (PL, n = 9).
Conclusões
A suplementação com βA por 28 dias melhorou o desempenho de resistência submáxima, retardando o início do acúmulo de lactato no sangue (OBLA). No entanto, os indivíduos suplementados com βA apresentaram capacidade aeróbica reduzida, evidenciada pela diminuição do VO₂máx.2máximo Valores após a suplementação.
Estudo 3 – uma meta-análise: a beta-alanina melhora o desempenho do exercício, quando este dura de 60 segundos a 240 segundos.
http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1200-z
Quinze manuscritos publicados foram incluídos na análise.
Em consonância com os mecanismos propostos para o efeito ergogênico da suplementação de β-alanina, observou-se melhora no desempenho em exercícios com duração de 60 a 240 segundos.
Em contrapartida, não houve benefício da β-alanina em exercícios com duração inferior a 60 segundos.
Resumo da pesquisa sobre beta-alanina
– Curiosamente, os dados sugerem que, como você pode ver acima, a beta-alanina funciona melhor para exercícios com duração superior a um minuto; portanto, ideal para MMA ou Jiu-Jitsu Brasileiro.
– Há menos pesquisas sobre taurina, mas consegui encontrar um estudo Isso sugere que melhora os parâmetros de resistência.
– Todas as pesquisas que encontrei sobre beta-alanina sugeriam tomá-la por pelo menos uma semana antes da cirurgia. Não tenho certeza se recomendaria isso, pois não encontrei nenhuma pesquisa sobre a suplementação de beta-alanina e sua segurança por períodos prolongados.
– De acordo com o Examine.com, a taurina e a beta-alanina competem pela absorção. Portanto, se a combinação delas não funcionar para você, experimente tomá-las individualmente.
Acho-os extremamente eficazes. Isso pode ser porque tenho 1,78 m de altura e peso 89 kg, e talvez tenha mais massa muscular do que um praticante médio de MMA e Jiu-Jitsu; e/ou porque não faço muito exercício aeróbico!
Você pode comprar tanto taurina quanto beta-alanina da [nome da empresa/site]. Bulkpowders.co.uk ou TheproteinWorks
Formigamento de Beta Alanina
A beta-alanina pode causar uma sensação de formigamento. É uma sensação parecida com a de agulhas. Um efeito colateral incômodo – ou comum – é a “parestesia”.
Esse efeito colateral é inofensivo, mas pode ser incômodo. Aparentemente, esse formigamento é causado por nervos ou "receptores" logo abaixo da pele que detectam o toque. A beta-alanina pode se ligar a esses receptores e causar o formigamento.
Beta-alanina com BCAAs
Estudos indicam que tanto os BCAAs quanto a beta-alanina podem melhorar o desempenho em provas de resistência. Não há evidências de que compitam pela absorção no organismo, então, se quiser tomá-los juntos, pode! Os BCAAs podem melhorar a resistência e também podem aumentar a síntese proteica; portanto, se o orçamento permitir, vale a pena experimentar esse suplemento, embora, se você já consome proteína whey, possa ser um pouco inútil.
Ah, os BCAAs, caso você esteja se perguntando, são leucina, isoleucina e valina. Há muitas pesquisas que mostram que a leucina pode aumentar a síntese de proteínas através da via "mTOR". Essa via, infelizmente, também está relacionada ao câncer de próstata – portanto, use por sua conta e risco. No entanto, o médico no vídeo abaixo afirma que:
“Alegações de que os BCAAs sozinhos aumentam o anabolismo muscular em humanos não são baseadas em evidências (ou seja, são feitas pela indústria de suplementos).”
Segundo o Google, eles são derivados de fontes vegetais e animais. Antigamente, aparentemente, eram feitos de pelo de porco – embora eu não tenha 100% certeza de que isso não seja testículo! (mais informações) aqui)
Resumo
- A ingestão de 4g de beta-alanina por dia pode ser uma boa ideia para melhorar o desempenho.
- A beta-alanina pode melhorar o desempenho em exercícios com duração superior a 1 minuto.
- A sensação de formigamento causada pela beta-alanina é chamada de parestesia (isso é inofensivo).
- A beta-alanina tampona (reduz o “efeito de acidez”) do ácido lático.
Exercícios físicos e dieta por sua conta e risco.
Paz e amor