Treino de Hipertrofia para MMA – Construa um Físico Funcional como o de Joe Rogan
- Programa de Treinamento de Hipertrofia (PDF)
- [16] Semanas de Treinamento de Força e Hipertrofia Programa
Última atualização – 2 de junho de 2021
Todos os exercícios estão dispostos em um formato de tabela organizado. O arquivo PDF pode ser baixado na parte inferior da página…
Uma cópia em PDF pode ser baixada no final deste artigo.
(A grafia correta para programa de exercícios é "program" nos EUA e "programme" no Reino Unido)
Etapa 1 – Construir uma base de técnica de treinamento com pesos
(para evitar lesões ao levantar pesos maiores)
Nesta fase, a ênfase está na técnica correta.
Filme sua técnica sempre que possível e assegure-se de que os principais pontos técnicos sejam seguidos.
Alguns exercícios podem ser realizados até que ocorra a falha muscular.
Outros exercícios, como o levantamento terra, não devem ser realizados até a falha muscular, a menos que sejam supervisionados por um treinador experiente.
Em qualquer exercício, pare se a técnica falhar antes da falha muscular completa.
Dia 1
Aquecimento
5 minutos de cardio em ritmo constante
Exercícios de mobilidade
Para cada exercício, faça 2 séries extras de aquecimento antes de iniciar as 3 séries de trabalho – com um peso 50% igual ao da série de trabalho.
Faça uma pausa de 1 segundo no topo e na base.
Faça os movimentos de subida e descida de cada exercício em 3 segundos.
Exercício 1 – Supino – 3 séries de 10 a 12 repetições
Exercício 2 – Agachamentos frontais – 3 séries de 8 a 12 repetições
Exercício 3 – Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade – 2 séries de 10 repetições (não é necessário fazer séries de aquecimento para exercícios com bola)
Exercício 4 – Ponte com Bola de Estabilidade – 2 séries de 10 repetições
Alongamentos e exercícios para o manguito rotador
Dia 2
Descansar
Dia 3
Exercício 1 – Barra fixa com pegada supinada – Use faixa elástica se necessário ou faça puxada na polia alta x 3 séries de 8 a 12 repetições
Exercício 2 – Agachamento búlgaro x 2 séries em cada perna – 8 a 12 repetições
Exercício 3 – Desenvolvimento Militar x 3 séries de 8 a 12 repetições
Exercício 4 – Prancha com 1 minuto de isometria
Dia 4
Descansar
Dia 5
Exercício 1 – Levantamento terra – 5 séries de 3 a 6 repetições
Exercício 2 – Supino com halteres – 3 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 3 – Remada Unilateral com Halter – 3 séries de 6 a 10 repetições em cada braço
Exercício 4 – Voador Inverso Curvado – 1 série de 10 repetições
Exercício 4 – Abdominais com Bola de Estabilidade – 2 séries de repetições máximas
———————————————-
Etapa 2
Exercícios compostos pesados
Dia 1
Exercício 1 – Agachamentos com barra nas costas x 4 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 2 – Supino com barra x 3 séries – 6 a 10 repetições
Exercício 3 – Flexões de braço nas paralelas x 3 séries de 6 a 10 repetições
Dia 3
Exercício 1 – Levantamento terra x 5 séries de 3 a 6 repetições
Exercício 2 – Barra fixa com pegada supinada x 2 séries de repetições máximas
Exercício 3 – Remada unilateral x 2 séries de 6 a 10 repetições em cada braço
Dia 5
Exercício 1 – Agachamentos frontais x 4 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 2 – Desenvolvimento com Impulso ou Desenvolvimento Militar x 3 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 3 – Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade x 2 séries de 10 a 15 repetições
Exercício 4 – Elevação de pernas na barra fixa x 2 séries de repetições máximas com execução perfeita.
———————–
Etapa 3
Treinamento de força excêntrico e unilateral
*Atenção: exercícios excêntricos para peito, ombros e pernas podem sobrecarregar as articulações dos ombros e os joelhos. Comece com um volume baixo e prossiga com cautela.
Você deve conseguir realizar repetições excêntricas com o 10% com mais frequência do que consegue com repetições concêntricas "normais".
Exercícios excêntricos exigem que um auxiliar levante/puxe o peso para que você possa controlá-lo de volta à posição inicial.
Alternativamente, você pode usar algumas máquinas em que utiliza metade do peso, usando os dois braços para empurrar/puxar o peso a partir da posição inicial e um braço para controlá-lo lentamente de volta.
Dia 1
Levantamento terra x 5 séries de 3 a 6 repetições
Supino com barra x 2 séries
Supino reto com barra (posição negativa) x 1 série de 6 repetições
Agachamentos multidirecionais x 2 séries de 6 repetições em cada perna
Dia 3
Barra fixa negativa x 3 séries de 10 repetições
Agachamento búlgaro x 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna
Rosca direta com barra (posição negativa) x 2 séries de 8 a 10 repetições
Dia 5
Desenvolvimento unilateral com halteres/kettlebell x 3 séries de 10 repetições em cada braço
Agachamento frontal com barra x 4 séries de 8 a 12 repetições
Extensão Reversa com Bola de Estabilidade x 2 séries de 10 repetições
Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade x 2 séries de 10 repetições
—
Estágio 4 – 5, 3, 1 Treinamento de Força
Semana 1
Segunda-feira
Desenvolvimento de ombros em pé
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas
– Flexões de braço nas paralelas – 4 séries de 12 a 15 repetições
– Flexões de queixo – 4 séries de 6 a 10 repetições
Quarta-feira
Levantamento terra
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas
– Bom dia – 4 séries de 10 repetições
Elevação de pernas na barra fixa – 4 séries de 10 a 15 repetições
Sexta-feira
Supino
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas
-Supino com halteres – 4 séries de 10 a 15 repetições
Remada com halteres – 4 séries de 10 repetições
Sábado
Agachamentos
– Séries de aquecimento
– 1 série de 65% com 1 repetição máxima para 5 repetições
– 1 série de 75% com 5 repetições
– 1 série de 85% para repetições máximas
-Agachamentos divididos – 2 séries (2 por perna) 12 repetições
– Levantamento terra com uma perna só – 2 séries (2 repetições por perna) de 8 repetições
semana 2
– exatamente os mesmos exercícios, mas para o exercício composto principal (desenvolvimento de ombros em pé, agachamentos, supino ou levantamento terra)
Faça os seguintes exercícios com os pesos e repetições:
1 série – 70% de 1 repetição máxima para 3 repetições
2ª série – 80% máximo para 3 repetições
3ª série – 90% para o máximo de repetições possível
Semana 3
Use as seguintes repetições e pesos para o exercício principal.
1 série – 75% de 1 repetição máxima para 5 repetições
2ª série – 85% máximo para 3 repetições
3ª série – 95% para o máximo de repetições possível
Semana 4
A quarta semana é a semana de "descarregamento".
Para o exercício principal, faça o seguinte:
1 série – 40% de 1RM para 5 repetições
2ª série – 50% para 5 repetições
3ª série – 60% para 5 repetições
Faça o download do programa de treino de hipertrofia em formato PDF clicando aqui.
Exercite-se por sua própria conta e risco. Obrigado
Treinamento com Kettlebell
Joe Rogan é um grande fã de kettlebells.
Agora que você já possui uma boa base de força e potência, desenvolva resistência muscular e coordenação com exercícios com kettlebell.
Atenção – É muito fácil se lesionar ao usar kettlebells incorretamente. Pode valer a pena investir em um mentor/personal trainer para algumas horas de instrução.
Rotina de treino com kettlebell
- Levantamento terra com uma perna só – 10 repetições em cada perna
- Levantamento turco – 10 repetições com cada lado/braço
- Levantamento e desenvolvimento com kettlebell – 6 repetições em cada braço/lado
- Moinhos de vento – 10 repetições no total (Joe Rogan é fã deste exercício, mas ele apresenta risco de lesão)
Para obter os melhores resultados, você precisará de um pequeno excedente de calorias e uma dieta rica em proteínas.
Veja o nosso Plano alimentar de 4.000 calorias aqui Para ter uma ideia de quanto você precisará comer.
Desfrute do nosso conteúdo sem anúncios – considere fazer uma doação via Patreon: