EXERCITE POR SUA CONTA E RISCO
Sistema ULTIMMA 100
Rotina de exercícios em casa ou na academia
Exercite-se por sua própria conta e risco.
Etapa 1 – Construir uma base de força e técnica
Esta etapa envolve exercícios com o peso corporal com maior número de repetições para estabelecer uma base de força e condicionamento físico geral.
Para começar, a duração não é importante; seu corpo se adaptará a apenas uma série por grupo muscular, desde que o esforço e a intensidade sejam altos.
Equipamento necessário – Barra fixa
Exercícios:
Flexões
Agachamentos
Flexões de braço com pegada supinada – com auxílio de um parceiro ou com os pés apoiados em uma cadeira (cuidado)
flexões de queixo com pegada pronada
Levantamento terra dividido – versão com halteres mostrada aqui É um pouco como um afundo, mas você mantém os pés firmes no chão.
Agachamento dividido – versão com halteres aqui
Flexões com pegada fechada
abdominais
Elevações dorsais
Prancha
Exemplo de programa
Dia 1:
Flexões – 2 séries de repetições máximas com 90 segundos de descanso entre as séries
agachamentos livres – 2 séries – faça o máximo de agachamentos que conseguir em 1 minuto
Crunches – Deite-se no chão com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão – toque os joelhos com as pontas dos dedos, deslizando as mãos pelas coxas – 2 séries de 20 a 30 repetições
Prancha – Máximo com forma perfeita. Descanse 2 minutos e repita.
Dia 3:
flexões de queixo (Coloque os pés na cadeira para facilitar) – 2 séries de repetições máximas*
agachamentos divididos ou agachamentos – 2 séries de repetições máximas em 1 minuto
Elevações dorsais – Deite-se de bruços. Girando a partir da região lombar, levante o queixo do chão. devagar e abaixe lentamente de volta ao chão para completar uma repetição. Repita por 12 repetições.
*Substitua por rosca bíceps se for muito difícil.
Prancha lateral – Máximo com forma perfeita.
Dia 5
Intervalos Tabata
Isso envolve completar 1 exercício por 'rodada'.
Execute o exercício por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes, de forma que uma rodada dure 4 minutos.
Na primeira vez que fizer uma série, descanse por 15 segundos em vez de 10 e tente completar 5 séries de 20 segundos de exercício. Aumente para 8 séries após algumas semanas.
Use este vídeo ou baixe um aplicativo.
http://youtu.be/oo4sKMQReCE
Flexões – 1 rodada de intervalos Tabata
Agachamentos – 1 rodada de intervalos Tabata
Rosca bíceps – Com uma faixa elástica ou peso livre, 1 rodada de intervalos Tabata
Se você se sentir confiante, pode tentar fazer flexões de braço na barra fixa, mas o método Tabata Intervals para flexões de braço na barra fixa é bastante avançado.
Faça isso por pelo menos 3 semanas antes de passar para a etapa 2.
Etapa 2 –Movimentos compostos pesados
Treine 3 vezes por semana
Comece com 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares para aquecer o corpo e suar bastante, depois faça alguns alongamentos dinâmicos e, em seguida, algumas séries de aquecimento com pesos leves.
Academia
Incluir:
Supino
Levantamento terra*
Flexões de queixo
Remada com barra*
Remada unilateral
Agachamentos*
*Certifique-se de que sua técnica e postura estejam corretas nesses exercícios. Esses são os melhores exercícios para ganhar massa e força, mas também os que aumentam o risco de lesões. Se possível, peça a um levantador de peso experiente para analisar sua técnica e evitar lesões nas costas, joelhos ou ombros.
Exemplo de programa de ginásio
Inclua um aquecimento – exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por pelo menos 5 minutos para elevar a temperatura corporal e, em seguida, alongamentos dinâmicos.
círculos com os braços
Balanços de perna
Elevações laterais com peso muito leve
Elevação frontal com peso realmente leve
agachamentos com o peso do corpo
Segunda-feira –
Supino com barra x 2 séries com um peso que permita realizar de 6 a 10 repetições.
Supino inclinado com halteres x 2 séries x 8-12 repetições
Agachamento búlgaro dividido x 2 séries por perna x 12-15 repetições
Agachamentos com halteres x 2 x 12-15 repetições
Flexões de braço na bola suíça x 2 x 10 repetições
Quarta-feira –
Levantamento terra x 2 séries x 6-8 repetições
Barra fixa com pegada pronada x 2 séries x 6-10 repetições
Remada unilateral x 2 séries em cada braço x 8-12 repetições
Remada na máquina/remada com cabo x 1 série x 8-12 repetições
Prancha x 60 segundos x 2
Sexta-feira –
Agachamentos x 3 séries x 8-12 repetições
Desenvolvimento de ombros com barra x 2 séries x 8-12 repetições
Desenvolvimento militar x 2 séries de 8 a 12 repetições
Elevação de pernas na barra fixa x 2 séries de repetições máximas
Varie a ordem dos exercícios nesses treinos. No entanto, recomendo manter o primeiro exercício o mesmo e ir aumentando o peso gradualmente.
Assim que você atingir 10 ou 12 repetições (dependendo do número especificado como máximo na faixa de repetições), aumente o peso em 1 kg ou 2 kg.
Após pelo menos 2 meses na fase 2, passe para a fase 3. Lembre-se de variar os exercícios para evitar estagnação.
Eu não recomendaria, mas se você tem receio de lesionar as costas com levantamento terra e/ou agachamentos, experimente o leg press.
Faça alguns agachamentos frontais, agachamentos e/ou levantamentos terra bem leves como parte do seu aquecimento para desenvolver força no core e movimentos funcionais.
Etapa 3 – Exercícios negativos e explosivos – Desenvolva potência para o MMA
Nesta etapa, adicionaremos alguns movimentos “excêntricos” e alguns exercícios baseados em pliometria.
Esses exercícios são ótimos para superar qualquer tipo de estagnação, mas também são excelentes para desenvolver força funcional para o MMA.
Negativos – Tecnicamente chamados de movimentos excêntricos. É quando você pede para um parceiro de treino levantar o peso e você o abaixa lentamente.
Um exemplo seria o supino, talvez mais fácil de executar em uma máquina de supino. Seu parceiro de treino ajuda você (tanto quanto possível) a empurrar o peso para que você estenda os braços e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Repita o movimento até não conseguir mais controlar a fase excêntrica (descida do peso).
Em máquinas, você pode fazer isso sozinho, um braço de cada vez. Em um supino na máquina, por exemplo, empurre o peso e estenda os braços com ambas as mãos/braços e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial usando apenas um braço. Obviamente, você precisa encontrar o peso ideal antes de fazer isso.
Cientistas do esporte afirmam que exercícios excêntricos causam mais danos e promovem mais crescimento muscular do que os exercícios concêntricos tradicionais. Você deve conseguir levantar até 110 kg do peso que normalmente consegue se estiver realizando apenas a fase negativa do movimento. Tenha muito cuidado com lesões, especialmente em exercícios para peito e ombros, pois eles podem sobrecarregar bastante a articulação do ombro. Além disso, não tente fazer exercícios excêntricos com exercícios de isolamento, como crucifixo ou exercícios com cabo, pois você pode acabar se lesionando. E isso não é nada bom.
Exemplo de programa de treino:
Segunda-feira -
Supino com halteres: 2 séries de 8 a 12 repetições
Supino com barra: 1 série de 6 a 8 repetições
Supino com barra / Supino na máquina - Negativas: 6 negativas
Arremessos ou lançamentos de bola medicinal – 3 séries de 8 repetições
Flexões de tríceps (cotovelos junto ao corpo): 2 séries de 8 a 12 repetições
Rotações russas com bola medicinal: 2 séries de 20 repetições.
Saltos com peso ou afundos com salto: 1 série de 8 repetições (você pode fazer mais séries, mas este exercício pode causar muita tensão nas costas e nos joelhos).
*Supino reto com barra negativa – 2 séries de 6 repetições (Um parceiro/auxiliar ajuda você a levantar a barra (ele absorve o máximo de esforço possível) e então você abaixa a barra até o peito o mais lentamente possível).
*Tenha muito cuidado, comece com um peso leve e aumente gradualmente para evitar lesões.
Se você treina sozinho, pode fazer repetições negativas em uma máquina, empurrando o peso para cima com os dois braços e depois abaixando-o com um. Obviamente, ajuste o peso para que possa ser abaixado de forma controlada com apenas um braço.
Quarta-feira -
Barra fixa com pegada supinada: 1 série de 8 a 12 repetições
Levantamento terra parcial: 3 séries de 6 a 8 repetições
Encolhimentos de ombros com potência: 2 séries de 6 repetições
Agachamentos explosivos: 2 séries de 10 repetições em cada perna.
Remada na máquina – 1 série normal de 8 a 12 repetições, seguida do máximo de repetições negativas após a falha nas repetições normais.
Prancha: 2 séries de 90 segundos
Sexta-feira
Desenvolvimento militar: 2 séries de 6 a 8 repetições
Elevações laterais: 1 série de 12 repetições
Agachamentos: 3 séries de 8 a 12 repetições
Flexões com palmas explosivas: 2 séries de repetições máximas
Elevação de pernas na barra fixa: 2 séries com o máximo de repetições (cuidado com este exercício se você tem problemas de coluna; você pode fazer uma perna de cada vez, mas vai parecer um bobo).
Passe cerca de 3 meses treinando no Estágio 3.
Varie a ordem dos exercícios e algumas das faixas de repetições.
Inclua também alguns exercícios de isolamento de vez em quando. Rosca direta, extensão de tríceps, não são exercícios excelentes, mas é bom incluí-los ocasionalmente.
Etapa 4 – Exercícios Funcionais – Força Específica para MMA
Se você está treinando para MMA, então este é o momento de tornar sua força funcional para o seu esporte.
Exemplo de programa de treino:
Segunda-feira
Supino inclinado com barra x 3 séries de 4 a 6 repetições (aumente o descanso entre as séries para cerca de 3 minutos)
Arremessos de bola medicinal com um braço x 2 séries de 6 repetições com cada braço
Levantamento terra x 3 séries de 4 a 6 repetições
Remada unilateral com kettlebell x 2 séries de 12 repetições
Saltos com os joelhos no peito x 2 séries de 10 repetições
Abdominal canivete com bola de estabilidade x 1 série de 20 repetições
Quarta-feira
Barra fixa com peso (pull-ups) x 2 séries de 6 a 8 repetições
Encolhimentos de ombros com potência x 2 séries de 6 repetições
Puxadas altas x 4 séries de 3 repetições
Remada com barra x 2 séries de 8 a 10 repetições
Guilhotinas com TheraBand (vídeo em breve) x 2 séries de 10 repetições com 15 segundos de contração isométrica.
http://youtu.be/aUzp28UBi-s
Rotação russa com bola medicinal x 1 série de 30 repetições
Sexta-feira
Agachamentos com os braços acima da cabeça x 3 séries de 6 repetições
Desenvolvimento militar x 2 séries de 6 a 8 repetições
Push Press x 3 séries de 3 repetições
Levantamento de kettlebell (clean) x 2 séries de 8 repetições em cada braço
Prancha com bola de estabilidade x 2 séries de 60 segundos
Rosca bíceps com kettlebell x 1 série de repetições máximas (segure o kettlebell como se estivesse agarrando a parte de trás da cabeça em um clinch tailandês)
Etapa 5 – Adicionar técnicas avançadas
Inclua Drop Sets, Super Sets e treinos complexos, mas mantenha o foco principal dos seus treinos em exercícios compostos com cargas elevadas.
Exemplo de conjunto de itens soltos – Fazer supino com 100 kg até a falha muscular, depois reduzir o peso para 80 kg e continuar até a falha muscular, e então reduzir o peso para 60 kg…
Exemplo de Superconjuntos – Você pode fazer a mesma parte do corpo duas vezes ou partes diferentes do corpo.
Exemplo: Agachamento frontal com barra – faça 1 série de 20 repetições.
Flexões de braço na barra fixa – faça 1 série de 10 repetições.
Agachamentos frontais invertidos – 1 série de 20 repetições
De volta às flexões de braço com barra fixa – 1 série de 10 repetições
etc.
Conjuntos complexos – Faça um exercício normal de musculação seguido de um exercício explosivo.
Exemplo: 1 série de supino com barra, seguida imediatamente por passes de bola medicinal no peito ou flexões explosivas com palmas.
Descanse por 3 minutos e repita.
Um exemplo de programa de treino:
Aquecimento
- 4 séries de levantamento terra com 4 a 6 repetições.
- Séries de remada com halteres (drop sets). 2 séries por braço.
Comece com um peso 'pesado' e complete de 8 a 12 repetições.
Imediatamente após a última repetição com o peso mais pesado, use um haltere 50% mais leve e complete mais 6 repetições, de forma explosiva. - 2 séries de arremessos de bolas medicinais
Etapa 6. Use a rotina 5-3-1
Leia mais aqui
1 semana de 5 repetições
1 semana com 3 repetições
1 semana de 1s (90% de 1-rep max)
Em seguida, faça uma semana de recuperação – para que seu Sistema Nervoso Central e suas articulações não fiquem sobrecarregados.
O esquema 5,3,1 não é recomendado para iniciantes. Em vez disso, considere a rotina 5 por 5 – 5 séries de 5 repetições.
Etapa 7. Periodize seu treinamento
Esta etapa requer muito planejamento.
Você precisa dividir seu período de treinamento – por exemplo, o período que antecede uma competição ou um ano inteiro – em seções.
Por exemplo, 2 meses para hipertrofia, 2 meses para força, 2 meses para converter força em potência com levantamentos olímpicos, etc.
Algumas pessoas não defendem a periodização, pois outras partes da sua aptidão física/força podem regredir quando você se concentra totalmente em um único aspecto.
Faça sua própria pesquisa e tire suas próprias conclusões. Existem alternativas, você poderia, por exemplo, incluir algumas séries de força normal em um programa de levantamento de peso olímpico/de potência.
Aqui é um bom programa de levantamento olímpico
Aqui É um bom artigo sobre periodização.
Considerações finais
– Pense na “relação benefício-risco” dos exercícios.
Por exemplo, alguns levantamentos olímpicos e exercícios pliométricos são excelentes, mas apresentam um risco relativamente alto de lesões, se comparados a exercícios como rosca bíceps com muitas repetições. Portanto, talvez seja melhor limitar o volume de treino de levantamentos olímpicos e pliometria, a menos que você esteja competindo em algum esporte e/ou tenha orientação profissional sobre a técnica. Se o seu objetivo é apenas ter um físico atlético, considere substituir os levantamentos olímpicos por exercícios de musculação.
– Seja gentil com seus joelhos, ombros e lombar.
Se você for fazer agachamentos e levantamentos terra, certifique-se de que sua técnica esteja perfeita.
Tenha cuidado com o supino com barra, pois ele exerce muita pressão sobre os ombros.
Faça exercícios para o manguito rotador para ajudar a prevenir lesões no ombro.
– Mantenha-se flexível
Você PRECISA alongar. Use o rolo de espuma e alongue-se por pelo menos 15 minutos após o treino. Procure uma rotina específica de alongamento.
Considere a ioga.
2 comentários a “MMA Strength & Conditioning .pdf – Beginner to Advanced”
[…] Sistema de treino […]
Como posso incorporar exercícios cardiovasculares/corrida nisso?