Treinamento de Psicologia no Boxe – Lidando com o Nervosismo Pré-Luta – Semanas Antes da Luta!
Todo lutador, seja ele um novato ou um campeão mundial, sente algum tipo de nervosismo antes da luta. Essas sensações são causadas pela adrenalina, que circula pelo corpo em diferentes níveis de intensidade. Desde o momento em que você assina o contrato, envia a ficha de inscrição ou confirma o adversário por telefone, você já sente uma onda de adrenalina.
Isso se chama "Medo de Pensar e Lutar", e você sente isso na antecipação de um confronto. Pode ter um efeito corrosivo no seu corpo e mente. É como uma torneira pingando, e o acúmulo é gradual e lento. Pode te atingir a qualquer momento: enquanto assiste TV, dirige ou está deitado na cama. Você terá uma explosão repentina, do nada, e precisa lidar com isso de forma positiva, ou pode minar sua determinação. Normalmente, uma boa corrida, socar o saco de pancadas ou algum tipo de exercício físico canaliza essa adrenalina do "Medo de Pensar e Lutar" de forma positiva e ajuda a se livrar de qualquer negatividade que tenha surgido. Ao usar esse sentimento de nervosismo de forma positiva, você se sentirá mais confiante e mentalmente mais forte. Ao final do treino, a sensação de desconforto terá passado, mas cuidado, assim como uma moeda falsa, ela voltará e te pegará de surpresa quando você menos esperar. Esteja preparado. Se sentir vibrações negativas, mande-a para o inferno. Diga a ela que você está em forma, forte e vai vencer sua luta. O diálogo interno positivo é uma arma poderosa no combate ao medo. Pense, lute contra o medo.
Já vi inúmeras pessoas desistirem de treinar, competir, fazer sparring ou lutar por causa desse tipo de adrenalina. Pode ser fatal. Meu conselho para quem vai competir, por exemplo, nas seletivas amadoras, é: consiga o formulário de inscrição imediatamente. Preencha. Envie de volta e pronto, o compromisso está feito. Sem dúvidas. Sem hesitar. Sem voltar atrás. Essa é a maneira de vencer o medo. Pense, lute, me assuste.
Lidando com o nervosismo da sua primeira luta
Eu recomendaria a praticamente todos a leitura de um livro chamado Paradoxo do Chimpanzé …
Isso ajudará no seu desempenho nos esportes, além de auxiliar no tratamento de problemas como agressividade, ciúme e ansiedade.
Assim que seu cérebro emocional/de chimpanzé reconhece uma ameaça, ele assume o controle. Isso significa que você entra no modo de luta, fuga ou congelamento, conforme o "cérebro de chimpanzé" assume o comando.
Conor McGregor é um mestre em fazer as pessoas se sentirem ameaçadas, de uma forma ou de outra. José Aldo normalmente jamais atacaria um lutador como um touro bravo, mas foi exatamente isso que ele fez na luta deles.
A parte lógica do cérebro – o neocórtex – foi "desligada" devido ao nervosismo e à raiva, e o cérebro primitivo entrou em ação. Conor pareceu antecipar isso e avançou para a área de rebatida, contra-atacando o golpe de esquerda de José com um dos seus.
O cérebro de chimpanzé dificulta a execução de habilidades técnicas e de coordenação motora fina, e as decisões lógicas desaparecem – é por isso que as pessoas perdem a cabeça e destroem coisas depois de uma discussão.
O cérebro do chimpanzé facilita a execução de movimentos "grandes" – como um levantamento terra, por exemplo –, mas também consome toda a sua energia MUITO rapidamente, e suas habilidades de tomada de decisão, precisão e destreza desaparecem completamente. Aquele pequeno desgraçado.
Nervosismo na luta / Psicologia da luta
Descarga de Adrenalina e a Liberação de Adrenalina
Se você teve o azar de assistir a alguma das minhas lutas, provavelmente notará como eu costumo ficar completamente descontrolado por alguns minutos e depois começar a sair correndo. Isso é consequência do reflexo de "lutar ou fugir", que se ativa sempre que uma pessoa (ou animal) se sente ameaçada.
Isso se deve a uma enorme descarga de adrenalina, que tem muitas consequências e afeta a tomada de decisões, a resistência e a força.
Durante a descarga de adrenalina, pelo menos nos primeiros 30 segundos, você se sente praticamente o homem mais forte do planeta. Seu sistema nervoso (sistema nervoso simpático) é ativado, sua frequência cardíaca dispara e você sente vontade de correr quilômetros na direção oposta ou destruir tudo o que estiver à sua frente.
Quando essa correria 'diminuir', você se sentirá absolutamente exausto. É como se você tivesse concentrado toda a sua energia da semana em um intervalo de 2 minutos, e se aquilo que está te ameaçando não for destruído, você estará em apuros.
Essa desistência também pode acontecer se você acredita que a luta está prestes a terminar ou que você está prestes a vencer. Veja a luta entre Shane Carwin e Brock Lesnar como um bom exemplo.
Minha luta de kickboxing também é um bom exemplo. Por inexperiência – depois de acertar um golpe, achei que tinha chances de ganhar a luta e, por causa disso, minha adrenalina foi às alturas. Aí levei uma surra.
Falando em chutes, eu não conseguia dar um chute circular. Os chutes ficavam apenas acima da cintura e, apesar de treinar muito chutes altos, por causa da tensão nos meus quadris (devido à resposta de luta ou fuga), eu simplesmente não conseguia chutar.
A luta de kickboxing aconteceu diante de uma plateia considerável, bêbada e agressiva, e eu me senti bastante ameaçado assim que entrei na "arena" (eu estava bem 2 minutos antes).
Compare isso com uma luta de MMA que fiz em uma tarde de domingo, em um ginásio esportivo, diante de uma dúzia de pessoas – muito mais calma e técnica (desculpem pela péssima qualidade do vídeo).
Efeitos da Adrenalina
Além dos óbvios efeitos físicos –
– Aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial
– Aumento de força (durante o 'pico', queda acentuada durante o 'descanso')
– Tensão Muscular – vejamos isso com mais detalhes posteriormente
Existem também importantes efeitos psicológicos que devem ser levados em consideração.
Incluindo –
– Estreitamento do campo de visão (que é um efeito físico com consequências psicológicas)
– Incapacidade de tomar decisões lógicas.
À medida que o 'cérebro de chimpanzé' assume o controle e você age puramente por instinto.
Mesmo que seu corner esteja gritando conselhos técnicos, mesmo que você seja um ninja faixa preta, se você não estiver relaxado o suficiente, sua capacidade de tomar decisões, seguir o plano de jogo ou até mesmo executar qualquer coisa técnica ou elaborada diminuirá consideravelmente.
Efeitos físicos
A tensão muscular pode ser um grande problema. Se a sua estratégia depende de algum tipo de flexibilidade, por exemplo, isso pode ser um problema se você não estiver suficientemente relaxado.
Segundo minha professora de ioga, pelo menos, a principal área onde a tensão se acumula quando você se sente estressado são os músculos psoas e, em certa medida, os músculos piriformes. Isso faz sentido, pois, conversando com um amigo que pratica Muay Thai e vivenciando minha dificuldade em executar chutes altos durante as lutas de kickboxing, percebi que o estresse, o nervosismo e a sensação de ameaça causam muita tensão nos quadris, o que pode afetar a execução de certas técnicas.
Preparação para reduzir o nervosismo antes da luta
Estimulação do Nervo Vago
Isso pode fazer uma grande diferença. O nervo vago controla muitos processos "automáticos" do corpo, incluindo a digestão e a frequência cardíaca.
Estimular o nervo vago é uma maneira direta e eficaz de fazer você se sentir mais calmo e relaxado.
Você pode estimular o nervo massageando o lóbulo da orelha, puxando-o para fora e para baixo. Veja este vídeo para mais detalhes:
Pratique a 'ansiedade'‘
Treine e lute na frente de amigos e, se possível, de um pequeno grupo de pessoas. Pesquisas mostram que "praticar com ansiedade" melhora o desempenho em situações estressantes (link para o estudo). aquiLembre-se de manter as coisas simples e não introduzir novas técnicas – tendemos a fazer menos coisas quando estamos ansiosos, então, para sua primeira luta, concentre-se no básico.
Confie no processo, não no resultado.
Confie no processo – confie no seu treinamento, nas suas rotinas, nas suas técnicas. Não se concentre no resultado final. Isso ajudará você a se concentrar no que precisa fazer antes e durante a luta.
Visualização
Comece o quanto antes, antes da sua luta, e visite o local do evento, se possível. Visualize a caminhada até o ringue, a encarada, o toque do gongo, a entrada e a luta em si. Se possível, faça essa visualização diariamente, por 10 a 20 minutos. Visualize diferentes cenários.
Música de entrada
Se possível, escolha uma música de entrada com ritmo mais lento ou suave. Se você está tentando relaxar, a música precisa estar em sintonia com isso.
Além disso, converse com seus amigos. No dia da luta, você não quer mensagens do tipo "acaba com ele", "destrui-o", etc. É melhor esquecer a luta até uns 90 minutos antes, ou então mensagens do tipo "aproveite", "relaxa e dá o seu melhor, não se preocupe com o resultado".
Um bom aquecimento e o uso do rolo de espuma.
A melhor maneira de aliviar parte da tensão e manter mais flexibilidade é fazendo um bom aquecimento.
Use uma faixa elástica e faça "caminhadas de monstro" para aquecer os glúteos.
Use um rolo de espuma para aliviar a tensão no pescoço, nas costas e nos glúteos.
Faça alongamentos dinâmicos para liberar o máximo de tensão possível dos quadris e glúteos.
Mantenha-se aquecido com várias camadas de roupa (tome uma bebida com carboidratos durante o aquecimento para evitar a desidratação) e aumente gradualmente a intensidade do aquecimento, de forma que cerca de 30 minutos antes da luta você esteja fazendo um round de 100% nos pads.
Mantenha-se aquecido e continue se movimentando até ser chamado para sua luta.
Exercícios TRE
É recomendável testar essa habilidade com bastante antecedência da luta, pois ela pode causar cansaço extremo.
Para se livrar daquela tensão que mencionamos nos seus quadris e músculos psoas, TRE Parece ser o caminho a seguir.
Basicamente, você faz alguns alongamentos e exercícios leves, depois alguns exercícios de respiração profunda e, em seguida, deita-se em uma posição que fatiga os músculos psoas.
Experimente e veja se ajuda. Mas não tente pela primeira vez na véspera da luta! Normalmente, você se sente muito bem por alguns dias e depois fica cansado, então experimente fora do período de treinamento antes da luta.
Essa é uma técnica usada para tratar o TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático) e diversos outros problemas, mas, em geral, parece ser uma ótima maneira de liberar a tensão muscular ao redor dos quadris.
Treinamento de resistência
Ter boa resistência física certamente ajuda bastante. Se você estiver em ótima forma, pode conseguir superar a queda de adrenalina e manter um bom ritmo.
Competir
Se você for direto do treino na academia para uma luta de MMA profissional, vai se borrar de medo, a menos que... esteja acostumado a brigar na rua ou tenha experiência em outras modalidades de contato ou esportes de combate.
Eu recomendaria competir em lutas livres, jiu-jitsu brasileiro, etc., antes de competir em MMA.
Vão assistir a lutas também, e peçam aos seus colegas de equipe para recriarem uma "luta", com entrada, encarada, etc., na academia. Obviamente, não tentem nocautear uns aos outros.
Respiração profunda
Parece clichê, mas funciona.
Kron Gracie é um grande defensor da respiração como forma de controlar os nervos.
Este vídeo tem uma boa explicação:
Taurina
Experimente 5g de taurina antes do treino. Veja como se sente. Ela deve agir como um relaxante muscular. Se isso tiver um efeito positivo no seu treino, considere tomá-la também cerca de 30 minutos antes da luta. Adaptógenos como... rhodiola rosea e/ou ashwagandha Pode valer a pena pesquisar, mas faça o teste bem antes da luta.
Mas não siga meu conselho à risca; teste você mesmo qualquer suplemento durante o treino e/ou em situações de estresse. Nunca tome cafeína antes de uma luta, pois a tensão muscular, a frequência cardíaca, a pressão arterial etc. ficarão descontroladas.
Tenha 2 ou 3 técnicas padrão.
Caso você entre em "modo de congelamento", certifique-se de ter algumas técnicas às quais recorrer.
Sua mente ficou em branco? Então, recorra à sua técnica padrão de luta em pé, que consiste em jabs e movimentos circulares, ou simule o golpe e desferir um chute baixo na perna de dentro.
Você também pode querer pensar em uma maneira de controlar a resposta de luta ou fuga. Se você conseguir reconhecer o "cérebro de chimpanzé" no seu dia a dia, há uma chance de que você tenha a inteligência emocional necessária para reconhecê-lo durante uma luta.
Nesse caso, certifique-se de ter uma estratégia para lidar com o chimpanzé e garanta que ele não roube toda a sua energia. Escolha seus golpes com cuidado e lembre-se de não partir para o ataque sem pensar. Se possível, respire fundo.
Para um nível avançado de relaxamento nas semanas e dias que antecedem uma luta, você pode considerar o uso do "Yoga Nidra" (veja no YouTube) para um repouso profundo, não sono, mas sim recuperação e descanso. Para aliviar a tensão do corpo, existe também uma técnica chamada "focusing" (focalização), criada por Eugene Gendlin. A técnica de focusing provavelmente é mais eficaz algumas semanas antes da luta, pois, em teoria, pode trazer à tona traumas passados que você ainda não processou.
Você pode ler mais sobre foco aqui - https://focusing.org/sixsteps
Dicas finais
- Se for sua primeira luta, prepare-se para uma descarga de adrenalina e, em seguida, para o cansaço. A menos que você esteja acostumado a situações de alto risco (como no exército ou na polícia), isso quase certamente acontecerá. Prepare-se tanto para a descarga de adrenalina – tentando controlar o ritmo – quanto para o cansaço – quando se sentir exausto. Tenha uma maneira de lidar com isso tecnicamente (como escolher seus golpes, circular, agarrar) e psicologicamente.
- Não deixe que seu desempenho esportivo se misture com sua autoestima. Mantenha-os separados, seja humilde na vitória e na derrota.
- Lembre-se: não é uma questão de vida ou morte. Motocross, e até mesmo mountain bike, são mais perigosos.
“Lute porque você quer testar suas habilidades, não porque quer se gabar da vitória.”
Observar os lutadores nos bastidores, enquanto aguardam para entrar no ringue ou no octógono, pode proporcionar uma ótima visão sobre o assunto; muito se aprende. Além disso, aconselho os lutadores mais jovens a conversarem com os mais experientes e perguntarem como eles lidam com o nervosismo antes da luta; pode ser algo muito valioso.