Se você é um pai ou mãe ocupado(a) e também passa a maior parte do dia no trabalho, pode ser difícil ir à academia 3 ou 4 vezes por semana como antigamente.
É importante lembrar que o benefício de um treino por semana é enorme, comparado a não fazer nada – então não desista. Mesmo que você só precise manter a força, o condicionamento físico e/ou a técnica de MMA por alguns anos, a falta de progresso pode ser frustrante, mas a alternativa é ficar com sobrepeso, com a saúde debilitada e provavelmente um pouco infeliz também.
Na verdade, apenas alguns minutos de exercício de alta intensidade podem fazer uma enorme diferença nos seus níveis de condicionamento físico.
Abaixo seguem algumas ideias para um treino semanal na academia e em casa.
Treino na academia uma vez por semana
Comece o aquecimento com um intervalo Tabata de agachamentos com o peso do corpo*.
Faça também pelo menos uma série de aquecimento com um peso leve antes de cada exercício.
Exercício 1 – Levantamento terra x 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Desenvolvimento com Impulso ou Desenvolvimento Militar x 3 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 3 – Barra fixa com pegada supinada x 2 séries de repetições máximas
Exercício 4 – Flexões pliométricas x 3 séries de 6 repetições
Exercício 5 – Elevação de pernas na barra fixa x 2 séries de repetições máximas com execução perfeita.
Finalize seu treino com mais um intervalo Tabata:
| Tabata com Kettlebell ou Halteres | ||
| Condicionamento físico geral | Número de rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Afundos alternados | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamentos com haltere | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Rosca martelo | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamentos com entrada e saída | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Extensões de tríceps acima da cabeça | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Fileiras Renegadas | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Desenvolvimento de ombros | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamento e Press | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
Treino de academia uma vez por semana 2
Use 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade constante e/ou um treino Tabata de agachamentos com o peso do corpo para aquecer.
Exercício 1 – Agachamentos com barra nas costas x 4 séries de 6 a 10 repetições
Exercício 2 – Supino com barra x 3 séries – 6 a 10 repetições
Exercício 3 – Remada curvada com barra x 3 séries de 8 repetições
Exercício 4 – Flexões de braço nas paralelas x 3 séries de 6 a 10 repetições
*As sessões de Tabata Interval consistem em exercícios intensos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Esse ciclo é repetido sete vezes por treino..
Você pode encontrar mais informações sobre os intervalos Tabata. aqui.
Treino em casa uma vez por semana
O treino Tabata Interval é uma ótima opção se você estiver em casa e não tiver equipamentos.
| Tabata com peso corporal | Rodadas de 20 segundos | Apoio redondo |
| Agachamentos com o peso do corpo | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Froggers | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Joelhos altos | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Flexão de joelhos e prancha com elevação | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Alpinistas | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Saltos com os joelhos no peito | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Agachamento com Salto e Giro | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
| Patinadores de velocidade | 1 | 10 segundos entre cada rodada |
Para um treino Tabata em casa mais avançado, você pode adicionar mais um intervalo de 4 minutos, incluindo os seguintes exercícios:
- Flexões pliométricas com palmas – impulsione-se e bata palmas no ar a cada repetição.
- Flexões Hindus – Comece na posição de cachorro olhando para baixo, toque o nariz no chão e empurre o corpo para cima.
- Agachamentos com uma perna só/agachamentos com uma perna só
- Exercícios de barra fixa e kettlebell, se você tiver o equipamento.
Para manter a mobilidade, o alongamento "O Maior Alongamento do Mundo" é provavelmente o mais eficiente em termos de tempo.
Descrição dos exercícios
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos, entrando na posição de agachamento. Mantenha o peso nos calcanhares. Dê um pequeno salto para que seus pés fiquem a alguns centímetros de distância um do outro. Agache-se novamente e continue saltando, alternando entre agachamentos com os pés afastados e com os pés próximos um do outro.
Treinos com faixas de resistência
Faixas ou tubos de resistência são uma ótima opção se você só tem tempo para se exercitar em casa.
Elas exigem muito pouco espaço para usar e guardar, e a variedade de exercícios que podem ser feitos com elas é bastante vasta.
Além disso, treinar em casa com faixas elásticas é um pouco mais seguro do que, por exemplo, com um kettlebell, que também pode quebrar algo ou nocautear acidentalmente uma criança.
Treino com faixa elástica
Comece o aquecimento com um intervalo Tabata de agachamentos com o peso do corpo.
- Desenvolvimento militar: 3 séries de 12 repetições
- Rosca direta – 3 séries de 12 repetições
- Elevações laterais – 3 séries de 12 repetições
- Agachamentos – 3 séries de 15 repetições
Para um treino mais avançado, adicione:
- Saltos com os joelhos no peito: 2 séries de 8 repetições
- Agachamentos com salto: 2 séries de 10 repetições
- Flexões com palmas (Bap Flex Ups) - 2 séries de 6 repetições
PDF. Programas de treino
Abaixo, você encontrará diversos programas de treino em PDF que podem ser adaptados para criar uma rotina de exercícios semanal. Concentre-se em trabalhar todos os grupos musculares com movimentos compostos que envolvem múltiplas articulações. Por exemplo, use barras fixas para bíceps em vez de rosca direta.