Si usted es un padre ocupado y también está ocupado en el trabajo la mayor parte del día, puede resultarle difícil ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana como antes.
Es importante recordar que el beneficio de un entrenamiento a la semana es enorme, comparado con no hacer nada, así que no te rindas. Incluso si solo tienes que mantener la fuerza, la condición física o la técnica de MMA durante un par de años, la falta de progreso puede ser frustrante, pero la alternativa es tener sobrepeso, estar poco saludable y probablemente también un poco infeliz.
De hecho, sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad pueden marcar una gran diferencia en tus niveles de condición física.
A continuación se presentan algunas ideas para realizar una rutina de ejercicios una vez por semana en el gimnasio y en casa.
Entrenamiento en el gimnasio una vez a la semana
Calienta con un intervalo Tabata de sentadillas con peso corporal*
También haz al menos 1 serie de calentamiento con algo liviano antes de cada ejercicio.
Ejercicio 1 – Peso muerto x 4 series de 4-6 repeticiones
Ejercicio 2 – Push Press o Press Militar x 3 series de 6-10 repeticiones
Ejercicio 3 – Dominadas x 2 series de repeticiones máximas
Ejercicio 4 – Flexiones pliométricas x 3 series de 6 repeticiones
Ejercicio 5 – Elevaciones de piernas colgado x 2 series de repeticiones máximas con forma perfecta
Termina tu entrenamiento con otro intervalo Tabata:
| Tabata con pesas rusas o mancuernas | ||
| Aptitud física general | Número de rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Estocadas alternas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas con copa | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Curls de martillo | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas dentro y fuera | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Filas renegadas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Press de hombros | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Sentadillas y prensa | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
Entrenamiento en el gimnasio una vez a la semana 2
Utilice 10 minutos de cardio en estado estable y/o una Tabata de sentadillas con peso corporal para calentar.
Ejercicio 1 – Sentadillas traseras x 4 series de 6 a 10 repeticiones
Ejercicio 2 – Press de banca con barra x 3 series – 6 – 10 repeticiones
Ejercicio 3 – Remo con barra inclinado x 3 series de 8 repeticiones
Ejercicio 4 – Fondos x 3 series de 6-10 repeticiones
*Las sesiones de intervalos Tabata consisten en entrenamientos intensos de 20 segundos con 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite siete veces más por entrenamiento..
Puede encontrar más información sobre los intervalos Tabata aquí.
Entrenamiento en casa una vez por semana
Un intervalo Tabata es una excelente opción si estás en casa y no tienes equipo.
| Tabata de peso corporal | Rondas de 20 segundos | Descanso redondo |
| Sentadillas con peso corporal | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Froggers | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Rodillas altas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Flexión de rodillas y plancha con salto | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Escaladores de montaña | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Saltos encogidos | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Giros con salto en cuclillas | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
| Patinadores de velocidad | 1 | 10 segundos entre cada ronda |
Para un entrenamiento Tabata en casa más avanzado, puedes agregar otro intervalo de 4 minutos que incluya los siguientes ejercicios:
- Flexiones pliométricas con 'aplausos': impúlsate y aplaude en el aire en cada repetición
- Flexiones hindúes: comience en posición de perro boca abajo, toque el suelo con la nariz y presione hacia arriba.
- Sentadillas con una pierna/pistola
- Ejercicios de dominadas y pesas rusas si tienes el equipo
Para mantener la movilidad, el estiramiento más grande del mundo es posiblemente el que requiere más tiempo para realizar.
Descripciones de ejercicios
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas en posición de sentadilla. Mantén el peso en los talones. Salta ligeramente, separando los pies unos centímetros. Vuelve a la sentadilla y continúa saltando hacia adentro y hacia afuera para hacer sentadillas amplias y estrechas.
Entrenamientos con bandas de resistencia
Las bandas o tubos de resistencia son una excelente opción si solo tienes tiempo para hacer ejercicio en casa.
Requieren muy poco espacio para su uso y almacenamiento, y la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas es bastante amplia.
También es un poco más seguro entrenar en casa con bandas, en comparación con, por ejemplo, una pesa rusa que también podría romper algo o dejar inconsciente accidentalmente a un niño.
Entrenamiento con banda de resistencia
Calienta con un intervalo Tabata de sentadillas con peso corporal.
- Press militar 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
- Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones
Para un entrenamiento más avanzado agregue:
- Saltos con sentadillas 2 series de 8 repeticiones
- Estocadas con salto 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones con palmadas 2 series de 6 repeticiones
PDF. Programas de entrenamiento
A continuación, se presentan varios programas de entrenamiento en PDF que puedes adaptar y crear una rutina semanal. Concéntrate en trabajar todos los grupos musculares con movimientos multiarticulares. Por ejemplo, usa dominadas para trabajar los bíceps en lugar de flexiones.