Dietas com baixo teor de carboidratos são seguras/boas para a saúde?
Resumo:
- Depende da sua genética (você pode fazer o teste com a 23andMe).
- Mais pesquisas são necessárias.
- Algumas formas de câncer requerem carboidratos como fonte de energia.
- Algumas outras formas de câncer requerem gorduras.
- Existem pesquisas a favor e contra dietas com baixo teor de carboidratos.
- Dietas com baixo teor de carboidratos à base de plantas parecem ser a opção mais saudável.
- Dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar a resistência, se seguidas por tempo suficiente – a 'adaptação à gordura' leva meses.
- Há algumas evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos/cetogênicas 'melhoram' a cicatrização de feridas*.
*https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.734.7
A dieta com baixo teor de carboidratos é frequentemente chamada de dieta cetogênica.
Isso ocorre porque, quando a ingestão de carboidratos é restrita, o fígado produz cetonas como combustível para o cérebro. As cetonas podem ter uma série de propriedades benéficas para o cérebro.
É importante também ter em mente que leva de 1 a 2 meses para o corpo se adaptar completamente à queima de gordura. Em alguns casos, esse período pode ser ainda maior. A restrição de carboidratos pode resultar em redução do desempenho físico e mental durante as primeiras semanas, enquanto o corpo se adapta à nova fonte de energia e elimina o excesso de gordura. água que é armazenada com carboidratos no corpo.
Isso costuma ser chamado de "gripe cetogênica". Você se sente muito mal porque seu corpo excreta eletrólitos junto com a água; suplementar com magnésio e sal do Himalaia pode ajudar um pouco.
Diversos estudos mostram que a resistência pode ser melhorada quando há adaptação à gordura.
Argumentos a favor de dietas com baixo teor de carboidratos
Os bebês nascem em cetose e também quando são amamentados exclusivamente.
É bem provável que seus ancestrais tenham passado grande parte do tempo em cetose, já que não tinham acesso a grãos e plantações típicas da agricultura.
Se os humanos existem há cerca de 300.000 anos (ref/Mais informações) – então a agricultura e as dietas correspondentes existem há entre 12.000 e 2.000 anos, dependendo de onde você mora no mundo.
Antes da agricultura, ou seja, por cerca de 300.000 anos, a maioria dos seres humanos teria uma dieta com muito pouco carboidrato.
Existem também pesquisas que sugerem que, uma vez totalmente 'adaptado à gordura', o cérebro funciona melhor com uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Na verdade, o BHB (uma cetona importante) pode ser um combustível ainda mais eficiente que a glicose, fornecendo mais energia por unidade de oxigênio consumido. Uma dieta cetogênica também aumenta o número de mitocôndrias, as chamadas "fábricas de energia" nas células cerebrais. Um estudo recente Foi constatada uma expressão aumentada de genes que codificam enzimas mitocondriais e metabolismo energético no hipocampo., uma parte do cérebro importante para a aprendizagem e a memória. As células do hipocampo frequentemente degeneram em doenças cerebrais relacionadas à idade, levando à disfunção cognitiva e à perda de memória. Com uma reserva de energia aumentada, os neurônios podem ser capazes de resistir aos estressores da doença que normalmente exauririam e matariam a célula.
Diversos estudos demonstram que dietas ricas em gordura, na verdade, aumentam a expectativa de vida/longevidade.
A ingestão elevada de carboidratos foi associada a um maior risco de mortalidade total, enquanto a gordura total e os tipos individuais de gordura estiveram relacionados a uma menor mortalidade total. A gordura total e os tipos de gordura não foram associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares, enquanto a gordura saturada apresentou uma associação inversa com acidente vascular cerebral. As diretrizes dietéticas globais devem ser reconsideradas à luz dessas descobertas.
Estudar aqui
- A cetose também melhora a cicatrização de feridas (ref/estudo)
- A cetose e os suplementos de cetonas têm sido usados pelos Navy Seals para combater a toxicidade relacionada ao mergulho/privação de oxigênio (ref/estudo)
Argumentos contra dietas com baixo teor de carboidratos
Nós nos adaptamos à agricultura.
Por exemplo, a capacidade de um adulto digerir leite depende de um gene que não existia até por volta de 4.000 anos atrás.
…o gene que permite aos adultos digerir leite só se tornou comum por volta de 4.000 anos atrás – milhares de anos mais tarde do que se pensava anteriormente.
Diversos estudos demonstram que dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a resistência e diminuem drasticamente a força e a potência.
Além disso, diversos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em redução da longevidade/expectativa de vida. Bem, de acordo com o BBC de qualquer forma.
Confuso? Sim!
O sucesso de uma dieta com baixo teor de carboidratos pode depender de quão bem você se adapta a ela.
Um esquimó pode não se dar muito bem com uma dieta rica em carboidratos, enquanto um italiano, cujos bisavós comiam massa, etc., pode achar uma dieta rica em gordura prejudicial à sua saúde.
O jejum, ou mesmo o ciclo de carboidratos (ter 2 ou 3 dias por semana com baixo teor de carboidratos), pode ser mais benéfico para uma porcentagem maior da população. Mas isso é assunto para outro post...
As dietas cetogênicas estão se tornando mais populares no mundo do MMA, devido aos benefícios anti-inflamatórios significativos relatados das cetonas.
cetose direcionada talvez seja mais adequado para MMA