Graças principalmente ao verdadeiro guru do MMA – Joe Rogan, a cetose (e os psicodélicos) se tornaram um assunto muito comentado nos vestiários de todas as academias de MMA que se prezam.
A dieta cetogênica direcionada para MMA e CrossFit
- Consuma de 30g a 50g de carboidratos de rápida absorção cerca de 40 minutos antes do exercício.
- Mantenha uma dieta cetogênica normal em todos os outros momentos.
- Não consuma carboidratos após o exercício.
- Considere consumir 5g de creatina com os carboidratos antes do exercício.
- O consumo de carboidratos permite que o corpo realize exercícios de força e potência com maior intensidade – pelo menos até que você esteja totalmente adaptado à queima de gordura.‘
O que é cetose direcionada?
A cetose direcionada envolve as mesmas diretrizes alimentares com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que a cetose padrão.
Com a cetose direcionada, no entanto, o lutador consumirá de 30 a 50 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico cerca de 30 minutos antes do treino.
Os 50g de carboidratos farão com que o lutador saia temporariamente do estado de cetose e os benefícios relacionados serão perdidos durante esse período... mas o atleta poderá treinar com uma intensidade maior do que seria possível em uma dieta cetogênica padrão.
É importante ressaltar, no entanto, que é necessário passar pelo processo de adaptação à gordura antes de iniciar a cetose direcionada; caso contrário, há uma grande chance de você nunca começar a produzir cetonas e colher os benefícios.
Dias 1 a 30
Siga o protocolo normal da dieta cetogênica, consumindo carboidratos apenas de frutas e vegetais, etc.
Dia 30
Adiante – comece a adicionar carboidratos de rápida absorção antes do treino.
Quais são os benefícios da cetose direcionada?
O atleta pode treinar com maior intensidade graças à disponibilidade de carboidratos.
Em uma dieta cetogênica típica, atletas relatam perdas de força, potência e resistência muscular.
Essa redução de força é atenuada ou completamente prevenida com a cetose direcionada.
Com que frequência você pode usar a cetose direcionada?
Em teoria, todos os dias – no entanto, consumir carboidratos antes do treino normalmente significa que o atleta deixará de produzir cetonas por pelo menos uma hora após o treino.
Os benefícios anticancerígenos, anti-inflamatórios e outros associados à dieta cetogênica também serão perdidos dentro desse período.
A adaptação à dieta cetogênica e à gordura também poderá ser afetada.
Por que a cetose não consegue sustentar exercícios de alta intensidade?
O movimento é alimentado por 3 sistemas de energia –
ATP-PC -> Uma corrida de 60 metros utilizaria predominantemente esse sistema. 'PC' significa 'Fosfocreatina', aliás.
O sistema do ácido lático – > Uma aula de treinamento em circuito usaria esse sistema predominantemente – dependendo do condicionamento físico da pessoa, etc.
O Sistema Aeróbico -> Requer oxigênio, é muito mais lento para gerar energia (na forma de ATP), mas produz uma quantidade muito maior do que os outros dois.
Exercícios de alta intensidade são mantidos por dois sistemas de energia metabólica.
– o sistema ATP PC – alimentado por creatina
– o sistema do ácido lático – alimentado pela glicose
A gordura só pode alimentar o 'sistema energético aeróbico', que por sua vez mantém e fornece energia para exercícios 'longos e lentos', como corridas de longa distância.
Cetonas exógenas para MMA
Existem 2 benefícios principais da cetose para o MMA – redução da inflamação (1) e melhoria do funcionamento cognitivo (2).
Se você pudesse potencializar esses benefícios, ou experimentá-los sem precisar seguir uma dieta rigorosa… seria uma tolice não fazê-lo?
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https://www.nature.com/articles/s41467-017-00707-0
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112040/
Com as cetonas exógenas, você pode experimentar esses benefícios.
Pessoalmente, consumo carboidratos uma vez por dia durante a semana e proteínas e gorduras apenas nos fins de semana. Agora, suplemento com uma pequena quantidade de cetonas exógenas para aproveitar todos os benefícios da cetose sem seguir a dieta 100%.
Também consumo alguns carboidratos (20g a 30g) antes do treino e uso cetonas exógenas cerca de meia hora depois para auxiliar no processo. recuperação.
As cetonas exógenas com melhor custo-benefício que encontrei e utilizei no Reino Unido são da [nome da empresa/marca]. Keto-Pro.co.uk
Com uma concentração muito alta de beta-hidroxibutirato, os benefícios anti-inflamatórios são realmente impressionantes.
Eu também já usei o Perfect Keto, que está disponível nos EUA.
Somos, por natureza, atletas de resistência, não de força.
Ouço muita gente dizendo que a dieta cetogênica não é natural e que é perigoso remover nosso principal combustível – ou seja, os carboidratos.
Todos nós seguimos algum tipo de dieta cetogênica por centenas de milhares de anos, até que a agricultura se tornou comum há alguns milhares de anos. Além disso, nascemos em cetose e bebês amamentados também estão em cetose.
Na verdade, com a agricultura e dietas ricas em carboidratos, o a altura da população diminuiu E surgiu uma série de novas doenças!
No reino animal, o ser humano pode superar um cavalo em termos de resistência, e caçadores em muitos países historicamente corriam por horas e até dias antes de matar a presa. A presa era literalmente perseguida até a exaustão.
Nosso estado natural de cetose é ideal para fornecer energia para exercícios de resistência, e não para exercícios de força/potência – que têm apresentado benefícios limitados ao longo dos milênios.
Em termos de força e poder, no entanto, os humanos estão bem no final da lista.
Inteligência, destreza e resistência nos tornaram predadores superiores. As cetonas também são um combustível mais eficiente para o cérebro do que a glicose…
Vale a pena assistir ao vídeo abaixo sobre os benefícios do treinamento de ultra-longa distância –
Desculpem, desabafei um pouco sobre como a cetose é "natural".
Tome a sua própria decisão sobre cetose e cetose direcionada, e consulte algumas pesquisas sobre o assunto. PubMed e Google Acadêmico e leia artigos para e contra.
Curiosamente, também existem muitas evidências de que a dieta cetogênica pode atenuar os danos causados por traumatismo craniano. Mais informações aqui.
Estudos com um modelo de TCE* em ratos sugeriram redução no volume da lesão e melhora na recuperação com o uso da dieta cetogênica (Prins, 2008). Um estudo demonstrou maior proteção contra o estresse oxidativo e danos ao DNA devido ao aumento do estado redox no hipocampo (Jarrett et al., 2008).
*Lesão Cerebral Traumática
Plano de dieta cetogênica direcionada
Café da manhã
Ovos mexidos
Vagens
feijão cozido com baixo teor de açúcar
Almoço
Salada grande
40g de frango (ou tofu ou queijo de cabra)
Couve
Alface
Tomates
Espinafre
Azeite
Sal do Himalaia
Azeitonas
Lanche(s)
Amêndoas
Sementes de abóbora
Avelãs
Pré-treino
20 g de maltodextrina ou dextrose em pó com 300 ml de água e uma pitada de sal.
Jantar
Frango salteado
100g de frango
1 cebola roxa
1 dente de alho
pimentões vermelhos e verdes
couve
50g de brócolis
10 g de óleo de coco
Pimenta preta
Sal do Himalaia
molho de soja com baixo teor de carboidratos
Gengibre ralado
Clique aqui para baixar o Plano de Dieta Cetogênica Direcionada.
Lutadores de MMA em dieta cetogênica / Dieta Keto
Matt Brown. Fonte: Podcast do Joe Rogan
Meisha Tate: fonte: podcast de Joe Rogan e suas próprias redes sociais (também culpou a dieta cetogênica pela derrota no UFC 200)
Kyle Kingsbury: fonte: Joe Rogan e suas próprias redes sociais
BlackBeltWhiteHat.com
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