A beta-alanina é um aminoácido não essencial, frequentemente utilizado por atletas e fisiculturistas. Ela é encontrada em carnes, peixes e, claro, em suplementos de beta-alanina. É um ingrediente chave em muitos pré-treinos.
Pessoalmente, eu o utilizo para auxiliar na recuperação e em dores e incômodos em geral, pois possui um efeito anti-inflamatório notável.
Benefícios da Beta-Alanina
Segundo Andrew Huberman e alguns dos convidados que participaram de seu podcast, incluindo Andy Galpin, a beta-alanina pode:
- Aumentar a resistência muscular:
- A beta-alanina ajuda a retardar e reduzir a fadiga muscular. Ela aumenta a quantidade de carnosina nos músculos. Por sua vez, a carnosina atua como um tampão, mantendo o pH/acidez muscular ideal e garantindo que os músculos atuem e funcionem de maneira otimizada. A suplementação com beta-alanina pode aumentar as concentrações de carnosina, o que, consequentemente, pode atenuar o efeito do ácido lático na resistência muscular.
- Desempenho no exercício
- Por meio do mesmo mecanismo – aumento da carnosina muscular – a beta-alanina pode melhorar o desempenho em exercícios que envolvem esforços repetidos de alta intensidade, como sprints e levantamento de peso. A beta-alanina também pode melhorar a resistência e, consequentemente, o desempenho em esportes coletivos como futebol e rúgbi.
Existe também um estudo que demonstra que a suplementação com beta-alanina melhorou o desempenho em corridas de 10 km. Veja o estudo. aqui.
- Recuperação após exercícios
- Ao limitar a acidez muscular, a beta-alanina pode reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação.
Dosagem e horário diários de beta-alanina
O Dr. Andy Galpin, convidado do podcast do Laboratório Huberman, recomenda a ingestão de 2 a 4 gramas de beta-alanina por dia.
A beta-alanina precisa ser tomada por vários dias antes que você sinta benefícios significativos. Ou seja, existe uma fase de saturação.
Cuidado com o formigamento causado pela beta-alanina, que pode ser desconfortável. Comece com uma dose de 1g e aumente gradualmente.
Outros efeitos interessantes da beta-alanina