La creatina, uno de los suplementos más populares (si no el más popular) del planeta, es consumida por millones de deportistas y musculosos, pero pocos la comprenden científicamente.
¿Es la creatina un suplemento peligroso o un fármaco milagroso que rejuvenece y mejora el cerebro? Infórmate y sigue leyendo para descubrirlo...
Creatina para BJJ
Beneficios de la creatina para el BJJ
- Recuperación mejorada
- Mayor fuerza
- Mayor potencia
- Aumento de la masa muscular
- La creatina puede/probablemente protege el cerebro
- La creatina es un nootrópico: te ayuda a pensar con claridad.
Desventajas de la creatina para el BJJ
- Las convulsiones no deseadas en el antebrazo dificultan el agarre*
- Puede causar malestar estomacal
- Puede causar un aumento de peso de agua no deseado
*He descubierto que suplementar taurina, alrededor de 3 g antes del entrenamiento, previene cualquier congestión en los antebrazos.
¿Necesito cargar creatina?
La mayoría de los nutricionistas deportivos dirán “No”: tome 5 g por día durante 2 semanas para mantener el mismo nivel de reservas de creatina en los músculos.
Sin embargo, un metaanálisis realizado por Branch en 2003, mostraron un mayor cambio en la composición corporal, para aquellos atletas que cargaron con creatina.
El metanálisis también concluyó que la creatina era más efectiva para:
Episodios repetitivos de ejercicio, en comparación con episodios/series individuales
Para ejercicios de la parte superior del cuerpo, en comparación con los de la parte inferior del cuerpo.
Los estudios han confirmado repetidamente la idea de que la creatina es un suplemento eficaz; pero si es necesario o no "cargar" con creatina sigue siendo un tema controvertido.
Tenga en cuenta que este artículo fue originalmente parte de una tarea universitaria y los estudios están referenciados entre paréntesis para respaldar las afirmaciones: (nombre del científico, año de estudio), por ejemplo, (Collier, J. 2004) significaría que un científico llamado Collier llevó a cabo un estudio relevante para respaldar esta afirmación en 2004.
¿Qué es la creatina?
La creatina (Cr) es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural. Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y se secreta a la sangre para su transporte a los tejidos musculares (entre otros).
Su nombre químico es Ácido Metilguanido-Acético, formado a partir de los aminoácidos Arginina, Metionina y Glicina (Collier, J. 2004).
La creatina tiene varias funciones importantes como suplemento deportivo.
También existe evidencia de que la creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir los síntomas de depresión. Tanto el rendimiento cognitivo como los síntomas de depresión pueden influir en el rendimiento deportivo, por lo que vale la pena considerar estos efectos.
¿Qué hace la creatina?
Básicamente, aumenta la fuerza y la potencia, especialmente la "resistencia a la potencia" que se requiere para el ejercicio intermitente de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de velocidad.
Los resultados sobre el efecto ergogénico de la creatina (Cr) sobre el rendimiento anaeróbico en sujetos sedentarios y activos son equívocos.
En cuanto al papel anabólico de varios regímenes de Cr, un aumento de la masa corporal (sólo 1,5 kg, en promedio) se informa con frecuencia (por ejemplo, Greenhaff et al, 1995), mientras que no se observa en muchos otros estudios (por ejemplo, Juhn, 2003).
Debido al escaso número de estudios y a la variedad de métodos utilizados para monitorizar la composición corporal, resulta difícil identificar los componentes afectados por estos cambios. De hecho, algunos han observado aumentos significativos de masa corporal magra en sujetos que ingieren Cr, mientras que otros no.
El aumento de peso corporal podría deberse a un aumento del agua intracelular o corporal total, pero esta hipótesis ha sido cuestionada (por ejemplo, Saint-Pierre et al, 2002).
¿Cuál es la investigación sobre la creatina?
De los aproximadamente 300 estudios que han evaluado el potencial valor ergogénico de la suplementación con creatina, aproximadamente 70% reportan resultados estadísticamente significativos, mientras que los estudios restantes generalmente reportan mejoras no significativas en el rendimiento (p. ej., Balsom et al., 1993). Ningún estudio reporta un efecto ergolítico negativo estadísticamente significativo.
Por ejemplo, se ha informado que la suplementación con creatina a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima 5–15% (por ejemplo, Koak y Karli, 2003);
trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo 5–15% (por ejemplo, Burke et al., 2003),
Rendimiento en sprints de un solo esfuerzo 1–5% (Skare et al, 2001),
y trabajo realizado durante la ejecución de sprints repetitivos 5–15% (por ejemplo, Greenhaff et al. 1997).
La creatina como nootrópico – estudio aquí
¿Cómo funciona la creatina?
Hay tres sistemas energéticos principales a los que recurre el cuerpo para producir energía.
El ‘mejor’ sistema energético para generar potencia y fuerza es el sistema “ATP-PC”.
La suplementación con creatina proporciona más combustible para el sistema ATP-PC, permitiendo una potencia máxima durante más tiempo.
http://www.slideshare.net/lincolnbryden/energy-systems-main-lesson
Se ha informado que la suplementación con creatina a corto plazo (por ejemplo, 20 g/día durante 5 a 7 días) generalmente aumenta el contenido total de creatina en un 10-30% y las reservas de fosfocreatina en un 10-40%.
Se ha sugerido que la suplementación con creatina produce un efecto ergogénico al aumentar las reservas intramusculares de fosfato de creatina en reposo. El aumento de la ingesta dietética de creatina estimularía la formación y el almacenamiento de fosfocreatina extra en el músculo esquelético y, al hacerlo, retrasaría el agotamiento gradual de las reservas intramusculares de fosfágeno que se cree que ocurre durante la actividad muscular sostenida de alta intensidad (cf. www.gssiweb.com).
Greenhaff et al. (1994) propusieron que, tras la suplementación con creatina, la tasa de resíntesis de fosfato de creatina a partir del ATP mitocondrial aumenta debido a la disponibilidad de creatina y a una aceleración de la reacción de la creatina quinasa. Este aumento en la resíntesis de fosfocreatina podría explicar el aumento de la producción total de trabajo observado tras repetidas sesiones de ejercicio.
¿Cómo se almacena la creatina?
La creatina se encuentra en dos formas en el cuerpo, dos tercios como fosfato de creatina (PCr o fosfocreatina) (Maughan, 1995). El tercio restante existe como creatina libre (Maughan, 1995).
Juntas, la creatina libre y la PCr forman el conjunto total de creatina (Balsom, 1994).
Hay 3-4 veces la cantidad de PCr en el músculo en reposo en comparación con el trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).
Cuéntame más sobre el sistema energético ATP-PC
El sistema energético de los fosfágenos (también llamado sistema aláctico, ATP-PC) proporciona al cuerpo energía para ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Dos compuestos predominan en este sistema: el trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PCr). El sistema fosfágeno se utiliza durante los primeros segundos del ejercicio de alta intensidad. El diagrama 1 representa una simplificación excesiva, ya que, en realidad, las vías aeróbicas se utilizan incluso en ejercicios de alta intensidad de muy corta duración (p. ej., 10 segundos), pero en menor medida.
El ATP es la fuente de energía de todas las células del cuerpo. En el músculo en reposo, el ATP tiene una concentración aproximada de 24 mmol/kg; correr requiere aproximadamente 10-15 mm/kg/s de hidrólisis de ATP (Maughan, 1995). El ATP es necesario para romper el puente cruzado entre la miosina y la actina cuando la cabeza de miosina se encuentra en su estado de baja energía, tras completar la carrera de potencia que provoca la contracción muscular.
Se ha observado que una disminución en esta concentración de 25-30% causa fatiga intensa que conduce al agotamiento (Maughan, 1995). La PCr actúa en el músculo para amortiguar esta disminución en la concentración de ATP (Balsom et al., 1994). La PCr transfiere su unidad de fosfato de alta energía al difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar ATP de la siguiente manera:
ATP —-> ADP + Pi
ADP + CP —-> ATP + C
Pi representa fosfato inorgánico
La creatina quinasa actúa como catalizador de esta reacción, que tiene lugar en las miofibrillas musculares (Bessman et al., 1981). Esta reacción permite mantener cargas de trabajo más elevadas durante períodos más prolongados, proporcionando el ATP necesario para la contracción muscular (Bessman et al., 1981). Si bien la función principal de la PCr es la amortiguación del ATP, también participa en otros procesos. Uno de ellos es la lanzadera de fosfocreatina, que transfiere energía de las mitocondrias a las miofibrillas en forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Este proceso actúa durante la recuperación del ejercicio. Durante este tiempo, el ATP se regenera en las mitocondrias mediante fosforilación oxidativa. Un fosfato de alta energía se extrae del ATP y se une a la creatina libre para su transporte a la miofibrilla muscular (Meyer et al., 1984). La PCr es la forma de transporte del fosfato donado por el ATP. Sólo el 8% del total de creatina puede funcionar como parte del transbordador de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).
Un estudio realizado por Harris, Soderlund y Hultman (1992) examinó el contenido de creatina en el músculo cuádriceps femoral de 17 sujetos tras la suplementación con 5 g de monohidrato de creatina de 4 a 6 veces al día durante dos días. Los resultados mostraron un aumento significativo del nivel total de creatina en todos los sujetos, pero los valores fueron especialmente pronunciados en aquellos con las reservas de creatina muscular más bajas al inicio del estudio. Este estudio también demostró que el aumento de la creatina muscular total fue incluso mayor en el músculo ejercitado que en el músculo no ejercitado, y que no hubo cambios en el nivel de ATP en las muestras musculares. Se pensó que el aumento del nivel de creatina en el músculo ejercitado se debía al aumento del flujo sanguíneo y a una mejor administración de creatina, quizás catalizada por el aumento de los niveles de insulina y la actividad del GLUT 4 (Harris et al., 1992).
La teoría es que al aumentar la cantidad de creatina en la dieta se puede alterar el equilibrio y provocar un aumento de la fosfocreatina muscular. Un aumento en el nivel de creatina muscular afectará poco o nada la disponibilidad de energía para el músculo, pero al aumentar la disponibilidad de creatina para la creatina quinasa, se cree que habrá una mayor conversión a fosfocreatina. Este aumento de la conversión permitirá, por lo tanto, una mayor disponibilidad de fosfato de alta energía durante los períodos de ejercicio anaeróbico. También se ha sugerido que al aumentar la disponibilidad de creatina se produce un aumento en la resíntesis de fosfocreatina durante el ejercicio y la recuperación, lo que resulta en un retraso en la fatiga muscular.
¿La creatina aumenta la fuerza muscular?
Sí. Se han realizado varios estudios recientes para determinar si la suplementación con creatina provoca un aumento en la fuerza muscular.
Greenhaff (1993) realizó un estudio que demostró la influencia de la suplementación oral con creatina en la torsión muscular, comparando un grupo placebo con sujetos que habían ingerido creatina. Los sujetos realizaron 5 series de extensiones de rodilla de 30 repeticiones cada una, y los resultados se obtuvieron antes y después de la ingesta de placebo o creatina.
Los resultados no mostraron cambios en el grupo placebo, pero sí una diferencia estadísticamente significativa en el torque muscular durante la segunda y tercera serie en el grupo de creatina y un aumento casi significativo durante las series 4 y 5.El efecto de la carga de creatina en el rendimiento de individuos sedentarios y recreativamente activos ha sido bien documentado, pero aún faltan investigaciones en individuos bien entrenados..
Un estudio doble ciego realizado por Rossouw et al (2000) examinó el efecto de la carga de monohidrato de creatina (9 g/día) sobre el ejercicio isocinético intermitente máximo y la fuerza específica del deporte en 13 levantadores de pesas bien entrenados..
Tanto antes como después de la suplementación, los grupos de creatina (n=8) y placebo (n=5) realizaron tres series de extensiones unilaterales máximas de rodilla en un dinamómetro isocinético, intercaladas con periodos de descanso de 60 segundos. Al día siguiente, realizaron un peso muerto máximo. Valores de torque máximo, potencia media, trabajo total y producción de trabajo durante las primeras cinco repeticiones de muestra en el
Valores de par máximo, potencia media, trabajo total y trabajo de salida durante las primeras cinco repeticiones de muestra en el El grupo de creatina aumentó significativamente y de forma relativamente constante en todos los sujetos tras cinco días de suplementación. También se observó un aumento significativo (p = 0,010) en el volumen de levantamiento de peso muerto tras seis días de suplementación con creatina. Estos resultados sugieren que la creatina es una ayuda ergogénica beneficiosa para los atletas de potencia altamente entrenados.
También hubo un aumento significativo (p = 0,010) en el volumen de levantamiento de peso muerto después de seis días de suplementación con creatina.
Estos resultados sugieren que la creatina es una ayuda ergonómica beneficiosa para los atletas de potencia altamente entrenados..
Tanto los movimientos de levantamiento de pesas compuestos como los de aislamiento parecen mejorar con la suplementación con creatina.
¿La creatina aumenta la masa muscular?
La mayoría de los estudios sugieren, cuando se analizan en conjunto, que la suplementación con creatina y el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular más que entrenar sin tomar creatina:
“En conclusión, dos suplementos, la creatina y el HMB, tienen datos que respaldan su uso para aumentar la masa magra y las ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia”.”
¿La creatina aumenta la resistencia?
No. Balsom et al. (1994) también investigaron la influencia de la ingesta de creatina en el rendimiento en ejercicios de resistencia, demostrando que la suplementación con creatina no mejora el rendimiento ni aumenta el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio continuo prolongado. De hecho, en este estudio, el grupo que recibió la suplementación con creatina mostró una disminución del rendimiento, probablemente debido al aumento de peso.
¿Puede la creatina ayudar a las personas enfermas?
Un estudio concluyó que la creatina funciona mejor en el tratamiento de enfermedades que los costosos medicamentos recetados. Investigadores del Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario administraron de 5 a 10 gramos de creatina durante 10 días a 81 personas con enfermedades que causan debilidad y atrofia muscular. "Su fuerza aumentó en cada medición", dice Mark Tarnopolsky, investigador principal. Las personas mayores también pueden beneficiarse. La creatina puede ayudar a "las personas mayores que creen que son débiles y que se caerán y se romperán la cadera", dice Leon Charash, jefe del comité médico de la Asociación de Distrofia Muscular, que está planeando nuevos estudios. "Yo la usaría si tuviera un problema así. Le recomendaría a mi madre que la tomara".“
¿La creatina ayuda con episodios individuales de ejercicio?
Otros temas que aún rodean la suplementación con creatina incluyen el efecto de los suplementos en esfuerzos individuales, como una carrera de 100 m; se justifica una investigación más específica en esta área.
Una mejora en el tiempo de sprint de 100 m es evidente, pero el valor de mejorar los tiempos de sprint intermitentes de 6 x 60 m no es tan obvio.
La suplementación con creatina puede mejorar la calidad del entrenamiento, dando lugar a mayores ganancias en el rendimiento en el sprint.
Una 'revisión crítica' realizada por Juan & Tarnopolsky en 1999 concluyeron que los datos sobre un solo sprint o un sprint de primera vuelta de cualquier tipo son inconsistentes. Los datos sobre los efectos ergogénicos de la creatina en actividades dependientes de la masa, como correr y nadar, no son convincentes, quizás debido al efecto secundario del aumento de peso por la retención de agua.
Los estudios sobre el levantamiento de pesas sugieren que la creatina mejora la fuerza posiblemente al aumentar la síntesis de proteínas miofibrilares. Sin embargo, se necesitan más datos para demostrarlo.
Sin efectos ergogénicos en submáximo o ejercicios de resistencia son evidente
La respuesta individual a la suplementación con creatina puede variar mucho.
Los mecanismos de la creatina parecen estar firmemente establecidos, sin embargo:
La creatina repone el ATP
El ATP es la molécula que, al descomponerse, libera energía para la contracción muscular. Una vez agotado, el ATP debe reponerse mediante la readquisición de fosfatos. El CP actúa como transportador de fosfato. El CP cede su fosfato al ATP, liberando creatina para formar el subproducto creatinina, que se excreta. Numerosos estudios han demostrado que cuanta más creatina haya en las células musculares, hasta alcanzar un nivel máximo de almacenamiento, más eficiente será la reposición de ATP y, por lo tanto, mayor será la disponibilidad de ATP para generar energía. Las fuentes alimenticias más ricas en creatina son la carne y el pescado, pero se ha descubierto que los músculos pueden almacenar mucho más CP del que se puede obtener de los alimentos (Hultman et al., 1996).
La creatina estimula la síntesis de proteínas
Se ha demostrado que la creatina también puede promover el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas de dos maneras. En primer lugar, el mayor trabajo que un atleta puede realizar como resultado de sus acciones de reposición de energía. En segundo lugar, cuanto más CP se almacena en el músculo, más agua se absorbe en el músculo, haciéndolo más lleno y fuerte. Con más CP y agua en el músculo, el volumen aumenta y la célula muscular se "volumina" o "superhidrata". Un músculo voluminizado ayuda a desencadenar la síntesis de proteínas, minimizar la degradación proteica y aumentar la síntesis de glucógeno (Haussinger 1996; 1996). Si un músculo se entrena adecuadamente, esto podría conducir a un mayor crecimiento muscular. Se informa que el "bombeo" muscular experimentado al usar creatina es mucho más intenso, y esto se debe al efecto voluminizador celular.
La creatina puede amortiguar el ácido láctico
La creatina también puede actuar como un amortiguador del ácido láctico y mejorar el tiempo de recuperación tras el ejercicio. El ácido láctico es un subproducto del ejercicio anaeróbico (sin oxígeno), como el entrenamiento con pesas. El ácido láctico es responsable de la sensación de ardor cuando el músculo se fatiga. La creatina puede actuar como amortiguador de este ácido láctico, lo que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.
Es a través de estos mecanismos fisiológicos que la creatina mejora el rendimiento anaeróbico y se ha convertido en la ayuda ergogénica más popular jamás comercializada.
¿Con qué debo tomar creatina?
NO cafeína*
Los atletas deben ser conscientes del efecto perjudicial que la cafeína ingerida puede tener sobre el funcionamiento ergogénico de la creatina (Hespel et al, 2002).
En la actualidad, se recomienda a los carbohidratos con un alto índice glucémico (carbohidratos azucarados que se encuentran en el jugo de fruta, por ejemplo) y al ácido alfa lipoico como los mejores alimentos y suplementos para acompañar la ingestión de creatina.
Estudiar aquí sobre la ingesta de ácido alfa lipoico, sacarosa y creatina.
*El debate sobre la cafeína y la creatina sigue abierto y la evidencia parece contradictoria. Parece aceptable suplementar con creatina y cafeína; sin embargo, yo las consumiría en diferentes momentos del día para asegurarme de que la cafeína no afecte la absorción muscular de creatina.
¿Cuál es la mejor creatina?
Creatina Creapure de algún lugar como las proteínas funcionan o polvos a granel.
Evite la creatina líquida.
Aún no he encontrado ninguna investigación que respalde el uso de éster etílico de creatina en lugar de monohidrato de creatina.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
“En conclusión, en comparación con el monohidrato de creatina, el éster etílico de creatina no fue tan eficaz para aumentar los niveles séricos y musculares de creatina ni para mejorar la composición corporal, la masa muscular, la fuerza y la potencia”.”
¿Qué pasa con el éster etílico de creatina?
Éster etílico de creatina
El éster etílico de creatina es ligeramente más lipofílico. Esto significa que se disuelve y penetra la membrana celular muscular con mucha más facilidad. Dado que la creatina regular atrae agua a la célula y que la mayor parte del monohidrato de creatina ingerido no se absorbe, la creatina no absorbida se asienta fuera de la célula diana junto con el agua, lo que provoca la hinchazón por creatina. Las principales ventajas del éster etílico de creatina son que previene la hinchazón por creatina y que se necesita una menor cantidad para obtener los resultados deseados. Sin embargo, que yo sepa, hasta el momento no existen estudios a largo plazo sobre la seguridad del éster etílico de creatina, a diferencia de los del monohidrato de creatina.
Sin embargo, las investigaciones que he visto sugieren que el éster etílico de creatina no es más eficaz que la creatina estándar. Enlace a un estudio relevante. aquí.
¿La creatina ayuda a mejorar la función cognitiva? (¿Te hace más inteligente?)
Sí, la creatina repone el ATP en las neuronas de forma similar a como lo hace en las células musculares, y las investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar la memoria. También existen investigaciones que demuestran que puede tener un efecto neuroprotector.
La administración oral de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento de individuos sanos, pero su efecto sobre otros dominios cognitivos aún no está claro.
Otro estudio, realizado por Ling y amigos, analizó el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento en cinco tareas cognitivas: descubrieron que la suplementación con creatina mejoraba, en promedio, el rendimiento en estas tareas de manera significativa.
No existe una dosis recomendada de creatina si desea mejorar su memoria y/o sus habilidades para resolver problemas, sin embargo he leído en algunos foros que 5 g por día es normal.
Tome creatina bajo su propio riesgo y consulte a su médico.
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