Dieta para desarrollar músculos
Esta dieta es un punto medio entre conveniencia y nutrición.
Lo ideal sería que no contuviera trigo ni lácteos y que cada comida estuviera compuesta por alimentos adecuados en lugar de bebidas proteicas.

Dieta bajo tu propio riesgo

8 am
Bebida de proteína de suero en agua
2 tazas de avena para gachas*
1 taza de almendras molidas
Un puñado de semillas de sésamo
cucharadita de miel cruda o de manuka

*Esto es mucha avena. Es más fácil de consumir si la preparas con avena de un día para otro; simplemente déjala en la leche durante toda la noche en el refrigerador.

10.30 horas
2 rebanadas de pan tostado sin trigo con mantequilla de maní orgánica (versión sin azúcar agregada) o
2 tortas de arroz con mantequilla de maní orgánica
banana

o

Plátano machacado mezclado con mantequilla de almendras sobre tostada

12 p. m.
2 Sándwiches de ensalada de jamón y queso con pan integral o sin trigo
300 ml de leche de cáñamo/leche entera
2 piezas de chocolate negro de alta calidad
1 pieza de fruta

3 p. m.
Bebida de proteína de suero
Pieza de fruta
o 1 lata de sardinas

5 p. m. – aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento
2 tazas de cereal sin trigo o avena para gachas
con 150-200 ml de leche de cáñamo o de almendras y un plátano en rodajas
manzana
un puñado de nueces y semillas

20 minutos antes del entrenamiento  
10 g de BCAA o 10 g de proteína de suero

Post-entrenamiento (dentro de 30 minutos)
1 pieza de fruta (preferiblemente un plátano, ya que contiene glucosa además de fructosa)
Bebida post entrenamiento:
30 g de maltodextrina
40 g de proteína de suero
4 g de creatina
500 mg de ácido alfa lipoico

Cena (1 hora después del entrenamiento)
Cuscús 70 g (comprado en supermercados). 125 ml de agua en una olla por cada 100 g de cuscús. Llevar a ebullición. Retirar del aro en cuanto hierva. Dejar reposar 2 minutos. Remover con un tenedor. Sazonar. Añadir un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico.
– Salmón 100g – Escalfar en agua con un poco de mantequilla durante unos 15 minutos.
Verduras asadas: cebollas, boniatos, zanahorias. Picar las verduras y colocarlas en una bandeja para hornear con un chorrito de aceite. Añadir condimentos, como tomillo o cinco especias chinas. Hornear a 180 grados durante 15-20 minutos.

Cena
Bebida de proteína de caseína o bote de requesón o proteína de suero con leche

Calorías aprox. – 3200

• Para obtener calorías adicionales, prepare un batido de proteína adicional:
  40 g de semillas de cáñamo/proteína de cáñamo en polvo
  25 g de leche de coco deshidratada
  1 plátano
  Un puñado de espinacas
  20 g de polvo de linaza/aceite de coco
  Mezclar todo y rendir entre 500 y 600 calorías.

Para desarrollar músculo lo ideal es consumir un exceso de unas 200 calorías al día.
Esto depende de tu historial de entrenamiento, sin embargo, si recién has comenzado a hacer entrenamiento con pesas, puedes desarrollar músculos y ciertamente fuerza sin un excedente de calorías.
Para tonificar, mantén un ligero déficit calórico o una cantidad exacta. Modifica tu dieta hasta que empieces a ver resultados sin perder fuerza.

Lee los primeros párrafos de este artículo para saber cómo calcular tu tasa metabólica basal y tus necesidades calóricas. Peso 900 g, entreno 4 veces por semana y, por lo tanto, necesito unas 3000 calorías al día para mantener mi peso.

Suplementos:
Aceite de krill, creatina, ácido alfa lipoico, posiblemente una tableta probiótica fuerte (lo ideal sería comer y beber solo alimentos ricos en probióticos, como sopa de miso), espray de magnesio o sales de baño, zinc. También tomo vitamina B12 porque las tabletas que tomo para la indigestión dificultan su absorción. He empezado a usar proteína de cáñamo y huevo en polvo en lugar de suero de leche.

Comidas fáciles:
Huevos revueltos sobre tostadas, gachas de avena con almendras molidas y semillas, mantequilla de maní espesa sobre tortas de arroz, papa asada y atún, lata de sopa de pollo con trozos, leche entera, leche de coco pura (no esa basura en cartones con agua 95%).

Yo hago sopa de guisantes y jamón, Y lo guardo en diferentes recipientes en el refrigerador, y lo llevo en un termo para trabajar. ¡Obviamente lo caliento antes de meterlo en el termo!

Descargue más planes de dieta para culturismo en un documento de Word haciendo clic aquí: Plan de dieta para culturistas