La proteína en polvo es un gran negocio. Atletas y aficionados gastan miles de millones cada año en todo el mundo en proteínas en polvo y otros suplementos proteicos. Veremos cómo usar la proteína de suero para ganar peso y desarrollar músculo, y analizaremos qué es exactamente la proteína de suero.
No todos los suplementos son malos, incluida la proteína de suero
¡Solo asegúrate de obtener tu proteína de un proveedor confiable! ¡Los suplementos pueden ser malos, al igual que la comida!
Recuerde el gran dilema/escándalo sobre leche para bebés de China?
Niños murieron porque este suplemento alimenticio estaba contaminado. Generalmente, no conviene comprar alimentos ni suplementos de China.
Existe una amplia variedad de suplementos proteicos para elegir, diferentes marcas con diferentes ingredientes como cáñamo, caseína y proteína de suero.
La proteína de suero ha sido la forma más popular de proteína en polvo desde finales de los años 90; antes de eso, los polvos de proteína de leche dominaban los estantes de los gimnasios.
Pero ¿qué es exactamente la proteína de suero y vale su precio?
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial; los demás son las grasas y los carbohidratos. Se utiliza para construir tejidos y células en el cuerpo; es como los componentes básicos que componen el cuerpo.
Químicamente, la principal diferencia entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas es que las proteínas contienen nitrógeno además de los carbohidratos, hidrógeno y oxígeno.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que están unidos entre sí mediante enlaces peptídicos.
Los aminoácidos son compuestos formados por carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno y algo de azufre.
Hay 9 aminoácidos esenciales. Estos son necesarios en la dieta, ya que el cuerpo no los puede sintetizar.
La carne contiene los aminoácidos esenciales, al igual que la proteína de suero y el cáñamo. Muchas fuentes de proteína vegetarianas no contienen todos los aminoácidos esenciales.
El cáñamo y la quinoa se consideran las mejores proteínas veganas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los frutos secos también son muy ricos en proteínas y grasas, pero no contienen todos los aminoácidos necesarios para desarrollar músculo.
¿Por qué la gente toma suplementos de proteína en polvo?
La teoría es que si un atleta se adhiere a un programa de entrenamiento de resistencia y se suplementa con proteínas, entonces la síntesis de proteínas aumentará, lo que dará como resultado que las células musculares aumenten de tamaño (un proceso llamado hipertrofia muscular).
Si un atleta sigue un programa de entrenamiento de resistencia, pero no consume proteínas, en teoría, los músculos no podrán repararse ni regenerarse; la recuperación del ejercicio será lenta o imposible y los músculos no crecerán (en teoría). ¡Sería como intentar construir una casa sin ladrillos!
La pregunta es: ¿cuánta proteína se necesita? ¿Cuántos componentes básicos necesitan los músculos para crecer más fuertes y grandes?
En 1995 se realizó un estudio Limón – concluyó que:
Los atletas de fuerza probablemente necesitan alrededor de 1,4-1,8 g.kg-1.día-1.
Esto significaría que un hombre de 100 kg necesita entre 140 g y 180 g de proteína al día. Eso equivale a unas 5 o 6 latas de atún al día.
¿Cómo se determina la eficacia de las proteínas?
Existen varios métodos científicos para determinar la eficacia de las proteínas en términos de su capacidad para ayudar al crecimiento muscular.
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Ración de efectividad de la proteína (PER)
La relación de eficacia de las proteínas se determina alimentando a las ratas con la fuente específica de proteína.
La proteína de suero tiene una relación PER de 3,0-3,2
La proteína de la leche (caseína) tiene un ratio PER de 2,8
La proteína del huevo tiene un PER de 2,8
La carne de res tiene un PER de 2,2
2. Valor biológico (VB)
El valor biológico mide el porcentaje de proteína que se incorpora o absorbe en el organismo. Es una medida de la utilización de la proteína.
La proteína de suero tiene 96
La proteína de soja entera también tiene un BV de 96
El queso tiene un BV de 84
La carne de res tiene un BV de 74
3. Utilización neta de proteínas
Esto es similar al valor biológico, excepto que es una medida directa de la cantidad de nitrógeno retenido en el cuerpo (el nitrógeno está contenido en las proteínas).
El suero tiene un NPU de 92
La caseína (proteína de la leche) tiene un NPU de 76
La soja tiene un NPU de 61
4. Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas
Esta es una medida de digestibilidad de aminoácidos en una escala de 0,0 a 1,0.
Las proteínas de suero, caseína, soja y huevo tienen un PDCAAS de 1,0, lo que significa que se puede digerir toda la proteína.
| Tipo de proteína | Índice de eficiencia proteica | Valor biológico | Utilización neta de proteínas | Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Carne de res | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| frijoles negros | 0 | 0 | 0.75 | |
| Caseína | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Huevo | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Leche | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Miseria | 1.8 | 0.52 | ||
| proteína de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Gluten de trigo | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| proteína de suero | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Cosas que debes saber sobre la proteína de suero
Por lo que tengo entendido (y me han dicho, he trabajado para algunas de las principales empresas de suplementos), una cosa que todos deberían saber es que, independientemente de la marca, todo proviene de las mismas dos lecherías y todo está compuesto de la misma "materia prima".
No te dejes llevar por el marketing exagerado
El marketing en general es pura palabrería para engañarte o hacerte sentir inseguro. Esto es especialmente cierto en el marketing de la industria del fitness.
De hecho, las compañías de suplementos podrían afirmar absolutamente cualquier cosa que quisieran en su publicidad y en sus etiquetas, siempre y cuando no sugirieran que el producto podría tratar o diagnosticar una enfermedad.
El suero es un subproducto de la producción de queso y, en el caso de las marcas del Reino Unido, normalmente procede de una lechería situada en algún lugar de Irlanda o Inglaterra.
La materia prima es la misma, sin importar la marca.
Los productos de marca agregan un empaque llamativo e inventan nombres como “péptido unido” y “micelar” (toda la proteína de caseína es micelar) y los venden al triple de precio.
No te dejes engañar por el marketing y las modelos de fitness que toman esteroides y comparten memes de leones en Facebook.
¿Es la proteína de suero la mejor?
La proteína de suero es la "mejor", según la investigación.
El suero es la proteína superior en términos de aumento de la síntesis de proteínas.
Esto es gracias a su contenido en leucina, que aumenta la síntesis de proteínas a través de la Vía mTOR.
La leucina está relacionada con el aumento de la síntesis de proteínas y también con el cáncer de próstata.
Las células del cáncer de próstata necesitan leucina para crecer, multiplicarse y propagarse, determinó un estudio del “Journal of the National Cancer Institute” publicado en 2013.
No tomaría suplementos de leucina por esta razón; sin embargo, suplementar con proteína de suero no parece conllevar ningún riesgo de cáncer de próstata gracias a algunos de los otros componentes beneficiosos del suero. De hecho, gracias a su capacidad para aumentar... glutatión niveles, reduce los riesgos.
La investigación sobre la proteína de suero es muy sólida y extensa.
Algunas personas, sin embargo, critican gran parte de la investigación, ya que algunos sugieren que la Asociación Americana de Lácteos financió muchos de los estudios.
Si le interesa la política de investigación, hay un poco de información sobre sucesos similares. aquí
RECOMENDARÍA proteína de suero después del entrenamiento para culturistas y atletas de fuerza.
Quizás con creatina y ácido alfa lipoico + una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrina si eres culturista.
Si estás entrenando para mantenerte saludable o en forma a largo plazo, probablemente recomendaría consumir alimentos integrales antes, durante y después del entrenamiento.
¿Dónde debería comprar proteína de suero en el Reino Unido?
Recomendaría comprar en:
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.theproteinworks.com/
http://gonutrition.com/
¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína de suero?
Lo más importante: si consumes concentrado de proteína de suero, aún contendrá algunos carbohidratos y probablemente te tirarás muchos pedos, gracias a la lactosa.
En teoría, cualquier alimento lácteo aumenta la producción de moco. Por lo tanto, evítalo si tienes asma, etc.
Como se mencionó anteriormente, la proteína de suero contiene altos niveles de leucina, que se ha relacionado con el cáncer de próstata.
¿Cuánta proteína de suero necesito tomar?
Honestamente, no lo sé.
La mayoría de la evidencia parece sugerir que se requieren alrededor de 1,7 g por kg de peso corporal.
Sin embargo, hubo un estudio en 2014: Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de competiciones de culturismo natural: nutrición y suplementación que concluyó:
“…la mayoría, pero no todos los culturistas, responderán mejor al consumo 2,3-3,1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína.."”
Entonces, si pesas 100 kg, necesitarás al menos más de 200 g de proteína al día.
Esto puede deberse al hecho de que todos los sujetos tenían un déficit de calorías y estaban reduciendo su peso para una competición.
La mayoría de los demás estudios sugieren que se requiere mucha menos proteína.
Por ejemplo -
Requerimientos de proteínas y suplementación en deportes de fuerza
“Los atletas entrenados en fuerza deben consumir proteínas de acuerdo con las pautas generales para la población, o entre 12% y 15% de energía proveniente de proteínas”.”
Esto significaría que el atleta de fuerza masculino promedio requiere menos de 100 g al día en total.
No tengo idea de cuál es correcto y cuánta fuerza necesitan exactamente los atletas y culturistas…
Personalmente yo apuntaría a un punto intermedio.
Peso un poco menos de 90 kg y mi objetivo es llegar a unos 150 kg.
Examine.com Tengo un artículo muy interesante y basado en la ciencia sobre la ingesta de proteínas.
Concluyen que:
“Si tiene un peso saludable, es activo y desea desarrollar músculos, aspire a consumir entre 1,4 y 3,3 g/kg. (0,64–1,50 g/lb). Comer más de 2,6 g/kg (1,18 g/lb) probablemente no resulte en un mayor aumento de masa muscular, pero puede minimizar el aumento de grasa al aumentar la masa muscular, es decir, al comer por encima de la ingesta de mantenimiento para ganar peso (muscular).“
También concluyen que las dietas altas en proteínas no tienen un impacto negativo en los individuos sanos:
Dado que una mayor ingesta de proteínas parece tener Sin efectos negativos en personas sanas, es posible que deseemos equivocarnos hacia cantidades más altas.
De hecho, puede ser perjudicial para la salud llevar una dieta baja en proteínas.
¿Qué proteína de suero es mejor?
El concentrado de proteína de suero es el que ofrece la mejor relación calidad-precio, pero el aislado de proteína de suero es mucho más "liviano" y no provoca gases masivos ni megaevacuaciones.
Yo usaría concentrado de proteína de suero, siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa.
Recomendaría empezar con algo como Proteína de suero pura de BulkPowders.
¿Dónde puedo obtener más información sobre la proteína de suero?
Haga preguntas en foros como http://muscletalk.co.uk antes de invertir en un polvo o suplemento de proteína.
Actualización: ¡El foro de culturismo MuscleTalk ya no existe! Prueba Reddit. https://www.reddit.com/r/bodybuilding/
¿Algún otro consejo sobre las proteínas?
Consejo 1: Esté atento a las ofertas en los banners de la página de inicio de MyProtein y BulkPowders
Consejo 2: Consulte las investigaciones sobre cualquier suplemento. http://examine.com
Consejo 3: Opte por alimentos integrales siempre que sea posible. Por ejemplo, semillas de cáñamo para obtener proteínas.
Sin embargo, el exceso de proteína animal se ha relacionado con la aparición de cálculos renales. La proteína de suero es beneficiosa en este sentido.
Consejo 4: No necesitas proteínas cada 3 horas. Esta es una de las razones por las que el ayuno intermitente se ha vuelto popular entre culturistas y atletas.
Consejo 5 – Demasiada proteína animal puede causar problemas de salud:
Investigación/artículo sobre proteínas animales y cálculos renales por la Universidad de Harvard:
“Limite la proteína animal: Comer demasiada proteína animal, como carne roja, aves, huevos y mariscos, aumenta el nivel de ácido úrico y podría provocar cálculos renales. Una dieta alta en proteínas también reduce los niveles de citrato, la sustancia química presente en la orina que ayuda a prevenir la formación de cálculos. Si es propenso a los cálculos, limite su consumo diario de carne a una cantidad no mayor que la de una baraja de cartas. Esta también es una porción cardiosaludable.”
Si te gusta demasiado comer animales... se ha demostrado que el jugo de cereza ácida reduce la cantidad de ácido úrico en la sangre (o al menos contrarresta su capacidad de causar gota y cálculos renales). También es excelente para inflamación y artritis.
Parte 2 – ¿Cuánta proteína necesito?
Un análisis científico
‘'Tienes que comer músculo para hacer músculo'’
En todas las áreas del deporte y el ejercicio, existen numerosos factores que contribuyen al éxito del rendimiento general. Según Williams (1994), ‘el rendimiento físico depende principalmente del tamaño, la forma, el sexo y la edad del individuo’. Si bien estos factores, según Williams, influyen significativamente en el rendimiento general de un atleta, el éxito deportivo a nivel de rendimiento depende de otros aspectos controlables.
Los atletas de todos los niveles competitivos hablan de abrazar el ideal del deporte: el éxito mediante el trabajo duro o simplemente dar lo mejor de sí mismos físicamente. Sin embargo, este ideal no se corresponde con la realidad actual del deporte a nivel de rendimiento. Dejando de lado la genética, los atletas recurren a métodos más extrínsecos para mejorar su rendimiento, como las ayudas ergogénicas.
Con el alto interés mediático actual en las técnicas de mejora del rendimiento, los atletas buscan ayudas ergogénicas sin efectos secundarios ni propiedades perjudiciales. En este sentido, las ayudas ergogénicas nutricionales, como los carbohidratos, la creatina y los antioxidantes dietéticos, han ofrecido alternativas prometedoras. Los beneficios ergogénicos de una dieta rica en carbohidratos o de un aumento en la ingesta de creatina están ampliamente respaldados por numerosas investigaciones; pero ¿qué ocurre con las proteínas?
La teoría sobre la ingesta dietética recomendada de proteínas para un atleta ha cambiado en la última década con el aumento del conocimiento nutricional específico para cada deporte. La teoría anterior sugería que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) normal de proteínas es adecuada para personas que practican diferentes deportes y ejercicios.
Esto fue indicado por Butterfield (1986), quien afirmó que ‘la actividad física no altera significativamente los requerimientos proteicos de la dieta’. Esta opinión ha sido cuestionada por investigaciones actuales que han demostrado que una mayor ingesta de proteínas en la dieta beneficia a los atletas. Sobre este tema, Lemon (1992) afirmó que ‘el ejercicio regular conlleva un aumento en los requerimientos proteicos de la dieta’. Vea el estudio de Lemon aquí.
Como sabemos, los diferentes deportes y eventos de ejercicio tienen diferentes requisitos nutricionales, por lo que una sección de este documento identificará diferentes categorías deportivas y su relación entre la ingesta de proteínas y el rendimiento muscular.
1. El uso de la proteína dietética en el cuerpo
A menudo, se pasa por alto la necesidad e importancia de la proteína en la dieta, y se presta más atención a componentes más populares y documentados de la dieta del atleta, como los carbohidratos. Su uso y beneficios en la dieta suelen verse eclipsados por los de los carbohidratos o la creatina. La antigua popularidad de la proteína como potenciador del rendimiento está cambiando rápidamente con la creciente opinión sobre sus posibles beneficios. Su importancia para las funciones cotidianas es indiscutible, y seas atleta o no, es un componente vital de la dieta. La proteína se compone principalmente de cadenas de aminoácidos altamente complejas, de las cuales existen aproximadamente 20 tipos diferentes.
Estas cadenas de aminoácidos están formadas por oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y ocasionalmente azufre. Una buena ingesta de proteínas es esencial en la dieta, ya que los aminoácidos esenciales son vitales para muchas funciones corporales, pero deben consumirse debido a la incapacidad del cuerpo para producirlos.
En la mayoría de los países, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es actualmente de 0,8 g/kg/día para adultos. Este valor aumenta ligeramente para mujeres embarazadas (1,0 g/kg/día), adolescentes (0,9 – 1,0 g/kg/día) e incluso más para niños (1,0 – 1,2 g/kg/día).
Dado que la mayoría de los primeros estudios sobre los requerimientos proteicos dietéticos para el ejercicio se han realizado con sujetos sedentarios o sin entrenamiento, los requerimientos proteicos de los atletas que realizan programas de ejercicio intenso no pueden basarse en estos hallazgos. Esto ha llevado a que los profesionales de la salud cuestionen la teoría de que ‘una ingesta normal de proteínas es adecuada para la dieta de un atleta’.
Calidad de las proteínas: ¿un problema para vegetarianos y veganos?
La teoría común afirmaba que una dieta sin carne sería perjudicial debido a la falta de proteínas. Como sabemos, existen numerosas fuentes de proteínas que un vegano o vegetariano puede consumir, pero ¿es esta afirmación totalmente falsa?
Para un atleta de resistencia, la cantidad de proteína que consume es importante. La calidad de esta proteína también es un factor importante. Las fuentes de proteína se clasifican en dos categorías: proteínas de alta calidad y proteínas de baja calidad. La calidad de la proteína generalmente se define según el patrón de aminoácidos de la proteína del huevo, que se considera ideal.
Por lo tanto, no es sorprendente que las proteínas animales, como la carne, la leche y el queso, tiendan a tener una mayor calidad proteica que las proteínas vegetales. Por ello, a las proteínas vegetales a veces se las denomina proteínas de baja calidad. Muchas proteínas vegetales carecen de algún aminoácido esencial. Por ejemplo, los cereales tienden a tener deficiencia de lisina, mientras que las legumbres tienen deficiencia de metionina.
Esto no significa necesariamente que los vegetarianos y veganos carezcan de aminoácidos esenciales. Combinar proteínas vegetales, como cereales con legumbres, produce proteínas de alta calidad, tan buenas, e incluso mejores, que las de origen animal. Es el conocimiento de combinar grupos de alimentos, conocido como complemento proteico, lo que proporcionará al atleta una ingesta proteica adecuada. En resumen, para obtener una ingesta proteica adecuada, no es necesario comer músculo para desarrollarlo.
Como se mencionó anteriormente, las proteínas desempeñan un papel importante en muchas funciones del cuerpo humano, como el crecimiento, la reparación, la contracción muscular, la protección inmunitaria y la transmisión de impulsos nerviosos. Los atletas de alto rendimiento se centran en su importancia en el crecimiento y la contracción muscular, y constituirán la base del resto del ensayo.
2. Crecimiento muscular y proteínas.
Debido a la creciente conciencia nutricional sobre la relación entre el crecimiento muscular y la ingesta de proteínas, y a la proliferación de suplementos ricos en proteínas, los atletas de alto rendimiento ahora son más conscientes de los beneficios que les proporciona una cantidad adecuada de proteína. En algunos eventos deportivos, esto puede darles una ventaja vital sobre sus oponentes.
De acuerdo a Tipton y otros (2001), 'La base metabólica del crecimiento del músculo esquelético reside en la relación entre las tasas de síntesis y degradación de proteínas musculares'.
Para comprender el proceso de crecimiento muscular, es necesario aclarar las respuestas musculares al ejercicio y la nutrición, así como sus interacciones. Es evidente que el ejercicio afecta al metabolismo proteico, lo que a menudo resulta en crecimiento muscular, pero la abundante investigación en este campo aún muestra incertidumbre sobre los factores que influyen.
Sobre este tema, Tipton et al. (2001) afirmaron que ‘aunque las respuestas del metabolismo proteico muscular a la nutrición y el ejercicio se han estudiado durante más de un siglo, aún existen importantes lagunas en nuestra comprensión de los mecanismos metabólicos que subyacen a la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio’. Si bien la mayoría de los adultos se encuentran en un estado neto de equilibrio proteico muscular, ahora es bien sabido que el entrenamiento excesivo durante un período prolongado produce hipertrofia muscular. Este aumento de la hipertrofia muscular solo se producirá si el equilibrio proteico neto es positivo. Por lo tanto, los niveles de proteína muscular fluctuarán de positivos a negativos, pero la hipertrofia muscular solo se producirá si la suma global del equilibrio proteico es positiva. Esto plantea dudas con respecto al aumento de la ingesta proteica en la dieta de un atleta, pero lo abordaré en un capítulo posterior.
Entonces, ¿en qué medida la fluctuación del nivel basal de proteína muscular afecta la hipertrofia muscular? ¿Son diferentes los factores que influyen entre los atletas de resistencia y los de resistencia?
Requerimientos de proteína en la dieta: Ejercicio de resistencia
Sobre este tema, Tipton y otros (2001) Se afirmó que ‘la respuesta exacta parece estar determinada por el estímulo específico proporcionado por la sesión de ejercicio, es decir, el tipo de ejercicio o la intensidad con la que se realiza’. Esto fue respaldado por Maughn (2002), quien afirmó que ‘se ha reportado que una sesión aguda de ejercicio de resistencia produce una estimulación de la síntesis proteica en muestras de músculo que contienen mezclas de diversas proteínas’.
Sin embargo, estudios similares realizados por Roy et al. (1997) y Tipton et al. (1996) no encontraron "ningún aumento en la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia". Una posible razón para la discrepancia encontrada entre las conclusiones es el estado de entrenamiento de los sujetos. Los sujetos utilizados en los estudios de Roy y Tipton estaban entrenados en resistencia, mientras que los sujetos en el estudio de Maughn no estaban entrenados. Parece que la síntesis de proteína muscular ocurrirá en atletas, pero solo si la intensidad del ejercicio es adecuada. Esto fue resaltado por el aumento en la síntesis de proteína en los sujetos no entrenados, pero no en los sujetos entrenados. Es probable que el estado de entrenamiento de los participantes sea un factor importante en la mayoría de los estudios realizados.
Este tema ha sido abordado hasta cierto punto por Tarnopolsky y otros (1995) En un estudio aleatorizado, se investigaron los efectos de la ingesta dietética de proteínas sobre la fuerza y la composición corporal en hombres entrenados y no entrenados. Seis atletas sedentarios y siete atletas de resistencia ingirieron 0,86, 1,4 y 2,4 g/kg/día de proteína durante 13 días, separados por un período de reposo farmacológico de 8 días.
Se observó que los atletas de resistencia tenían un requerimiento diario de proteína mayor, de 1,4 g/kg/día. Sin embargo, el aumento de la ingesta de proteína no influyó en los cambios en la masa magra en ninguno de los grupos. Estos hallazgos sugieren que los atletas de resistencia podrían necesitar entre 1,7 y 1,8 g/kg/día de proteína para asegurar el equilibrio nitrogenado, pero una ingesta de proteína superior a este nivel no promueve el crecimiento muscular. Estos hallazgos están respaldados por Lemon (1992), quien afirmó que ‘se ha demostrado que la ingesta óptima de proteína para los atletas de fuerza es superior a 1,4 g/kg/día pero inferior a 2,4 g/kg/día’.
Es una creencia común entre los atletas de resistencia que, para aumentar la masa muscular, su dieta debe incluir una gran cantidad de proteínas. Esta teoría ha dado lugar a una afluencia de suplementos proteicos, la mayoría de los cuales están compuestos por aminoácidos de baja calidad. Si bien los estudios mencionados han demostrado que los atletas que realizan ejercicios de resistencia pueden tener mayores requerimientos proteicos que sus contrapartes no entrenadas, se espera que la mayoría de los atletas que consumen suficiente para mantener el equilibrio energético alcancen estas recomendaciones (Kreider, 1999). Estos hallazgos no fueron respaldados por un estudio previo realizado por Lemon (Lemon, 1992).
Durante dicho estudio, que incluyó 12 semanas de entrenamiento de fuerza en hombres mayores sin entrenamiento, se observaron mayores ganancias en la superficie muscular del muslo y una mayor creatinina urinaria total en los hombres que consumieron un suplemento dietético con 23 g de proteína que en los hombres que consumieron su dieta habitual (Lemon, 1992). En resumen, el autor afirmó: ‘Es interesante observar que, a pesar de estas mayores ganancias de tamaño muscular, no se observó un mayor aumento de fuerza, y no está claro si estos individuos se beneficiaron realmente de la proteína adicional o de la energía adicional del suplemento’. El autor no ofreció ninguna razón ni explicación para la falta de fuerza muscular en el aumento de masa muscular.
Hasta el momento, los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas en la dieta puede conducir a un aumento de la hipertrofia muscular. También se ha estudiado la posibilidad de un aumento de la hipertrofia muscular con la ingesta de proteínas de aminoácidos después de una sesión de resistencia.
Ingesta de aminoácidos después del ejercicio de resistencia
Tipton et al. (1999) probaron la hipótesis de que la ingestión oral de una solución de aminoácidos aumentaría la síntesis neta de proteína muscular tras una sesión intensa de ejercicio de resistencia. Tres hombres y tres mujeres realizaron ejercicios de resistencia con pesas en las piernas en tres ocasiones.
A los 45 minutos de comenzar el ejercicio, los sujetos ingirieron 1 litro de una bebida que contenía un placebo, 40 g de aminoácidos esenciales o 40 g de aminoácidos mixtos a un ritmo de 100 ml cada 18 a 20 minutos.
De hecho, el ensayo de aminoácidos provocó un aumento significativo en los niveles de los tres aminoácidos medidos en la sangre arterial; sin embargo, sólo la mezcla de aminoácidos esenciales resultó en un aumento significativo en sus concentraciones intramusculares.
Una posible razón para que solo una de las soluciones de aminoácidos produzca un aumento de los tres aminoácidos intramusculares podría ser la hiperinsulinemia. Según Biolo (1995), se ha demostrado que esto estimula el anabolismo proteico en humanos. Esto fue descartado por Tipton et al. (1999), quienes afirmaron que ‘las concentraciones plasmáticas de insulina fueron bajas y no mostraron diferencias significativas entre los tres tratamientos durante un período de 45 minutos tras la ingesta de la bebida’. El autor concluyó el estudio afirmando que ‘los resultados no mostraron diferencias significativas entre las tres condiciones en la síntesis o degradación de proteínas musculares tras el ejercicio’.
Sin embargo, el estudio demostró que el balance proteico neto fue significativamente mayor durante ambos ensayos con aminoácidos en comparación con el placebo. Durante el ensayo con placebo, el balance proteico neto fue negativo, pero anabólico en los individuos que ingirieron soluciones de aminoácidos.
Como se mencionó anteriormente, la hipertrofia muscular solo puede ocurrir cuando el balance neto de proteínas es positivo en un estado anabólico, por lo que la ingestión de aminoácidos esenciales después del ejercicio de resistencia puede conducir al anabolismo muscular.
Requerimientos de proteína en la dieta: Ejercicio de resistencia
Según Tipton et al. (2001), ‘la respuesta de la síntesis de proteínas musculares mixtas a una sesión de ejercicio de resistencia puede no ser la misma que a la del ejercicio de fuerza’. Actualmente, la investigación disponible en el área de la síntesis de proteínas tras el ejercicio de resistencia es limitada, y dos amplios estudios muestran resultados y conclusiones diferentes. El estudio de Carraro et al. (1990) descubrió que ‘la síntesis de proteínas musculares en voluntarios no entrenados aumentó tras caminar en una cinta durante 4 horas’. Esto se comparó con ‘la imposibilidad de encontrar un aumento significativo en la síntesis de proteínas musculares en el músculo deltoides tras un entrenamiento intenso de natación a intervalos’ (Tipton et al., 1996). Esto también podría atribuirse al estado de entrenamiento, de forma similar a lo observado con el entrenamiento de fuerza, pero estos resultados pueden verse influenciados por la intensidad del ejercicio. En los dos estudios, los sujetos realizaron ejercicios a diferentes intensidades.
Se ha descubierto que la intensidad de la actividad afecta la velocidad de síntesis de proteína muscular. Según Kreider (1999), ‘cuanto más larga o intensa sea la sesión de ejercicio, mayor será la reducción de la tasa de síntesis de proteína muscular’. Esto se destacó en un estudio inicial realizado por Dohm et al. (1980), quienes afirmaron que ‘la síntesis de proteína muscular se redujo en 71% en ratas que corrieron a 28 m/min hasta el agotamiento, pero cuando corrieron solo una hora, la síntesis de proteína muscular solo se redujo en 30%’.,
Estos estudios destacan que la hipertrofia muscular se ve afectada por la velocidad a la que el cuerpo sintetiza la proteína. Si bien las adaptaciones fisiológicas que experimenta el cuerpo al realizar estos dos tipos de ejercicio difieren, parece que, en ambos casos, la intensidad y el nivel de entrenamiento de los atletas determinaron la velocidad a la que se sintetiza la proteína muscular. La evidencia de los estudios mencionados anteriormente ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad de la actividad realizada son factores clave en la posible hipertrofia muscular.
Conclusión
La importancia de las proteínas es vital en la dieta de cualquier persona. Los aminoácidos esenciales presentes en las moléculas de proteína son importantes para la salud diaria de una persona, sea deportista o no. Entonces, ¿necesitan los deportistas más proteínas en su dieta para mantener la forma muscular? Se ha comprobado que la teoría que afirmaba que una ingesta normal de proteínas es adecuada para un deportista de resistencia es incorrecta. Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta la hipertrofia muscular en deportistas de resistencia. Se ha descubierto que esta mayor cantidad de proteína dietética necesaria para acelerar la hipertrofia muscular es de tan solo 2,4 g/kg/día, en comparación con los 0,8-1,2 g/kg/día de las personas sin entrenamiento.
Un aumento de la ingesta de proteínas en la dieta por encima de 2,4 kg/día no incrementa aún más la tasa de hipertrofia muscular. Para los atletas de resistencia, cuyo objetivo no es aumentar su masa muscular solo para mantener la que ya tienen, una ingesta normal de proteínas en la dieta debería mantener un balance proteico neto positivo.
Otro factor importante a considerar es el efecto de la ingesta de aminoácidos después del ejercicio de resistencia. Se ha demostrado que este efecto sobre el balance proteico neto, resultando en un estado anabólico muscular. Este estado muscular también resulta en hipertrofia muscular. En el ejercicio de resistencia, parece que la intensidad del ejercicio determina la tasa de síntesis proteica, lo que a su vez afecta la hipertrofia muscular. El estado de entrenamiento del atleta también ha demostrado afectar los requerimientos proteicos de la dieta; los estudios mencionados indican que la mejora en la síntesis proteica al aumentar la intensidad del ejercicio es mayor en atletas no entrenados que en atletas entrenados.
Un área de especial interés, que se ha debatido sobre su idoneidad para aportar suficiente proteína a la dieta, es el veganismo y el vegetarianismo. Se ha demostrado que una dieta sin carne ni lácteos puede aportar los aminoácidos esenciales, pero solo si el atleta realiza una "complementación proteica" para combinar los aminoácidos esenciales presentes en diferentes alimentos.
En general, los atletas modernos suelen subestimar la influencia de las proteínas en el rendimiento. Esto puede deberse a la falta de formación de atletas y entrenadores en este ámbito, y no se ve reforzado por la falta de investigación realizada con atletas y no con personas sedentarias. Considero que es necesario realizar más investigaciones con sujetos de diferentes trayectorias deportivas, y no solo con personas sin entrenamiento.