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Última actualización: 6 de marzo de 2025
Resumen del plan de dieta para MMA
- La recuperación es fundamental. Consuma muchos alimentos antiinflamatorios*
- Complementar con antiinflamatorios naturales como jugo de cereza ácida y cúrcuma.
- Consume una bebida de carbohidratos y electrolitos durante las sesiones de entrenamiento.
- El preentrenamiento con taurina puede ayudar a prevenir el bombeo muscular que restringe la fuerza de agarre.
- Después del entrenamiento consuma carbohidratos, proteínas y considere la creatina como suplemento.
- Consuma muchas frutas y verduras orgánicas.
- Las huevas de salmón y el aceite de krill son excelentes para la salud cerebral.
- No consuma alcohol después de un entrenamiento o una pelea: esto podría aumentar el daño cerebral.
- La carne es cara: considere sustituirla con huevos y fuentes de proteínas veganas como tofu y cáñamo.
- Los suplementos son caros. Opta por proteínas en polvo sin sabor y añade fruta.
- MyProtein y Bulkpowders en el Reino Unido son baratos si buscas ofertas en la página de inicio (hay muchas ofertas cada semana)
- Las comidas y refrigerios preenvasados son caros. Por ejemplo, una barra de proteína puede costar alrededor de 1 TP4T3; simplemente prepárala con avena, fruta y mantequilla de cacahuete.
*No consumir inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los alimentos antiinflamatorios pueden interferir con la adaptación al entrenamiento de resistencia.
Si estás entrenando para MMA, sin duda gastarás una enorme cantidad de calorías.
Puedes calcular tus necesidades calóricas aproximadas por día haciendo lo siguiente:
- Comience por calcular su tasa metabólica basal (TMB) aquí
- Luego utilice la fórmula de Harris-Benedict para calcular sus requerimientos calóricos, según sus niveles de actividad física:
- Si hace ejercicio de 1 a 3 días a la semana, multiplique su TMB por 1,375
- 3-5 días a la semana BMR x 1,55
- 6-7 días a la semana BMR x 1.725
- Si tienes un trabajo físico y entrenas la mayoría de los días, BMR x 1,9
Mido 1,78 m, peso 90 kg y entreno unas 4 veces por semana. Así que mi requerimiento calórico sería de 3060 calorías.
Dieta y ejercicio bajo su propio riesgo
Si sus necesidades son de alrededor de 4.000 calorías, esta infografía describe una dieta adecuada para la mayoría de las personas:
Consiga ingredientes orgánicos si es posible.
Muchas verduras orgánicas, incluidas col rizada, espinacas y zanahorias.
Los plátanos son buenos para añadir más calorías. Lava la piel y mételos enteros (con piel incluida) en la licuadora (quizás tengas que partirlos o cortarlos varias veces antes).
| Tiempo | Comida | Ingredientes |
| 7:00 AM | Zalamero | Espinacas, col rizada, 2 plátanos, 1/3 de zanahoria, proteína en polvo |
| 10:30 AM | Mantequilla de maní sobre tostadas | Mantequilla de maní, tostada integral |
| 12:00 | Ensaladera gigante | 1 aguacate, col rizada, queso, 1 huevo picado, lechuga, aceite de oliva |
| 15:00 | Batido de proteínas | 30 g de proteína en polvo, 10 g de aceite MCT, 5 g de cacao en polvo |
| 1 hora de pre-entrenamiento | 1 plátano, 1 expreso | |
| durante el entrenamiento | Bebida deportiva casera | 500 ml de agua, 20-30 g de maltodextrina, una pizca de sal |
| post-entrenamiento | Batido post entrenamiento | 50 g de proteína en polvo, 5 g de creatina, 15 g de linaza en polvo. Consumir el plátano aparte. |
| Cena | Bistec, batatas fritas | |
| Merienda de la tarde | Un puñado de nueces pecanas |
Ejemplo de plan de dieta para MMA
7 am – Batido
- Un puñado de espinacas
- Un puñado de col rizada
- 1/3 de zanahoria
- 2 plátanos
- 25 g de almendras molidas o media lata de leche de coco
- Proteína de cáñamo (20 g) o un puñado de semillas de cáñamo
10:30 a. m. – Panqueque o mantequilla de maní sobre tostada
Los mejores flapjacks caseros hechos con mantequilla de vacas alimentadas con pasto, avena y stevia y/o miel cruda son
La mantequilla de maní sobre tostadas es más sencilla.
Otros bocadillos convenientes incluyen barras de nueces.
12pm – Avena nocturna o una ensalada grande
Nuevamente, si necesitas aumentar tu consumo de calorías, la avena remojada durante la noche es una excelente opción.
Puedes comer fácilmente entre 500 y 800 calorías de una sola vez sin sentirte demasiado hinchado o enfermo.
Avena nocturna
- 50- 100 g de avena
- una o dos cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas de almendras molidas
- un puñado de bayas de goji
- cucharadita de jengibre
- 3 cucharaditas de cacao en polvo
- 1 cucharada de miel cruda
15:00 – Batido de proteínas con aceite MCT
Lo ideal sería que en este momento consumieras otra comida basada en alimentos integrales, pero si estás trabajando eso podría resultar difícil.
Me gusta tomar un batido de proteínas casero alto en calorías.
- 30 g de proteína de cáñamo o suero
- 10 g de polvo de linaza o aceite MCT
Merienda pre-entrenamiento
Aproximadamente 90 minutos antes me gusta tomar 10 g de bicarbonato de sodio en una taza de agua, ya que el bicarbonato de sodio (de grado alimenticio) tiene una serie de beneficios y aumenta la resistencia muscular.
45 minutos antes
- 1 o 2 plátanos
- Un expreso
Alternativamente, si quieres evitar la cafeína puedes probar:
- 120 mg de Ginkgo Biloba
- 600 mg de Ashwagandha
El ginkgo y la ashwagandha son hierbas adaptógenas que reducen el estrés y aumentan los niveles de energía (en la mayoría de las personas). Son una alternativa saludable y beneficiosa a los estimulantes.
Durante el entrenamiento
Bebida deportiva casera
- 500 ml de agua
- 30 g de polvo de maltodextrina
- Una pizca de sal rosa
Batido post entrenamiento
Otro batido unos 15 minutos después del entrenamiento.
- 50 g de proteína / o semillas de cáñamo
- 1 plátano o 50 g de maltodextrina en polvo
- 5 g de creatina
- 10 g de polvo de linaza
17:00-19:30h Comida principal
Dependiendo de cuándo termines el entrenamiento o si tienes un día de descanso
Opte por cualquier opción que contenga carne o pescado orgánico, una variedad de verduras orgánicas y una fuente de carbohidratos como arroz o pasta.
20:30 Merienda
Haz ejercicio si necesitas más calorías.
Si es así, los frutos secos son una buena fuente de calorías, proteínas y grasas saludables.
Las nueces pecanas, las avellanas, las semillas de calabaza y los cacahuetes son bastante sabrosos.
También puedes agregar algunas bayas de goji para hacerlo un poco más sabroso.
Plan de dieta de MMA con un presupuesto limitado
| Tiempo | Comida | Ingredientes |
| 7:00 | Zalamero | Espinacas, col rizada, 2 plátanos, 1/3 de zanahoria, proteína en polvo |
| 10:30 | Mantequilla de maní sobre tostadas | Mantequilla de maní, tostada integral |
| 12:00 | Avena nocturna | 100 g de avena, 15 g de mantequilla de maní, 15 g de miel, 15 g de polvo de arándano orgánico, 5 g de semillas de chía, un puñado de gojis |
| 15:00 | Batido de proteínas | 30 g de proteína en polvo, 10 g de aceite MCT, 5 g de cacao en polvo |
| 1 hora de pre-entrenamiento | 1 plátano, 1 expreso | |
| durante el entrenamiento | Bebida deportiva casera | 500 ml de agua, 20-30 g de maltodextrina, una pizca de sal |
| post-entrenamiento | Batido post entrenamiento | 50 g de proteína en polvo, 5 g de creatina, 15 g de linaza en polvo. Consumir el plátano aparte. |
| Cena | Arroz frito verde primavera y huevos* | 3 huevos (batidos), 1 cucharada de aceite vegetal, ajo, arroz, salsa de soja |
| Merienda de la tarde | 3 Tortitas de avena o tortas de arroz |
Los alimentos económicos para quienes tienen un presupuesto limitado incluyen:
- Arroz
- Papas
- frijoles
- Papas
- Avena/Avena
- Quinoa
- Plátanos
- Huevos
- Tofu
- Manteca de cacahuete
Considere usar infusiones de hierbas para obtener micronutrientes adicionales. Té verde, té griego de montaña, etc.
Descargue planes de dieta en formato PDF aquí
Suplementos para MMA
En primer lugar, asegúrate de tomar muchos antiinflamatorios naturales para facilitar la recuperación. Úsalos aproximadamente una hora después del entrenamiento si es posible, especialmente si has estado entrenando.
Antiinflamatorios saludables
Cúrcuma con pimienta negra – o Meriva Curcumin si tienes mucho dinero
Jengibre (orgánico)
Jugo de cereza ácida
Boswellia
Suplemento de aceite de pescado con alto contenido en EPA o Omega 3
Suplementos para mejorar la resistencia
Bicarbonato de sodio de grado alimenticio
Beta-alanina
La taurina es buena para prevenir el bombeo muscular del antebrazo. Sin embargo, no la tome al mismo tiempo que la beta-alanina, ya que compiten entre sí por su absorción.
Suplementos que pueden ayudar a tu cerebro
El hongo melena de león puede aumentar la neurogénesis en el hipocampo. ¡Esto probablemente sea bueno si estás dando golpes a la cabeza durante el sparring!
Adaptógenos
Considere un adaptógeno como el ginseng, la ashwagandha o la rhodiola rosea.
Pueden reducir el estrés, los niveles de cortisol y reforzar el sistema inmunológico cuando estamos agotados por un entrenamiento duro.
Estudiar aquí sobre Rhodiola Rosea para el estrés
Estudiar aquí sobre Rhodiola Rosea para la fatiga
Otros suplementos
ALCAR: excelente para la concentración y la energía (puede causar malestar gastrointestinal y problemas a largo plazo, pruebe con una pequeña cantidad al principio)
Magnesio: para la tensión muscular, pero evite el óxido de magnesio.
Zinc, ácido D aspártico, Tongkat Ali, Ashwaghanda: para la testosterona, al menos un aumento muy pequeño, pero puede hacerte sentir muy bien y con ganas de entrenar.
Otros artículos de interés:
Vea nuestra publicación de blog sobre – Dieta cetogénica dirigida a MMA
Vea nuestra publicación sobre un – Dieta y plan de alimentación del boxeador