EJERCICIO BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD
Sistema ULTIMMA 100
Rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio
Haga ejercicio bajo su propio riesgo
Etapa 1 – Construir una base de fuerza y técnica
Esta etapa implica ejercicios con el peso corporal con mayor repetición para establecer una base de fuerza y estado físico general.
Para empezar, la duración no es importante, tu cuerpo se adaptará a tan solo 1 serie por parte del cuerpo siempre que el esfuerzo y la intensidad sean altos.
Equipo necesario – Barra de dominadas
Ceremonias:
Flexiones
sentadillas
Dominadas con agarre supinado: con la ayuda de un compañero o con los pies sobre una silla (tenga cuidado)
Dominadas con agarre pronado
Peso muerto dividido: se muestra la versión con mancuernas aquí – Es un poco como una estocada pero mantienes los pies plantados.
Sentadillas divididas: versión con mancuernas aquí
Flexiones con agarre cerrado
abdominales
Elevaciones dorsales
Tablón
Programa de ejemplo
Día 1:
Flexiones – 2 series de repeticiones máximas con 90 segundos de descanso entre series
Sentadillas de pie – 2 series – haz tantas sentadillas como puedas en 1 minuto
Abdominales – Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Toque las rodillas con las puntas de los dedos deslizando las manos hacia arriba de los muslos. – 2 series de 20-30 repeticiones.
Tablón Máximo con una técnica perfecta. Descansa 2 minutos y repite.
Día 3:
dominadas (Coloque los pies en una silla para que sea más fácil) – 2 series de repeticiones máximas*
Sentadillas divididas o sentadillas – 2 series de repeticiones máximas en 1 minuto
Elevaciones dorsales Acuéstese boca abajo. Gire la espalda baja y levante la barbilla del suelo. despacio y baja la espalda lentamente hasta el suelo para una repetición. Repite 12 repeticiones.
*Reemplazar con flexiones de bíceps si es demasiado difícil.
Plancha lateral – Máximo con forma perfecta.
Día 5
Intervalos de Tabata
Se trata de completar un ejercicio por cada 'ronda'.
Completa el ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite 8 veces para que una ronda dure 4 minutos.
La primera vez que hagas una ronda, descansa 15 segundos en lugar de 10 e intenta completar 5 series de 20 segundos. Aumenta hasta 8 series después de un par de semanas.
Utilice este vídeo o descargue una aplicación
http://youtu.be/oo4sKMQReCE
Flexiones – 1 ronda de intervalos Tabata
sentadillas – 1 ronda de intervalos Tabata
Flexiones de bíceps – con una banda de ejercicio o una pesa libre, 1 ronda de intervalos Tabata
Puedes intentar hacer dominadas si tienes confianza, pero los intervalos Tabata para dominadas son bastante avanzados.
Haga esto durante al menos 3 semanas antes de pasar a la etapa 2.
Etapa 2 –Movimientos compuestos pesados
Entrena 3 veces por semana
Realice un calentamiento con 5 a 10 minutos de cardio hasta entrar en calor y sudar, luego haga algunos estiramientos dinámicos y luego algunas series de calentamiento con pesas livianas.
Gimnasia
Incluir:
Press de banca
Peso muerto*
Dominadas
Remo con barra*
Remo con 1 brazo
Sentadillas*
*Asegúrate de que tu técnica y postura sean correctas en estos ejercicios. Son los mejores ejercicios para ganar masa y fuerza, pero también para evitar lesiones. Si es posible, contrata a un levantador de pesas experimentado para que analice tu técnica y así evitar lesiones en la espalda, las rodillas ni los hombros.
Ejemplo de programa de gimnasio
Incluya un calentamiento: cardio en estado estable durante al menos 5 minutos para aumentar la temperatura corporal real y luego estiramiento dinámico.
Círculos con los brazos
Balanceo de piernas
Elevaciones laterales con peso muy ligero
Elevaciones frontales con peso muy ligero
Sentadillas con peso corporal
Lunes –
Press de banca con barra x 2 series con un peso con el que puedas completar de 6 a 10 repeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas x 2 series x 8-12 repeticiones
Sentadillas divididas búlgaras x 2 series por pierna x 12-15 repeticiones
Sentadillas con mancuernas x 2 x 12-15 repeticiones
Flexiones con pelota suiza x 2 x 10 repeticiones
Miércoles –
Peso muerto x 2 series x 6-8 repeticiones
Dominadas con agarre pronado x 2 series x 6-10 repeticiones
Remo con un brazo x 2 series en cada brazo x 8-12 repeticiones
Remo en máquina/remo con cable x 1 serie x 8-12 repeticiones
Plancha x 60 segundos x 2
Viernes –
Sentadillas x 3 series x 8-12 repeticiones
Press de hombros con barra x 2 series x 8-12 repeticiones
Press militar x 2 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado x 2 series de repeticiones máximas
Varía el orden de los ejercicios en estos entrenamientos. Sin embargo, recomiendo mantener el primer ejercicio igual e intentar aumentar el peso gradualmente.
Tan pronto como hayas alcanzado 10 o 12 repeticiones (cualquier cantidad especificada como máxima en el rango de repeticiones), aumenta el peso en 1 kg o 2.
Pasa a la etapa 3 después de 2 meses (al menos) en la etapa 2. Recuerda mezclar los ejercicios para evitar una meseta.
Realmente no lo recomendaría, pero si te preocupa lastimarte la espalda con levantamientos de peso muerto o sentadillas, entonces prueba la prensa de piernas.
Realice algunas sentadillas frontales, sentadillas y/o levantamientos de peso muerto muy ligeros como parte de su calentamiento para desarrollar algo de fuerza central y movimiento funcional.
Etapa 3 – Ejercicios negativos y explosivos: desarrolla potencia para MMA
En esta etapa agregaremos algunos movimientos “excéntricos” y algunos ejercicios basados en pliometría.
Son buenos para superar cualquier tipo de estancamiento, pero también son excelentes para desarrollar fuerza funcional para MMA.
Negativos Técnicamente llamados movimientos excéntricos. En este ejercicio, un compañero de gimnasio levanta la pesa y tú la bajas lentamente.
Un ejemplo sería el press de banca, que quizás sea más fácil de hacer en una máquina de press de banca. Tu compañero de gimnasio te ayuda (en la medida de lo posible) a empujar la pesa para que extiendas los brazos y luego la bajas lentamente a la posición inicial. Repite esto hasta que ya no puedas controlar el movimiento negativo.
En las máquinas, puedes hacer esto solo, con un brazo a la vez. Por ejemplo, en un press de banca en máquina, empuja la pesa y extiende los brazos con ambas manos, y luego regresa lentamente a la posición inicial usando solo un brazo. Obviamente, necesitas determinar tu peso antes de hacer esto.
Los científicos deportivos afirman que los ejercicios excéntricos causan mayor daño y crecimiento muscular que los concéntricos normales, y deberías poder levantar 110% del peso que normalmente levantas si solo realizas la fase negativa. Sin embargo, ten mucho cuidado con las lesiones, especialmente con ejercicios de pecho y hombros, ya que pueden sobrecargar la articulación del hombro. Además, no intentes realizar ejercicios de aislamiento como aperturas o ejercicios con polea, ya que podrías lesionarte. Lo cual no es bueno.
Ejemplo de programa de gimnasio:
Lunes -
Press de banca con mancuernas 2 series de 8-12 repeticiones
Press de banca con barra 1 serie de 6-8 repeticiones
Press de banca con barra / press en máquina Negativos 6 negativos
Golpes o lanzamientos con balón medicinal: 3 series de 8 repeticiones
Fondos de tríceps (codos metidos) 2 series de 8-12 repeticiones
Giros rusos con balón medicinal: 2 series de 20 repeticiones
Saltos con peso o estocadas con salto 1 serie de 8 repeticiones (puedes hacer más series pero este ejercicio puede generar mucha tensión en la espalda y las rodillas)
*Press de banco con barra negativa: 2 series de 6 repeticiones (tu compañero o acompañante te ayuda a levantar la barra (él soporta la mayor parte del esfuerzo posible) y luego tú bajas la barra hasta el pecho lo más lentamente posible).
*Ten mucho cuidado, comienza con un peso bajo y ve aumentando para evitar lesiones.
Si entrenas solo, puedes hacer negativos en una máquina empujando el peso hacia arriba con 2 brazos y luego bajándolo con 1. Obviamente ajusta el peso para que se pueda bajar bajo control con 1 brazo.
Miércoles -
Dominadas 1 serie de 8 – 12 repeticiones
Peso muerto parcial: 3 series de 6 a 8 repeticiones
Encogimientos de hombros potentes 2 series de 6 repeticiones
Estocadas explosivas 2 series de 10 repeticiones con cada pierna
Remo en máquina: 1 serie normal de 8 a 12 repeticiones, luego la máxima cantidad de repeticiones negativas después del fallo en las repeticiones normales.
Plancha 2 series de 90 segundos
Viernes
Press militar 2 series de 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales 1 serie de 12 repeticiones
Sentadillas 3 series de 8-12 repeticiones
Flexiones explosivas con aplausos: 2 series de repeticiones máximas
Elevaciones de piernas colgando 2 series de repeticiones máximas (ten cuidado con estas si tienes problemas de espalda, puedes hacer una pierna a la vez pero parecerás un idiota)
Pasar alrededor de 3 meses entrenando en la Etapa 3
Mezcle el orden de los ejercicios y algunos de los rangos de repeticiones.
Añade también algunos ejercicios de aislamiento de vez en cuando. Flexiones de bíceps, extensiones de tríceps. No son ejercicios muy efectivos, pero es bueno incluirlos de vez en cuando.
Etapa 4 – Ejercicios funcionales – Fuerza específica de MMA
Si estás entrenando para MMA, este es el momento de hacer que tu fuerza sea funcional para tu deporte.
Ejemplo de programa de gimnasio:
Lunes
Press de banca con barra inclinado x 3 series de 4 a 6 repeticiones (aumente el descanso entre series a alrededor de 3 minutos)
Lanzamientos de balón medicinal con un solo brazo x 2 series de 6 repeticiones con cada brazo
Peso muerto x 3 series de 4-6 repeticiones
Remo renegado con pesa rusa x 2 series de 12 repeticiones
Saltos con sentadillas x 2 series de 10 repeticiones
Nalgas con balón de estabilidad x 1 serie de 20 repeticiones
Miércoles
Dominadas con peso x 2 series de 6-8 repeticiones
Encogimientos de hombros con potencia x 2 series de 6 repeticiones
Tirones altos x 4 series de 3 repeticiones
Remo con barra x 2 series de 8-10 repeticiones
TheraBand Guillotinas (video a continuación) x 2 series de 10 repeticiones de 15 segundos de sostenimiento isométrico
http://youtu.be/aUzp28UBi-s
Giro ruso con balón medicinal x 1 serie de 30 repeticiones
Viernes
Sentadillas con barra sobre la cabeza x 3 series de 6 repeticiones
Press militar x 2 series de 6-8 repeticiones
Push Press x 3 series de 3 repeticiones
Limpiezas con pesas rusas x 2 series de 8 repeticiones en cada brazo
Plancha con pelota de estabilidad x 2 series de 60 segundos
Curl de bíceps con pesa rusa x 1 serie de repeticiones máximas (sujete la pesa rusa como si estuviera agarrando la parte posterior de la cabeza en un clinch tailandés)
Etapa 5 – Añadir técnicas avanzadas
Agregue Drop Sets, Super Sets y entrenamiento complejo, pero mantenga el núcleo de sus entrenamientos en movimientos compuestos pesados.
Ejemplo de series descendentes – hacer press de banca con 100 kg hasta el fallo, luego bajar el peso a 80 kg y continuar hasta el fallo, luego bajar el peso a 60 kg…
Ejemplo de superconjuntos – Puedes hacer la misma parte del cuerpo dos veces o diferentes partes del cuerpo.
Por ejemplo, sentadillas frontales con barra: haz 1 serie de 20 repeticiones
Dominadas: haz 1 serie de 10 repeticiones
Sentadillas espalda con frente – 1 serie de 20 repeticiones
Volver a las dominadas: 1 serie de 10 repeticiones
etc.
Conjuntos complejos – Realizar un ejercicio normal de musculación seguido de un ejercicio explosivo.
Por ejemplo, 1 serie de press de banca con barra, seguida inmediatamente de pases de pecho con balón medicinal o flexiones explosivas con aplausos.
Descansa 3 minutos y repite.
Un ejemplo de programa de gimnasio:
Calentamiento
- 4 series de peso muerto de 4 a 6 repeticiones
- Series descendentes de remo con mancuernas. 2 series por brazo.
Comience con un peso "pesado" y complete de 8 a 12 repeticiones.
Inmediatamente después de tu última repetición con el peso pesado, usa una mancuerna 50% más liviana y completa otras 6 repeticiones, de manera explosiva. - 2 series de lanzamientos de balones medicinales
Etapa 6. Utilice la rutina 5 3 1
Leer más aquí
1 semana de 5 repeticiones
1 semana de 3 repeticiones
1 semana de 1s (90% de 1 repetición máxima)
Luego haz una semana de descarga para que tu sistema nervioso central y tus articulaciones no se dañen.
La rutina 5, 3, 1 no se recomienda para principiantes. Mejor considera la rutina 5x5: 5 series de 5 repeticiones.
Etapa 7. Periodiza tu entrenamiento
Esta etapa requiere mucha planificación.
Debes dividir tu período de entrenamiento (por ejemplo, el período previo a una competición o un año anual) en secciones.
por ejemplo, 2 meses para hipertrofia, 2 meses para fuerza, 2 meses de conversión de fuerza en potencia con levantamientos olímpicos, etc.
Algunas personas no recomiendan la periodización, ya que otras partes de tu estado físico o fuerza pueden retroceder cuando te concentras completamente en un aspecto.
Investiga por tu cuenta y forma tu propia opinión. Hay maneras de evitarlo; por ejemplo, podrías añadir un par de series de fuerza normal a un programa de levantamiento de potencia/olímpico.
Aquí es un buen programa de levantamiento olímpico
Aquí Es un buen artículo sobre la periodización.
Reflexiones finales
– Piense en la “relación beneficio-riesgo” de los ejercicios.
Por ejemplo, algunos levantamientos olímpicos y pliométricos son ejercicios excelentes, pero conllevan un riesgo de lesión relativamente alto, en comparación con ejercicios como el curl de bíceps de alta repetición. Por lo tanto, es recomendable limitar el volumen de levantamientos olímpicos y pliométricos, a menos que compitas en algún deporte o recibas orientación técnica profesional. Si solo entrenas para verte bien en camiseta, considera reemplazar los levantamientos olímpicos con ejercicios de culturismo.
– Sea amable con sus rodillas, hombros y espalda baja.
Si vas a hacer sentadillas y levantamientos de peso muerto, asegúrate de que tu técnica sea perfecta.
Tenga cuidado con el press de banca con barra, ya que pone mucha presión sobre los hombros.
Realice ejercicios para el manguito rotador para ayudar a prevenir lesiones en el hombro.
– Manténgase flexible
Es imprescindible estirar. Usa un rodillo de espuma y estira durante al menos 15 minutos después del entrenamiento. Sigue una rutina específica de estiramiento.
Considere el yoga
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¿Cómo puedo incorporar cardio/carrera a esto?