La parte excéntrica de un ascensor es la fase descendente o de descenso de un ascensor.
Por ejemplo, al realizar un levantamiento de press de banca, la fase excéntrica es la fase en la que bajas la barra hacia el pecho.
Empujar la barra hacia arriba, sacándola del pecho, se conoce como elevación o fase concéntrica.
Puedes entrenar de forma “excéntrica”, pidiendo a un compañero que te ayude a levantar el peso del pecho y luego soltarlo y dejarte bajarlo por tu cuenta.
También puedes hacerlo en una máquina: coloca la mitad de tu peso normal sobre la pila, empújala hacia afuera con dos brazos y bájala hacia atrás con un brazo.
Con los ejercicios de tracción ocurre lo contrario. En el pull down lateral, la contracción excéntrica se produce al extender los brazos y devolver el peso a la posición inicial.
PRECAUCIÓN: alto riesgo de lesiones, asegúrese de estar abrigado y comience con un peso muy bajo.
http://bjsm.bmj.com/content/early/2008/11/03/bjsm.2008.051417.short
Este estudio sugiere que el entrenamiento excéntrico es superior al concéntrico en términos de aumento de masa muscular. Posiblemente porque, en teoría, se pueden levantar pesos más pesados al realizar levantamientos exclusivamente excéntricos. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de lesiones, así que tenga cuidado.
El objetivo de esta revisión sistemática fue determinar si el ejercicio excéntrico es superior al ejercicio concéntrico para estimular ganancias en fuerza y masa muscular..
Se realizaron metanálisis para comparar el entrenamiento excéntrico y concéntrico como medio para mejorar la fuerza y la masa muscular. Para determinar la importancia de los diferentes parámetros del entrenamiento, también se realizaron análisis de subgrupos de intensidad del ejercicio, velocidad de movimiento y modo de contracción. Veinte estudios de ensayos controlados aleatorizados cumplieron los criterios de inclusión. Los metanálisis mostraron que, al realizar ejercicio excéntrico a mayor intensidad que con el entrenamiento concéntrico, la fuerza total y la fuerza excéntrica aumentaron de forma más significativa. Sin embargo, en comparación con el entrenamiento concéntrico, las ganancias de fuerza después del entrenamiento excéntrico parecieron más específicas en términos de velocidad y modo de contracción.. El entrenamiento excéntrico realizado a alta intensidad demostró ser más eficaz para promover el aumento de la masa muscular, medida como perímetro muscular. Además, El entrenamiento excéntrico también mostró una tendencia hacia el aumento del área transversal del músculo. medido con resonancia magnética o tomografía computarizada. Los análisis de subgrupos sugieren que la superioridad del entrenamiento excéntrico para aumentar la fuerza y la masa muscular parece estar relacionada con las cargas más altas. Se desarrolla durante las contracciones excéntricas. El patrón neuronal especializado de las acciones excéntricas posiblemente explique la alta especificidad de las ganancias de fuerza tras el entrenamiento excéntrico. Se requiere más investigación para analizar los mecanismos subyacentes de esta especificidad y su importancia funcional en cuanto a la transferibilidad de las ganancias de fuerza a movimientos humanos más complejos.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1990.tb08973.x/abstract
Este estudio sugiere que Los aumentos en el par máximo y los parámetros de rendimiento relacionados con la fuerza fueron mayores después de un programa que consistía en ejercicios concéntricos y excéntricos máximos. acciones musculares que el entrenamiento de resistencia utilizando únicamente acciones musculares concéntricas. Debido a que los aumentos en las áreas de fibras musculares fueron pequeños, también se sugiere que el aumento de la fuerza muscular mostrado después del entrenamiento de resistencia acomodado a corto plazo se debe principalmente a la adaptación neuronal.
http://jap.physiology.org/content/81/5/2173.short
Las ganancias de fuerza, según este estudio, son específicas del tipo de movimiento.
El entrenamiento excéntrico desarrolla la fuerza excéntrica, algo vital para el grappling y las MMA.
Comparamos los efectos del entrenamiento isocinético concéntrico (Con) y excéntrico (Ecc) sobre la fuerza del músculo cuádriceps, el área transversal y la activación neuronal…Concluimos que Ecc es más eficaz que Con entrenamiento isocinético para desarrollando fuerza en Ecc Las acciones musculares isocinéticas y el entrenamiento Con son más efectivos que el entrenamiento Ecc para desarrollar fuerza en acciones musculares isocinéticas Con. El aumento de fuerza resultante del entrenamiento Con y Ecc depende en gran medida de la acción muscular utilizada para el entrenamiento y la prueba. La hipertrofia muscular y las adaptaciones neuronales contribuyen al aumento de fuerza resultante tanto del entrenamiento Con como del Ecc.
La investigación parece sugerir que el entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica del levantamiento aumentará la masa muscular y la fuerza excéntrica específica.
