A parte excêntrica de um elevador é a fase descendente, ou de descida, do elevador.
Por exemplo, no exercício de supino, a fase excêntrica é a fase em que você abaixa a barra de volta ao peito.
Empurrar a barra para cima, tirando-a do peito, é conhecido como levantamento concêntrico ou fase concêntrica.

Você pode treinar de forma "excêntrica" pedindo a um parceiro que o ajude a levantar o peso do peito e, em seguida, o solte para que você possa abaixá-lo sozinho.
Você também pode fazer isso em uma máquina: coloque metade do seu peso normal na pilha de pesos, empurre-a para a frente com os dois braços e abaixe-a de volta com um braço.

Com exercícios de puxada, é o oposto. Na puxada na polia alta, a contração excêntrica ocorre quando você estende os braços e retorna o peso à posição inicial.

ATENÇÃO – alto risco de lesões, certifique-se de estar aquecido e comece com um peso muito leve.

http://bjsm.bmj.com/content/early/2008/11/03/bjsm.2008.051417.short
Este estudo sugere que o treino excêntrico isolado é superior ao treino concêntrico isolado em termos de aumento da massa muscular. Possivelmente porque, em teoria, é possível lidar com cargas mais pesadas ao realizar apenas levantamento excêntrico. Novamente, isso aumenta o risco de lesões, portanto, tenha cuidado.

O objetivo desta revisão sistemática foi determinar se o exercício excêntrico é superior ao exercício concêntrico no estímulo ao ganho de força e massa muscular..
Foram realizadas meta-análises para comparar o treinamento excêntrico e concêntrico como métodos para melhorar a força e a massa muscular. Para determinar a importância de diferentes parâmetros de treinamento, também foram realizadas análises de subgrupos considerando a intensidade do exercício, a velocidade do movimento e o modo de contração. Vinte estudos clínicos randomizados atenderam aos critérios de inclusão. As meta-análises mostraram que, quando o exercício excêntrico foi realizado em intensidades mais elevadas em comparação ao treinamento concêntrico, a força total e a força excêntrica aumentaram de forma mais significativa. No entanto, em comparação com o treinamento concêntrico, os ganhos de força após o treinamento excêntrico pareceram mais específicos em termos de velocidade e modo de contração.. O treinamento excêntrico realizado em altas intensidades mostrou-se mais eficaz na promoção do aumento da massa muscular, medida pela circunferência muscular. Além disso, O treinamento excêntrico também mostrou uma tendência ao aumento da área de secção transversal do músculo. medido por meio de ressonância magnética ou tomografia computadorizada. Análises de subgrupos sugerem que a superioridade do treinamento excêntrico para aumentar a força e a massa muscular parece estar relacionada a cargas mais elevadas. desenvolvido durante contrações excêntricas. O padrão neural especializado das ações excêntricas possivelmente explica a alta especificidade dos ganhos de força após o treinamento excêntrico. Mais pesquisas são necessárias para investigar os mecanismos subjacentes a essa especificidade e seu significado funcional em termos de transferibilidade dos ganhos de força para movimentos humanos mais complexos.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1990.tb08973.x/abstract

Este estudo sugere que Os aumentos no torque máximo e nos parâmetros de desempenho relacionados à força foram maiores após um programa que consistia em contrações concêntricas e excêntricas máximas. ações musculares do que o treinamento de resistência usando apenas ações musculares concêntricas. Como os aumentos na área das fibras musculares foram pequenos, sugere-se também que o aumento da força muscular observado após o treinamento de resistência adaptada de curto prazo se deva principalmente à adaptação neural.

http://jap.physiology.org/content/81/5/2173.short

De acordo com este estudo, os ganhos de força são específicos para cada tipo de movimento.
O treinamento excêntrico desenvolve a força excêntrica. Algo vital para o grappling e o MMA.

Comparamos os efeitos do treinamento isocinético concêntrico (Con) e excêntrico (Ecc) na força muscular do quadríceps, na área de secção transversal e na ativação neural…Concluímos que a Ecc é mais eficaz. do que o treinamento isocinético Con para desenvolvendo força em Ecc Ações musculares isocinéticas e que o treinamento isocinético concêntrico (Con) é mais eficaz do que o treinamento isocinético excêntrico (Ecc) para o desenvolvimento de força em ações musculares isocinéticas Con. Os ganhos de força consequentes ao treinamento Con e Ecc dependem muito da ação muscular utilizada para treinamento e avaliação. A hipertrofia muscular e as adaptações neurais contribuem para os aumentos de força consequentes a ambos os tipos de treinamento.

A pesquisa parece sugerir que o treinamento com ênfase na fase excêntrica do exercício aumentará a massa muscular e a força excêntrica específica.