Estoy pensando en hacer un video sobre esto y usar la imagen a continuación como miniatura, solo para ver cuántas vistas obtendrá:
Mi primer consejo para ponerse en forma y ahorrar dinero al mismo tiempo es no dejarse engañar por trucos de marketing, como fotos homoeróticas de hombres musculosos en topless.
Que alguien se vea bien no significa que lo que diga o venda no sea malo. La mayoría de las imágenes de suplementos deportivos son retocadas con Photoshop o simplemente muestran a alguien que consume esteroides y nunca ha usado el producto que se vende.
Este es un régimen para principiantes, es muy efectivo y funciona según algunos principios clave:
- Fibras de contracción rápida
Para desarrollar músculo, generalmente se debe usar una resistencia fuerte o movimientos explosivos para trabajar las fibras musculares de contracción rápida. Debido al riesgo de lesiones, recomiendo comenzar con un rango de repeticiones de 10 a 15 y luego reducir gradualmente a 6-10 repeticiones cuando se haya establecido una base de fuerza y técnica.2. La intensidad es clave, no la duración
Todos respondemos de forma diferente, pero, en general, los entrenamientos cortos e intensos son más beneficiosos para tonificar el físico que los entrenamientos más largos y menos intensos. Para principiantes, Hay evidencia Que 1 serie de ejercicios de entrenamiento con pesas es tan efectiva como 3.
La progresión también es clave. Aumenta ligeramente el peso y la resistencia cada vez que puedas realizar 10 repeticiones con una técnica perfecta.3. Dieta
Es casi imposible compensar una mala alimentación. Mi consejo clave para hacer dieta es tener una regla: no se permite comer mientras se ve la televisión. Sé consciente de lo que comes, concéntrate en ello y presta atención.
Otro consejo es reducir el azúcar al máximo. Cuanto más azúcar consumas, más antojos tendrás. Elimina el azúcar durante 10 días y, a medida que tus bacterias intestinales cambien, tendrás menos antojos de alimentos azucarados.
El entrenamiento
Equipo
Barra de dominadas
Una silla
Bandas de fuerza
Cada dos días, haz este circuito:
Sentadillas con peso corporal x 20
Dominadas con los pies sobre una silla x 8
Flexiones x número máximo de repeticiones (realiza las flexiones sobre las rodillas si es necesario)
Plancha – 30 segundos
Flexiones con banda x máx.
Repite el circuito dos veces y listo.
En el segundo circuito, repite las dominadas tantas veces como puedas y mantén la plancha el mayor tiempo posible.
Progresión
Continúa con este circuito al menos 3 veces por semana. Intenta progresar en los ejercicios siempre que sea posible.
Cuando puedas hacer 12 dominadas, intenta quitar la silla.
Después de 2 o 3 semanas, agregue press de hombros con banda sentado al final del circuito.
Cuando puedas completar 15 flexiones, inténtalo con los pies elevados y usando un chaleco con peso.
Considere cambiar las sentadillas por sentadillas cáliz con pesa rusa o sentadillas divididas búlgaras.
Una vez que tengas una buena base, busca aumentar constantemente el peso o cambiar el ejercicio a uno más avanzado, de modo que alcances el fallo muscular en menos de 10 repeticiones.
Flexiones, prueba las flexiones de Superman con chaleco y las flexiones pliométricas.
Pruebe repeticiones negativas de dominadas: salte sosteniendo la barra de dominadas y baje lo más lentamente posible.
Pruebe ejercicios de parada de manos para trabajar los hombros.
Si mantienes la intensidad alta y sigues progresando tan pronto como te sientas cómodo con un ejercicio, deberías ver grandes avances y cambios, incluso si entrenas solo unos minutos cada dos días.
Cuanto más fuerte te vuelvas, más probabilidades tendrás de lesionarte, especialmente al intentar realizar ejercicios explosivos.
Sugeriría calentar con algo de boxeo de sombra, o incluso hacer un intervalo de tabata de 4 minutos con sentadillas con peso corporal.
Vea estas páginas para ejercicios de entrenamiento en casa, y este para un programa completo de ejercicios Desde principiante hasta avanzado.