Planejo fazer um vídeo sobre isso e usar a imagem abaixo como miniatura, só para ver quantas visualizações ele terá:

 

Minha primeira dica para entrar em forma e economizar dinheiro ao mesmo tempo é: não se deixe enganar por truques de marketing, como fotos homoeróticas de homens sarados sem camisa.

Só porque alguém tem boa aparência, não significa que o que essa pessoa esteja falando ou vendendo não seja uma bobagem. A maioria das imagens associadas a suplementos esportivos são manipuladas digitalmente ou mostram alguém usando esteroides que nunca usou o produto anunciado.

Este é um regime para iniciantes, muito eficaz e baseado em alguns princípios fundamentais:

1. Fibras de Contração Rápida
   Para ganhar massa muscular, geralmente é necessário usar alta resistência ou movimentos explosivos para ativar as fibras musculares de contração rápida. Devido ao risco de lesões, recomendo começar com 10 a 15 repetições e, gradualmente, reduzir para 6 a 10 repetições quando já tiver adquirido força e técnica adequadas.

    

   2. A intensidade é fundamental, não a duração.
   Cada pessoa reage de forma diferente, mas, de modo geral, treinos curtos e intensos são mais benéficos para definir o físico do que treinos mais longos e menos intensos. Para iniciantes, há evidências Uma única série de um exercício de musculação é tão eficaz quanto três.
   A progressão também é fundamental. Aumente o peso/resistência um pouco sempre que conseguir realizar 10 repetições com técnica perfeita.

    

   3. Dieta
   É quase impossível compensar uma alimentação ruim com exercícios. Minha principal dica para fazer dieta é: estabeleça uma regra: não coma enquanto assiste à TV. Preste atenção ao que você come, foque e dedique-se a isso.
   Outra dica é reduzir o consumo de açúcar ao máximo. Quanto mais açúcar você come, mais vontade terá de comer doces. Elimine o açúcar da sua dieta por 10 dias e, à medida que sua microbiota intestinal se modificar, você sentirá menos vontade de comer alimentos açucarados.

 

O treino

Equipamento
Barra fixa
Uma cadeira
Faixas de resistência
Em dias alternados, faça este circuito:
Agachamentos com o peso do corpo x 20
8 repetições de flexão de braço com os pés apoiados em uma cadeira
Flexões de braço x número máximo de repetições (se necessário, faça as flexões apoiando os joelhos no chão)
Prancha – 30 segundos
Enrolar com faixa x máximo

Repita o circuito duas vezes, e pronto.
Na segunda série, repita as flexões de queixo (chin-ups) o máximo de vezes que conseguir e mantenha a posição de prancha pelo maior tempo possível.
Progressão
Continue com este circuito, pelo menos 3 vezes por semana. Procure progredir nos exercícios sempre que possível.
Quando você conseguir fazer 12 flexões de queixo, tente remover a cadeira.

Após 2/3 semanas, adicione o exercício de desenvolvimento de ombros com faixa elástica sentado ao final do circuito.

Quando conseguir fazer 15 flexões, tente fazê-las com os pés elevados e usando um colete com peso.

Considere substituir os agachamentos tradicionais por agachamentos goblet com kettlebell ou agachamentos búlgaros.

Depois de ter uma boa base, procure aumentar constantemente o peso ou mudar o exercício para um mais avançado, de forma a atingir a falha muscular em menos de 10 repetições.

Flexões, experimente flexões Superman com colete e flexões pliométricas.

Experimente repetições negativas em flexões de queixo – salte segurando a barra fixa e desça o mais lentamente possível.

Experimente exercícios de desenvolvimento de ombros em parada de mãos.

Se você mantiver a intensidade alta e continuar progredindo assim que se sentir confortável com um exercício, deverá notar um grande progresso e mudanças, mesmo que se exercite apenas por alguns minutos em dias alternados.

 

Quanto mais forte você fica, maior a probabilidade de se lesionar, especialmente ao tentar exercícios explosivos.

Eu sugiro começar o aquecimento com alguns exercícios de sombra, ou até mesmo fazer um treino intervalado Tabata de 4 minutos com agachamentos usando o peso do corpo.

Consulte estas páginas para obter mais informações. exercícios para fazer em casa, E este aqui para um programa de exercícios completo Do iniciante ao avançado.