Si eres un joven atleta sin lesiones ni problemas biomecánicos, entonces te diría que, con un entrenador, uses levantamientos de peso muerto, sentadillas, press de banca pesado y press militar como base para tu culturismo.
Esto creará una gran base de fuerza y masa muscular.
Sin embargo, si, como yo, tienes una serie de lesiones, especialmente en las caderas y la espalda baja (que posiblemente fueron causadas en primer lugar por una mala forma de hacer sentadillas y peso muerto), entonces probablemente querrás dejar de lado estos ejercicios o mantenerlos livianos con una forma perfecta.
De todos modos, con esa explicación fuera del camino para aquellos que mueren por sentadillas y ejercicios de fuerza, aquí hay un programa que preparé para mi amigo…
- Utilice un rodillo de espuma antes y después de cada sesión.
- Personalmente he descubierto que las mancuernas ejercen menos presión sobre mis hombros y codos que las barras, pero este podría no ser el caso de todos.
- Calienta con algo de cardio, más 2 series de calentamiento.
- Repeticiones: si la repetición tiene un rango de, por ejemplo, 8-12, entonces, con una técnica y forma perfectas, intenta alcanzar el fallo muscular entre 8 y 12 repeticiones. Para empezar, puedes intentar alcanzar el fallo muscular en la última serie.
Día 1
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10-20 minutos de cardio | Comienzo lento, El objetivo es empezar a sudar | ||
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-12 | |
| Prensa de piernas | 3 | 12-15 | |
| Press de empuje con mancuernas | 2 | 8 | Busque explosividad – También es bueno con bandas |
| Sentadilla y press con mancuernas | 2 | 8 | Busque explosividad – También es bueno con bandas |
Día 3
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10-20 minutos de cardio | |||
| Jalón lateral hacia abajo* | 3 | 8-12 | |
| Remo con 1 brazo y mancuernas | 2 | 12-15 | Mantener el centro fuerte |
| Flexiones de bíceps con mancuernas** | 2 | 20 | 10 repeticiones con cada brazo |
| Elevaciones de piernas colgado | 2 | máximo | Haz primero levantamientos de rodillas |
| Abdominales | 2 | máximo | |
Día 5
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10-20 minutos de cardio | |||
| Press de hombros | 2 | 8-12 | |
| Remo con máquina/barra | 2 | 8-12 | |
| Extensiones de tríceps | 3 | 10-15 | |
| Flexiones de bíceps | 3 | 10-15 | |
| Elevaciones dorsales | 2 | 10-15 |
Después de 6 semanas, cambia el orden de los ejercicios y añade un par de nuevos también.
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