Se você é jovem e cheio de energia, sem lesões ou problemas biomecânicos, então eu diria que, com um treinador, use levantamento terra, agachamento, supino pesado e desenvolvimento militar como base para o seu treinamento de musculação.
Isso criará uma ótima base de força e massa muscular.
No entanto, se assim como eu, você tem uma série de lesões, especialmente nos quadris e na região lombar – que possivelmente foram causadas por uma má execução do agachamento e do levantamento terra – então provavelmente é melhor evitar esses exercícios ou, pelo menos, fazê-los com cargas leves e execução perfeita.
Enfim, feita essa explicação para aqueles que morrem de agachamentos e exercícios de resistência, aqui está um programa que eu elaborei para o meu amigo…
- Use o rolo de espuma antes e depois de cada sessão.
- Pessoalmente, descobri que os halteres exercem menos pressão nos meus ombros e cotovelos do que as barras, mas isso pode não ser verdade para todos.
- Comece com um pouco de cardio e depois faça 2 séries de aquecimento.
- Repetições – se a repetição tiver uma faixa de valores, por exemplo, de 8 a 12, então, com forma/técnica perfeitas, busque atingir a falha muscular entre 8 e 12 repetições. Para começar, você pode tentar atingir a falha muscular apenas na última série.
Dia 1
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10 a 20 minutos de exercícios cardiovasculares | Comece devagar, O objetivo é começar a suar. | ||
| Supino com halteres | 3 | 8-12 | |
| Leg Press | 3 | 12-15 | |
| Push press com halteres | 2 | 8 | Procure por explosões – também bom com bandas |
| Agachamento e desenvolvimento com halteres | 2 | 8 | Procure por explosões – também bom com bandas |
Dia 3
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10 a 20 minutos de exercícios cardiovasculares | |||
| Puxada Lat para baixo* | 3 | 8-12 | |
| Remada unilateral com haltere | 2 | 12-15 | Mantenha o abdômen forte |
| Rosca direta D'bel** | 2 | 20 | 10 repetições para cada braço |
| Elevações de perna na barra fixa | 2 | máximo | Faça primeiro as elevações de joelho. |
| Crunches | 2 | máximo | |
Dia 5
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Notas |
| 10 a 20 minutos de exercícios cardiovasculares | |||
| Desenvolvimento de ombros | 2 | 8-12 | |
| Remada na máquina/barra | 2 | 8-12 | |
| Extensões de tríceps | 3 | 10-15 | |
| Rosca bíceps | 3 | 10-15 | |
| Elevações dorsais | 2 | 10-15 |
Após 6 semanas, altere a ordem dos exercícios e inclua alguns novos também.
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