Aunque las restricciones del confinamiento sigan vigentes, ¡no significa que tu entrenamiento tenga que parar! Ahora, quizás más que nunca, es fundamental que sigas entrenando para llevar tus habilidades de MMA al siguiente nivel. Así, cuando se alivien las restricciones, estarás más que capacitado para competir al máximo nivel.

Ejercítate bajo tu propio riesgo: existe el riesgo de sufrir un tirón muscular o un desgarro al estirar. Mantenerse caliente reduce el riesgo de lesiones y no estar fatigado también ayuda. Por ejemplo, si estiras después de una sesión intensa de MMA, haz estiramientos suaves y controlados.

Hay varias habilidades que necesitas para ser un atleta de MMA competitivo y quizás ninguna sea más efectiva que la flexibilidad.
PowerGym Fitness, proveedor de equipos de gimnasio y fitness de alta gama, ha publicado este artículo que analiza la importancia de la flexibilidad para los atletas de MMA. También nos guiará a través de una de las rutinas de flexibilidad más populares que puedes probar.

¿Por qué es importante la flexibilidad en las MMA?

En primer lugar, ¿por qué es importante la flexibilidad en las MMA? La flexibilidad se define como la capacidad de mover las articulaciones en un rango completo de movimiento.

Para los luchadores de MMA, esto significa poder patear más alto y con un rango de movimiento más amplio, además de reducir el riesgo de perder el equilibrio. La flexibilidad no solo mejorará tu rendimiento en combate, sino que también está comprobado que aumenta la resistencia a lesiones como desgarros de ligamentos y músculos. También puede hacerte un luchador más rápido y ágil, permitiéndote atacar más zonas y confundir a tu oponente.

Además, también existe el beneficio de poder realizar movimientos más desafiantes, lo que te da ventaja sobre luchadores menos flexibles.

Para mejorar tu flexibilidad, existen varias técnicas que puedes incorporar a tu entrenamiento. Los ejemplos principales incluyen ejercicios de flexibilidad, yoga y estiramientos.

El entrenamiento de fuerza, como el uso de un máquina de cruce de cables, También puede ser muy eficaz para estirar y realizar ejercicios de resistencia en cualquier dirección. Esta máquina, en particular, te proporciona flexibilidad para controlar los músculos que trabajas, como piernas, brazos, pecho y espalda, a la vez que quemas calorías.

Estiramiento dinámico

Si bien el equipo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, no siempre es necesario. En el caso específico de los estiramientos, no necesitas equipo, ¡solo tú mismo! Se recomienda que los luchadores de MMA realicen ejercicios de estiramiento con regularidad, idealmente a diario, para mantener su flexibilidad. No solo mejorará tu capacidad como luchador, sino que también mantendrá tus músculos fuertes y sanos, reduciendo el riesgo de lesiones.

Hay dos tipos de estiramientos principales que puedes realizar: estiramiento dinámico y estiramiento estático.

El estiramiento dinámico se recomienda ampliamente para los atletas de MMA, ya que implica estirar los músculos mediante el movimiento, como al realizar un movimiento de MMA. El estiramiento estático, por otro lado, implica mantener la posición estirada durante un corto período de tiempo y es ideal para los enfriamientos.

Una rutina de flexibilidad para probar

¡Pasemos a la rutina flexible! Para esta rutina, usaremos un video de Joe DeFranco, propietario de un gimnasio y entrenador de fuerza, una figura popular en la comunidad de fitness en línea. DeFranco publica regularmente contenido con rutinas de fitness y otros consejos útiles para atletas principiantes y entusiastas del fitness. Hace unos años, publicó un video de rutina de flexibilidad que se considera una de las mejores rutinas disponibles para atletas de MMA.

Esta rutina de flexibilidad se llama Limber 11. Es relativamente sencilla de realizar, pero eficaz para lograr los objetivos principales de un luchador de MMA: mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y disminuir el dolor lumbar.

También he añadido algunos de mis propios estiramientos, para la rutina que uso personalmente.

¡Vayamos al grano! Aquí tienes los 11 pasos de la rutina de flexibilidad Limber 11:

• sentadillas divididas

Adelanta la pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre una superficie elevada pero estable (¡yo usé mi cama en la imagen de abajo!). Agáchate hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y empuja hacia arriba. Repite 12 veces.

• Sentadillas de sumo
  Adopte una postura amplia, como se muestra a continuación, y baje hasta que los muslos queden paralelos o lo más paralelos posible al suelo. Repita el ejercicio 20 veces.

• Rodillo de espuma para la banda iliotibial: Con un rodillo de espuma, acuéstese sobre el lado izquierdo con la cadera apoyada en él. La pierna derecha debe estar cruzada frente al rodillo y tocar el suelo, mientras que la pierna izquierda debe estar recta y ligeramente elevada. Manteniendo el equilibrio con el codo izquierdo tocando el suelo y la mano derecha firmemente apoyada, ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio con el lado derecho de 10 a 15 pasadas.
• Aductores con rodillo de espuma: Coloque el rodillo en un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo con el muslo izquierdo apoyado sobre él. Mantenga los brazos en el suelo y ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo por la cara interna del muslo. Repita con el lado derecho de 10 a 15 pasadas.

• Glúteos SMR: Para este ejercicio, necesitarás una pelota de lacrosse. Siéntate en el suelo y coloca la pelota debajo del glúteo derecho. Coloca el muslo derecho e izquierdo sobre la parte superior del muslo y mantén las manos en el suelo, detrás de la espalda. Rueda la pelota hacia arriba, hacia abajo y en círculos durante unos 30 segundos a dos minutos. Repite con el otro lado.

• Cruz de Hierro con Rodillas Flexionadas: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo. Los brazos deben estar extendidos a cada lado. Mueve las rodillas hacia la izquierda y mira a la derecha, luego hacia la derecha y mira a la izquierda, manteniendo la posición unos segundos. Repite de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

• Sentadillas en V: Siéntate en el suelo con las rodillas rectas y las piernas en V. Mantén el torso erguido con las manos al frente. Gira el cuerpo hacia atrás, levantando la zona lumbar del suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 repeticiones.

• Rana Mecedora: Ponte a gatas con los dedos de los pies hacia afuera y las piernas separadas más que los hombros. Los antebrazos deben estar apoyados en el suelo. Empuja las caderas hacia atrás, mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio unas 10 repeticiones.

• Círculos con hidrantes: Ponte a gatas y mantén los codos rectos. Levanta una rodilla del suelo y a un lado, asegurándote de que esté flexionada. Realiza 5 repeticiones circulares con la pierna y luego repite en sentido contrario. Repite el ejercicio con la otra pierna.

• Escaladores de montaña: Comienza el ejercicio en posición de flexión con las manos juntas, el cuerpo elevado y las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia el pecho y estira la otra pierna. Rápidamente, regresa las piernas a la posición inicial e inmediatamente lleva la otra pierna hacia el pecho. Repite unas 10 repeticiones por cada lado.

• Sentadillas cosacas: Colócate en una postura amplia con los pies hacia afuera a unos 45 grados. Baja las caderas y flexiona los codos. Luego, desliza las caderas de un lado a otro. Repite de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

• Flexiones hindúes
  Se muestra arriba. Posición del perro boca abajo, rozando el suelo y empujando hacia arriba.

• Flexor de cadera con pie trasero elevado: Para este último ejercicio, comience de pie frente a un banco o cadena con la espalda girada y baje la pierna derecha hasta que quede flexionada y apoyada en el banco. La pierna izquierda debe colocarse en posición de zancada. Inclínese hacia adelante y coloque la mano derecha en el suelo junto a la pierna izquierda. Mantenga la posición unos segundos, vuelva a la posición erguida y luego mantenga los brazos estirados en el aire durante unos segundos. Incline los brazos hacia la izquierda y mantenga la posición unos segundos, luego vuelva a la posición inicial. Repita de 6 a 10 repeticiones por cada lado.

• Piriforme sentado: Siéntese en una silla o banco y coloque una pierna sobre la otra de modo que el tobillo toque el muslo. Inclínese hacia adelante y repita el ejercicio durante unos 20-30 segundos con cada lado.

Mira esta rutina en acción

Ahora que has tenido tiempo de leer las instrucciones de la rutina, ¡es hora de ver la rutina de Joe DeFranco! Hemos incluido el video a continuación para que puedas seguirla.