En un mundo ideal (¿existe alguno en el universo?) cada jugador tendría un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento, que podría enseñarle a realizar levantamientos olímpicos y ejercicios pliométricos de forma segura y eficaz.

A menos que seas un jugador profesional, esto no va a pasar. Así que te quedan dos opciones: hacer los ejercicios de todos modos y arriesgarte a lesionarte, o simplemente limitarte a los ejercicios habituales de un futbolista: flexiones, abdominales y correr.

Hay otra opción: realizar estos ejercicios enumerados a continuación para ganar velocidad y mitigar el riesgo de lesiones.

Equipo necesario:

• Banda de resistencia (de bucle largo o con asas)
• Pesa rusa de plástico de 6 kg o mini banda de resistencia
• Un sofá o sillón
• Pelota de estabilidad

Descargo de responsabilidad: ejercítese bajo su propio riesgo

Bandas de resistencia Thursters

Cuando corres, estás extendiendo y flexionando las piernas y las caderas.

Los levantamientos olímpicos son utilizados por atletas profesionales (generalmente) para desarrollar caderas y cuádriceps explosivos, rápidos y potentes.

Si no tienes acceso a una barra olímpica, las bandas de resistencia son igual de buenas, al menos podría decirse. Algunos dicen que son incluso mejores por la "fuerza ascendente" que desarrollan (esto se relaciona con cómo las bandas proporcionan más resistencia a medida que se alargan).

Una rutina de ejercicios sencilla que puedes probar para tener caderas explosivas es:

Empujes con banda de resistencia x 6 repeticiones

Seguido de 4 saltos verticales

Intenta hacer los thrusters (mostrados a continuación) lo más rápido posible, sin pausa entre la sentadilla y el press.

Los tirones altos, ya sea con una barra o una banda de resistencia, también son ejercicios excelentes y sencillos de realizar para aumentar la potencia y la velocidad de extensión de la cadera.

Asegúrate de doblar las piernas al comienzo del tirón alto: la mayoría de las demostraciones en YouTube solo muestran remos verticales, en lugar de tirones altos estilo levantamiento olímpico.

Fortalecimiento de los flexores de la cadera

Correr implica extensión y flexión de la cadera.

Una excelente manera de fortalecer las caderas también es con una banda de resistencia, pero necesitarás anclar la banda en un extremo a alguien o algo y necesitarás una correa para el tobillo.

Un ancla de puerta funciona muy bien, simplemente levanta la rodilla explosivamente como si fueras un practicante de MMA o boxeo tailandés.

Si no tienes banda de resistencia, también puedes usar una pesa para los tobillos. Yo también he usado una pesa rusa de plástico de 6 kg; simplemente introduce los dedos de los pies en el mango (bajo tu propio riesgo).

Fortalecimiento del tibial anterior

Los músculos de la parte delantera de la espinilla son importantes para desacelerar, cambiar de dirección y levantar los dedos del pie (flexión dorsal).

Puedes fortalecer este músculo directamente con un pie de mono que te permite colocar pesas en tu pie, usando resistencia manual (proporciona resistencia usando tu mano) o, bajo tu propio riesgo, hacer lo que yo hago y meter los dedos del pie en el mango de una pesa rusa de plástico liviana.

Los pies de mono (el kit de levantamiento de pesas, no los pies de mono reales) son caros, en su lugar puedes usar una mini banda de resistencia de TPE o látex para asegurar una mancuerna a tu pie:

Fortalecimiento y estiramiento de los isquiotibiales

Para aumentar la velocidad y mitigar el riesgo de lesiones, deberá intentar fortalecer y alargar los isquiotibiales.

Calienta, lo más que puedas (yo estiro mis isquiotibiales en el baño) y mantén los estiramientos durante 30 segundos.

Añade también algunos estiramientos dinámicos y balísticos; asegúrate de estar caliente: los balanceos de piernas son simples y efectivos.

Para fortalecer los isquiotibiales, los ejercicios con pelota de estabilidad son excelentes:

Las flexiones nórdicas de isquiotibiales también son muy efectivas, pero bastante difíciles y avanzadas. Puedes intentarlas con la ayuda de un compañero al principio. Yo las hago con los pies debajo del sofá.

Fortalecimiento y estiramiento de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla son cruciales al correr, pero también son susceptibles a sufrir lesiones.

Use un rodillo de espuma y estírelos diariamente.

Una forma sencilla de mejorar la fuerza de las pantorrillas es agarrarse a algo y realizar elevaciones de pantorrillas con una sola pierna.

Cuando hayas calentado, puedes intentar estas elevaciones de pantorrillas de forma explosiva/rápida en la fase ascendente del movimiento.

Cadencia del brazo

Con un juego de mancuernas de 2 kg o 1 kg, practique la acción del brazo involucrada en el sprint, lo más rápido posible.

Intente hacer tres sprints de 20 segundos, con 20 segundos de descanso entre series.

Cadencia del pie

Hay muchas formas de aumentar la velocidad del pie (o cadencia), la forma más fácil y efectiva que he encontrado es el entrenamiento de sobrevelocidad.

O bien corre cuesta abajo o desciende, por lo que te ves obligado a levantar el pie lo más rápido posible.

o

Usa dos bandas de resistencia o una cuerda elástica con un ancla o un compañero, y haz que la cuerda o la banda te tire hacia adelante para obligarte a aumentar la velocidad. Ten cuidado de no chocar con tu compañero o el punto de anclaje.

Programa de formación

Tres veces por semana, en casa:

• Flexiones nórdicas o estiramientos de isquiotibiales sobre una pelota de estabilidad: 3 series de 10 repeticiones
• Fortalecimiento de los flexores de cadera: 3 series de rodillas por pierna, 6 repeticiones (realizar a velocidad)
• Bandas de resistencia, tirones altos o propulsores: 3 series de 10 repeticiones (realizar a velocidad, con una resistencia relativamente ligera)
• Elevaciones de pantorrillas con una pierna: 2 series de 8 repeticiones: haz la primera serie de forma lenta y controlada y las últimas 2 series a velocidad.
• Fortalecimiento de la tibia anterior: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna

Estirar:

• Isquiotibiales
• Flexores de cadera
• Terneros

Sesión de sprint

Sprints cuesta abajo a toda velocidad o sprints con banda de resistencia: 5 sprints de 30 m con 1 minuto de descanso entre cada sprint

Saltos verticales pliométricos – 3 x 8

Límites (los hago subiendo las escaleras en casa) – 2 x 10

Bajo mi propio riesgo. También me gusta subir las escaleras a saltos y bajarlas a paso rápido. Pero ten cuidado, porque puedes caerte y lastimarte. Mis escaleras están alfombradas y no es posible caerse de lado, así que no es muy arriesgado.