Los hombros son, en mi opinión, uno de los músculos más difíciles de desarrollar, al menos en términos de estética del culturismo.
También se sobreentrenan con facilidad. Al parecer, los hombros y deltoides tienen una concentración muy alta de receptores androgénicos, por lo que responden bien a ciertos suplementos, pero supongo que esa es otra historia.
A continuación se muestra un entrenamiento de muestra para aquellos que buscan entrenar los hombros sin afectar negativamente el rendimiento deportivo.
Siempre calentar – Los hombros son una zona/articulación delicada, así que asegúrese de usar una forma estricta y calentar
Realice el ejercicio bajo su propio riesgo; sólo con fines informativos.
Las prensas de hombros y las paradas de manos son una mala idea si tienes presión arterial alta.
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Prensa militar | 3 | 8-12 |
| Press de empuje con pesas rusas | 2 | 8-12 |
| Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza | 3 | 6 |
| Transporte de pesas rusas por encima de la cabeza | 2 | 40 metros |
| Propulsores de banda de resistencia | 2 | 10-15 |
| Press de hombros en máquina* | 2 | 6-12 |
| Elevaciones laterales* | 2 | 12-15 |
*Estos ejercicios no te ayudarán con el rendimiento deportivo y tienen beneficios funcionales limitados, pero si eres como yo y quieres tener fuerza funcional y deltoides bien definidos, añádelos al final para aislarlos un poco más. Suelo hacer una sola serie de cada uno. He incluido el press de banca en lugar de pesas libres, ya que tus músculos estabilizadores y fijadores probablemente estarán agotados para cuando llegues a este ejercicio.
- Si tienes el equipo, también puedes considerar agregar bolsas de arena o barriles para transportar y presionar por encima de la cabeza.
Ejercicios de movilidad del hombro
La movilidad es esencial si quieres evitar lesiones, malas posturas y un impacto negativo en tu rendimiento deportivo, especialmente en el boxeo, que requiere hombros relajados y móviles.
Si estás entrenando para hacer deporte o simplemente quieres mejorar la duración de tu entrenamiento, debes cuidar muy bien tus hombros.
Mantenga una rutina diaria de ejercicios de movilidad de hombro y de manguito rotador. Evite estirar demasiado y mantenga una técnica y una postura perfectas (o lo más perfectas posible) para evitar lesiones.
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Círculos con los brazos hacia adelante | 2 | 10 |
| Círculos con los brazos hacia atrás | 2 | 10 |
| Pasantes con banda | 2 | 12 |
| Alcance de pared por encima de la cabeza | 1 | 20 |
| Muerto colgado* | 1 | 1 minuto |
*Básicamente, una suspensión muerta implica apretar los omóplatos mientras te cuelgas de una barra.
También debe intentar incluir ejercicios del manguito rotador, para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones del hombro.
Los mejores ejercicios de calistenia para hombros
Dependiendo de cuáles sean sus objetivos de entrenamiento, es posible que desee incluir algunos ejercicios de calistenia para los hombros.
-Flexiones en pica
-Paradas de manos
-Flexiones de parada de manos
-Flexiones de puente
| ejercicio | Conjuntos | representantes |
| Prensas de banda | 2 | 12 |
| prensa de parada de manos* | 2 | máximo |
| Prensa de puente | 2 | Máximo |
| prensa de empuje con bolsa de arena | 2 | 12 |
| postura del cuervo en yoga* | 2 | 30 segundos |
*Haga paradas de manos estáticas si las presiones son demasiado fuertes y mantenga la postura del perro boca abajo durante 1 minuto si la postura del cuervo es demasiado difícil.