Na minha opinião, os ombros são um dos músculos mais difíceis de desenvolver – pelo menos em termos de estética do fisiculturismo.
Eles também se sobrecarregam facilmente com o treino excessivo. Aparentemente, os ombros/deltoides têm uma concentração muito alta de receptores androgênicos, por isso respondem bem a certos suplementos – mas essa é outra história, eu acho.
Aqui está um exemplo de treino para quem quer fortalecer os ombros sem prejudicar o desempenho esportivo.
Sempre aqueça – Os ombros são uma área/articulação delicada, portanto, certifique-se de usar uma postura correta e aquecer bem.
Exercício por sua conta e risco – apenas para fins informativos.
Exercícios como supino e parada de mãos são uma má ideia se você tem pressão alta.
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Imprensa Militar | 3 | 8-12 |
| Pressão com kettlebell | 2 | 8-12 |
| Arremesso de bola medicinal por cima da cabeça | 3 | 6 |
| Transporte de kettlebell acima da cabeça | 2 | 40m |
| Elevadores com faixa de resistência | 2 | 10-15 |
| Desenvolvimento de ombros na máquina* | 2 | 6-12 |
| Elevações laterais* | 2 | 12-15 |
*Esses exercícios não vão melhorar seu desempenho esportivo e têm benefícios funcionais limitados, mas se você, assim como eu, quer ter força funcional e deltóides definidos, adicione-os ao final para isolá-los um pouco mais. Geralmente, faço apenas uma série de cada. Incluí o supino na máquina, em vez de pesos livres, porque seus músculos estabilizadores e fixadores provavelmente estarão exaustos quando você chegar a esse exercício.
- Se você tiver o equipamento, também pode considerar adicionar exercícios como transporte e supino com sacos de areia ou barris acima da cabeça.
Exercícios de mobilidade do ombro
A mobilidade é essencial para evitar lesões, má postura e impactos negativos no desempenho esportivo, especialmente no boxe, que exige ombros relaxados e com boa mobilidade.
Se você está treinando para um esporte ou simplesmente quer melhorar seu desempenho nos treinos, precisa cuidar muito bem dos seus ombros.
Tenha uma rotina diária de exercícios de mobilidade do ombro e exercícios para o manguito rotador. Tome cuidado para não alongar demais e mantenha a técnica e a postura perfeitas (ou o mais perfeitas possível) para evitar lesões.
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| círculos com o braço para a frente | 2 | 10 |
| círculos com os braços para trás | 2 | 10 |
| Passagens com banda | 2 | 12 |
| alcance acima da parede | 1 | 20 |
| Pendência total* | 1 | 1 minuto |
Basicamente, a posição de suspensão total consiste em juntar as omoplatas enquanto você se pendura em uma barra.
Você também deve incluir exercícios para o manguito rotador, a fim de fortalecer os músculos ao redor das articulações do ombro.
Melhores exercícios de calistenia para os ombros
Dependendo dos seus objetivos de treino, você pode querer incluir alguns exercícios de calistenia para os ombros.
-Flexões de braço Pike
-Parada de mãos
Flexões de braço em parada de mãos
-Flexões de ponte
| exercício | Conjuntos | representantes |
| Imprensa da banda | 2 | 12 |
| Pressão de parada de mãos* | 2 | máximo |
| Imprensa de ponte | 2 | Máximo |
| prensa de saco de areia | 2 | 12 |
| postura do corvo na ioga* | 2 | 30 segundos |
*Faça paradas de mão estáticas se as flexões forem muito difíceis e mantenha a postura do cachorro olhando para baixo por 1 minuto se a postura do corvo for muito difícil.