Por Drew Griffiths (licenciatura, maestría)
Gana fuerza, salta más alto y muévete más rápido en la cancha de baloncesto con este programa de entrenamiento con pesas para baloncesto.
Lo ideal es periodizar tu entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, con un programa de entrenamiento de pretemporada diferente, por ejemplo, al de la temporada. El programa que se muestra aquí es general y debe modificarse según otros niveles de actividad y tus propias fortalezas y debilidades.
Calentamiento
Intenta aumentar tu temperatura corporal para evitar lesiones. Comienza con 5 a 10 minutos de cardio estable de bajo impacto y luego añade estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
Antes de cada serie, realice 2 o 3 series de calentamiento con un peso ligero antes de pasar a sus "series de trabajo".
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son una excelente forma de ejercicio para deportes como el baloncesto. Sin embargo, conllevan un riesgo relativamente alto de lesiones. Por lo tanto, asegúrate de que tu cuerpo esté caliente y bien descansado el día anterior antes de intentar este tipo de ejercicio explosivo.
Levantamientos olímpicos
Además de los ejercicios pliométricos, los levantamientos olímpicos como el clean and press y los snatches son excelentes para desarrollar potencia. Sin embargo, son muy técnicos y conllevan un alto riesgo de lesiones. En su lugar, se han incluido saltos con barra hexagonal/trampa y tirones altos, ya que son relativamente fáciles de realizar, pero muy efectivos.
Ejercicios para el manguito rotador
Los ejercicios para el manguito rotador pueden ayudar a prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos que mantienen la articulación en su lugar. Esto es importante para prevenir lesiones al jugar baloncesto y levantar pesas.
Entrenamientos individuales de baloncesto (PDF) [2022] (Potencia, Fuerza, Velocidad)
Día 1
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Press de suelo con mancuernas | 10 (por brazo) | 2 |
| Flexiones pliométricas | 6 | 3 |
| Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 6 | 2 |
| Dominadas | 10 (o máximo) | 2 |
| Estocadas multidireccionales | 12 (en total) | 2 |
| Saltos pliométricos giratorios | 6 | 2 |
| La banda se resistió a caminar hacia atrás | 20 segundos | 3 |
Día 3
| Ejerciciosí | Representantes | Conjuntos |
| Sentadilla frontal | 8 | 4 |
| Saltos de profundidad | 6 | 2 |
| Remo con un brazo | 10 por brazo | 2 |
| Cortes de leña para cable | 10 por lado | 2 |
| Elevaciones de piernas colgado | Máximo | 2 |
| posición de plancha | 1 minuto | |
| Tib levanta | 10 | 2 |
| Estocadas asistidas con banda | 10 (en total) | 2 |
Día 5
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Saltos con barra hexagonal | 6 | 3 |
| Tirones altos | 6 | 3 |
| Puentes de glúteos con barra | 6 | 2 |
| Límites laterales | 10 | 2 |
| abdominales con cable | 12 | 2 |
| Flexiones nórdicas de isquiotibiales | Máximo | 2 |
Intente cambiar el volumen durante la temporada baja y reducirlo ligeramente, quizás entrenando solo 2 días a la semana durante la temporada.
Puedes variar fácilmente los ejercicios usando pesas rusas para tirones altos, añadiendo ejercicios con bandas de resistencia y variando las repeticiones y el peso. Me gusta mantener el primer ejercicio igual durante largos periodos para controlar el progreso y tener algún tipo de resistencia progresiva.
Extensión
También sugeriría hacer estiramientos todos los días.
Si tienes poco tiempo, el tramo “El más grande del mundo” es una buena opción para todo uso.
Ejercicios del programa
Algunos de los ejercicios del programa se muestran en los vídeos a continuación:
Press de suelo con mancuernas
Si prefieres el press de banca con barra o mancuernas, puedes sustituir el press de banca. Lo único que no me gusta del press de banca completo o normal es la tensión que puede ejercer sobre los hombros, sobre todo si no tienes la técnica correcta. Personalmente, prefiero el press de banca con pesas rusas porque es más fácil agarrar el mango, que ya está ligeramente elevado del suelo; puede ser complicado con una mancuerna.
Golpes con balón medicinal
Saltos rotacionales
Caminatas hacia atrás
Rizos nórdicos
Estocadas asistidas con banda
Esto es para mejorar la desaceleración: su capacidad de reducir la velocidad rápidamente y cambiar de dirección.
No puedo encontrar un video, pero quieres sujetar una banda a un punto frente a ti para que la banda te tire en la dirección de la estocada, y tienes que controlar el descenso antes de empujar hacia atrás a la posición inicial.
Tib levanta
Otro gran ejercicio para desacelerar y cambiar de dirección de velocidad.
Lanzamiento vertical de balón medicinal por encima de la cabeza
Si puedes hacer esto de pie junto a una pared, es más fácil atraparlo. Esto es lo que hago (mi extraño entrenamiento funcional en Instagram se muestra) aquí)
Tirones altos
Este ejercicio debe realizarse con velocidad. Impulsa con las piernas, luego con las caderas y tira hacia arriba con los brazos/manos.
https://gfycat.com/equatorialflashykingfisher
Plan de entrenamiento de baloncesto en PDF
Descargar Programa de Entrenamiento con Pesas en formato pdf:
Documento de Google:
Otras preguntas frecuentes sobre entrenamiento de baloncesto
¿Cuál es el mejor entrenamiento para los jugadores de baloncesto?
Si tuviera que elegir un entrenamiento, o tipo de entrenamiento, una sesión de entrenamiento en circuito que incluya ejercicios pliométricos sería óptima para el baloncesto. Un circuito que incluya burpees, saltos profundos, saltos laterales, flexiones, trepar la cuerda o dominadas, planchas, zancadas, flexiones pliométricas y sprints sería eficiente y altamente efectivo.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un jugador de baloncesto?
Además de las sesiones de entrenamiento de baloncesto, lo ideal son 2 o 3 sesiones de gimnasio. Normalmente, 3 sesiones fuera de temporada y 2 sesiones de gimnasio durante la temporada de baloncesto.