Por Drew Griffiths (Bacharel em Ciências, Mestre em Ciências)
Fique mais forte, pule mais alto e se mova mais rápido na quadra de basquete com este programa de treinamento de força para basquete.
Idealmente, seu treinamento de força e condicionamento deve ser periodizado, com um programa de pré-temporada diferente, por exemplo, do programa da temporada regular. O programa apresentado aqui é geral e deve ser adaptado de acordo com seus níveis de atividade, pontos fortes e pontos fracos.
Aquecimento
Tente aumentar a temperatura corporal para evitar lesões. Comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e baixo impacto e, em seguida, adicione alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade.
Antes de cada série, faça 2 ou 3 séries de aquecimento com uma carga leve antes de começar as suas "séries de trabalho".
pliometria
Os exercícios pliométricos são uma excelente forma de exercício para esportes como o basquete. No entanto, apresentam um risco relativamente alto de lesões. Portanto, certifique-se de que seu corpo esteja aquecido e que você esteja bem descansado no dia anterior, antes de tentar esse tipo de exercício explosivo.
Levantamentos Olímpicos
Juntamente com a pliometria, os levantamentos olímpicos, como o arremesso e o desenvolvimento, são excelentes para desenvolver potência. No entanto, são exercícios altamente técnicos e também apresentam alto risco de lesões. Em vez disso, foram incluídos o salto com barra hexagonal/barra trapezoidal e o levantamento terra com barra alta, por serem relativamente simples de executar, porém muito eficazes.
Exercícios para o manguito rotador
Exercícios para o manguito rotador podem ajudar a prevenir lesões no ombro, fortalecendo os músculos que mantêm a articulação no lugar. Isso é importante para a prevenção de lesões ao jogar basquete e ao levantar pesos.
Treinos individuais de basquete .pdf [2022] (Poder, Força, Velocidade)
Dia 1
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Supino com halteres no chão | 10 (por braço) | 2 |
| Flexões pliométricas | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal por cima da cabeça | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 6 | 2 |
| Flexões de queixo | 10 (ou no máximo) | 2 |
| Afundos multidirecionais | 12 (total) | 2 |
| Saltos pliométricos rotativos | 6 | 2 |
| A banda resistiu a andar para trás. | 20 segundos | 3 |
Dia 3
| Exercíciosse | Representantes | Conjuntos |
| agachamento frontal | 8 | 4 |
| Saltos de profundidade | 6 | 2 |
| Remada com um braço | 10 por braço | 2 |
| Cortes de madeira de cabo | 10 por lado | 2 |
| Elevações de perna na barra fixa | Máximo | 2 |
| Posição de prancha | 1 minuto | |
| Elevações tibiais | 10 | 2 |
| Agachamentos com auxílio de faixa elástica | 10 (total) | 2 |
Dia 5
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Saltos com barra hexagonal | 6 | 3 |
| Puxões altos | 6 | 3 |
| Ponte de glúteos com barra | 6 | 2 |
| Limites laterais | 10 | 2 |
| Abdominais de cabo | 12 | 2 |
| Flexão nórdica de isquiotibiais | Máximo | 2 |
Procure aumentar o volume de treino durante a pré-temporada e reduzi-lo ligeiramente, talvez treinando apenas 2 dias por semana durante a temporada.
Você pode variar facilmente os exercícios usando kettlebells para puxadas altas, adicionando alguns exercícios com faixas de resistência e alterando as repetições e os pesos. Eu gosto de manter o primeiro exercício o mesmo por períodos prolongados, para monitorar a progressão e ter algum tipo de resistência progressiva.
Alongamento
Eu também sugiro alongar-se todos os dias.
Se você estiver com pouco tempo, o trecho "The World's Greatest" é uma ótima opção para todos os gostos.
Exercícios do Programa
Alguns dos exercícios do programa são mostrados nos vídeos abaixo:
Supino com halteres no chão
Se você prefere supino com barra ou com halteres, fique à vontade para substituir o supino no chão. A única coisa que não gosto no supino reto ou normal é o estresse que ele pode causar nos ombros, principalmente se a sua postura estiver um pouco incorreta. Eu particularmente gosto do supino com kettlebell no chão, porque é mais fácil segurar a alça, que já fica ligeiramente elevada do chão – pode ser complicado com um haltere.
Arremessos de bola medicinal
Saltos rotacionais
Caminhadas para Trás
Cachos nórdicos
Agachamentos com auxílio de faixa elástica
Isso serve para melhorar a desaceleração – sua capacidade de reduzir a velocidade rapidamente e mudar de direção.
Não consigo encontrar um vídeo, mas você deve prender uma faixa elástica em um ponto à sua frente, de forma que ela o puxe na direção do afundo, e você precisa controlar a descida antes de retornar à posição inicial.
Elevações tibiais
Outro ótimo exercício para desaceleração e mudança de velocidade em direção à direção.
Arremesso vertical de bola medicinal por cima da cabeça
Se você conseguir fazer isso em pé ao lado de uma parede, fica mais fácil pegar a bola. É assim que eu faço (meu treino funcional peculiar está no Instagram). aqui)
Puxões altos
Este exercício deve ser feito em alta velocidade. Impulsione com as pernas, depois impulsione novamente com os quadris e puxe para cima com os braços/mãos.
https://gfycat.com/equatorialflashykingfisher
Plano de treino de basquetebol em PDF
Baixe o programa de treinamento com pesos em formato PDF:
Documento do Google:
Outras perguntas frequentes sobre treino de basquete
Qual o melhor treino para jogadores de basquete?
Se você tivesse que escolher um treino, ou um tipo de treino, uma sessão de treino em circuito incluindo pliometria seria ideal para o basquetebol. Um circuito envolvendo burpees, saltos em profundidade, saltos laterais, flexões, subidas na corda ou barras fixas, pranchas, afundos, flexões pliométricas e sprints seria eficiente e altamente eficaz.
Quantos dias por semana um jogador de basquete deve treinar?
Além dos treinos de basquete, o ideal é fazer 2 ou 3 sessões de academia por dia. Geralmente, são 3 sessões na pré-temporada e 2 durante a temporada de basquete.