Lo ideal sería que cada jugador de cricket se sometiera a una serie de pruebas físicas y también a análisis de sangre para determinar su nivel basal de condición física, sus niveles actuales de estrés e inflamación y para identificar fortalezas y debilidades.
El siguiente programa es una rutina de entrenamiento general para la fuerza y el acondicionamiento en críquet. Idealmente, la rutina debería ser personalizada, específica para cada posición/estilo de juego y periodizada, con un volumen de entrenamiento reducido durante la temporada.
Asegúrate de calentar con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular estable y estiramiento dinámico.
Realice 2 o 3 series ligeras de “calentamiento” antes de cada ejercicio, antes de realizar sus series de trabajo.
Día 1
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Puentes de cadera con una sola pierna | 10 (cada lado) | 2 |
| Press de banca con barra* | 10 | 2 |
| Flexiones pliométricas/de profundidad | 6 | 3 |
| Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 6 | 2 |
| Dominadas | 10 (o máximo) | 2 |
| Estocadas multidireccionales | 12 (en total) | 2 |
| Saltos pliométricos giratorios | 6 | 2 |
| La banda se resistió a caminar hacia atrás | 20 segundos | 3 |
*Si tienes alguna lesión o problema en el hombro, puedes sustituir el press de banca con barra por un press de suelo con barra, mancuerna o pesa rusa. Usar menos peso con una cadena o banda elástica también puede ayudar a aliviar cualquier problema de hombros y, en cierta medida, de codos.
Día 3
| Ejerciciosí | Representantes | Conjuntos |
| Sentadilla frontal con barra | 8 | 4 |
| Saltos con barra hexagonal* | 6 | 2 |
| Puentes de glúteos con barra | 8 | 2 |
| Remo con un brazo | 10 por brazo | 2 |
| Cortes de leña para cable | 10 por lado | 2 |
| Elevaciones de piernas colgado | Máximo | 2 |
| posición de plancha | 1 minuto | |
| Tib levanta | 10 | 2 |
| Estocadas asistidas con banda | 10 (en total) | 2 |
| La banda se resistió a caminar de lado | 15 segundos en cada dirección | 3 |
*Evite este ejercicio si tiene problemas en la espalda baja o las rodillas. Busque siempre ayuda profesional.
Día 5
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Sentadilla frontal con barra | 8 | 3 |
| Prensa Pallof | 6 | 3 |
| Tirones altos | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal lateral | 12 | 2 |
| Lanzamientos oblicuos con balón medicinal | 8 por lado | 2 |
| Límites laterales | 10 | 2 |
| Abdominales | Máximo | 2 |
| Flexiones nórdicas de isquiotibiales | Máximo | 2 |
Ejercicios para el manguito rotador
Con toda la tensión que supone para los hombros lanzar y bolos una pelota de críquet, es importante reducir el riesgo de lesiones con un descanso adecuado, estiramientos y ejercicios para el manguito rotador:
Extensión
Lo ideal es que cualquier deportista realice estiramientos todos los días. Utilice una combinación de estiramientos ligeros y de larga duración y estiramientos dinámicos.
Relájese y estírese Es un excelente libro sobre estiramientos. Asegúrate de estar cálido y relajado al estirar, y respira lenta y profundamente para relajar el cuerpo.
El mejor estiramiento del mundo es un excelente estiramiento general del cuerpo que se puede realizar todos los días.
Algunos ejercicios incluidos en el programa
Puente de cadera con una sola pierna
Rizos nórdicos
Límites laterales
Elevaciones del tibial
Descargue el Programa de Formación .pdf a continuación:
Si está interesado en el cricket y el fitness relacionado con el cricket, es posible que también desee leer sobre el equipo de cricket específico, como el peso y el tamaño de los cascos de cricket, en nuestro guía de cascos de críquet.