Si buscas hacer ejercicio y desarrollar músculos en casa, unas mancuernas de alta calidad son una gran inversión.
Ya sea que elijas comprar varias mancuernas de peso fijo o un juego ajustable, esta rutina de ejercicios te ayudará a desarrollar músculos.
Te sugeriría comenzar con 3 mancuernas (a menos que puedas permitirte un juego completo) y una banda de resistencia fina y en forma de bucle.
Si eres hombre, quizás podrías considerar mancuernas de 6 kg, 16 kg y 24 kg para comenzar.
Si eres mujer (2 kg, 8 kg y 12 kg), supongo que harás más repeticiones y menos peso.
Junto con una banda de resistencia delgada (la más delgada) y ejercicios con peso corporal, esto es suficiente para comenzar una rutina de ejercicios en casa.
Para obtener más información sobre cómo comprar las mancuernas adecuadas, consulte esto guía de compra de mancuernas.
Aquí tienes un vídeo rápido que muestra algunos ejercicios de brazos que puedes hacer solo con una banda de resistencia.
Haga ejercicio bajo su propio riesgo
Donde los rangos de repeticiones se separan con un guion, esto denota un rango de repeticiones. Por ejemplo, para el press de suelo con mancuernas, se busca completar de 10 a 15 repeticiones con una técnica perfecta. Detén el ejercicio cuando tu técnica/forma empiece a fallar.
Día 1
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Press de pecho con mancuernas en el suelo | 10-15 | 3 |
| Aperturas de pecho con mancuernas (desde el suelo) | 10 | 2 |
| Flexiones | máximo | 2 |
| Extensiones de tríceps acostado | 6-12 | 2 |
| Trituradores de cráneo | 6-12 | 2 |
| Extensiones de tríceps con mancuernas sentado | 10-15 | 2 |
| Abdominales | Max (con buena forma) | 2 |
| Elevaciones dorsales | Máximo | 2 |
| Cortes de madera con mancuernas | 8 por lado | 3 |
Día 3
| Ejerciciosí | Representantes | Conjuntos |
| Remo con mancuernas a un brazo | 8-12 por lado | 3 |
| Vuelo de deltoides posteriores con mancuernas | 6-12 | 2 |
| Puentes de glúteos con una sola pierna | 8-12 | 2 |
| pullovers laterales | 10-15 | 2 |
| Renegade Row | 10 por lado | 2 |
| Flexiones de bíceps con mancuernas | 6-10 por brazo | 2 |
| posición de plancha | 1 minuto | |
| Tib levanta | 10 | 2 |
| Estocadas | 20 (en total) | 2 |
| Elevaciones de piernas en el suelo | Máximo | 3 |
Día 5
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Sentadillas con mancuernas | 8-15 | 3 |
| Saltos con mancuernas | 6 | 3 |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 6-12 | 3 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 12 | 2 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 8-15 | 2 |
| Rizos nórdicos (con ayuda para empezar) | 10 | 2 |
| Abdominales | Máximo | 2 |
| Elevaciones de cadera con una sola pierna | 10 por lado | 2 |
| Elevaciones de pantorrillas con una pierna | 10-20 por pierna | 2 |
Si tienes poco espacio o presupuesto, añadir una banda de resistencia puede añadir mucha variedad a tu entrenamiento. Si quieres combinarla con una mancuerna, te conviene una banda delgada, sin asas.
Además, una pesa rusa relativamente ligera permite realizar una gran variedad de ejercicios y es fácil de combinar con una banda de resistencia para lograr una resistencia variable. Necesitarás crear un punto de anclaje para sujetar la banda de resistencia, o simplemente apoyarte sobre ella.
Algunos de los ejercicios de la rutina anterior se muestran en estos vídeos:
Press de pecho con mancuernas en el suelo
Vuelo de pecho en el suelo
Extensiones de tríceps acostado
Pull-overs laterales con mancuernas
Descargue el programa de entrenamiento en pdf aquí: